9 tratti essenziali post-corsa

Post-run è un ottimo momento per allungare perché i tuoi muscoli saranno riscaldati. Questi tratti si rivolgono a particolari aree che spesso si irrigidiscono durante e dopo la corsa. Rendili parte della tua routine post-corsa per migliorare la tua flessibilità, comfort e prestazioni.

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Stiramento del tendine del ginocchio

Questo allungamento al bicipite femorale è ottimo ed è più facile sulla schiena rispetto al tratto piegato. Ecco cosa fare:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e la schiena dritta. Assicurati che la parte bassa della schiena sia sul pavimento e che i fianchi siano a livello.

2. Piega il ginocchio sinistro e mantieni la gamba sinistra distesa sul pavimento.

3. Raddrizza lentamente il ginocchio destro, afferrando la parte posteriore della gamba con entrambe le mani.

4. Tirare delicatamente la gamba destra verso di sé mantenendo i fianchi sul pavimento. Tenere premuto per 20 a 30 secondi. Ripeti dalla tua parte sinistra.

Se raddrizzare la gamba è troppo difficile, puoi farlo anche con un ginocchio piegato.

2

Quad Stretch

I quadricipiti (parte anteriore delle cosce) sono muscoli potenti che lavorano duramente mentre corri, quindi è importante allungarli. Ecco cosa fare:

1. Stai dritto (non sporgersi in avanti), solleva il piede della tua gamba angusta dietro di te e afferra il piede con la mano su quel lato.

2. Tirare delicatamente il tallone verso il sedere, sentendo un allungamento nel quadricipite.

3. Tieni l'altra gamba dritta e cerca di tenere le ginocchia il più vicino possibile.

4. Tenere il tratto per 15 a 30 secondi. Rilascia e ripeti. Scambia le gambe e ripeti i passaggi sull'altra gamba.

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Stretch al polpaccio

I muscoli del polpaccio lavorano duramente mentre corri, quindi quando avrai finito avranno bisogno di un buon allungamento. Lo stretching dei polpacci può anche aiutare a prevenire gli stinchi. Ecco cosa fare:
1. Per iniziare, stai di fronte a una rampa di scale o fai un passo.
2. Posizionati in modo che la palla del piede e le dita dei piedi si trovino sul bordo del gradino. Puoi tenere una ringhiera o un muro per ulteriore sostegno.
3. Fai cadere il tallone di un piede verso terra, mentre pieghi il ginocchio della gamba opposta. Dovresti sentire il tratto nel polpaccio della gamba che fa cadere il tallone.

5. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi ripetere con il lato opposto.

4

Stretch a basso affondo

Questo è un ottimo tratto per i muscoli flessori dell'anca, che lavorano duramente sollevando le gambe durante la corsa. Ecco cosa fare:
1. Entra in una posizione di affondo.
2. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti e la parte superiore del busto diritta. La tua gamba posteriore dovrebbe essere dritta dietro di te.
3. Premere verso il basso con le mani ed estendere i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento dalla parte anteriore dell'anca e dalla parte superiore della coscia (della parte posteriore della gamba).
4. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi cambiare i lati.

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IT Band Stretch

Un'area comune di tenuta per molti corridori è la band iliotibial (ITB), una banda tendineo e fasciale che inizia al fianco e scende al ginocchio. Questo allungamento della banda IT consente di allungare la banda IT e ridurre il rischio di sindrome da banda IT. Ecco come farlo:

1. Mentre sei in posizione verticale, incrocia la gamba destra dietro la tua sinistra.

2. Magra leggermente in avanti e sul lato sinistro fino a sentire un allungamento all'esterno della gamba destra.

3. Alza la mano destra sopra la tua testa ed estendila sul lato sinistro.

4. Tenere premuto per 30 secondi e quindi ripetere con la gamba sinistra.

6

Butterfly Stretch

Questo tratto inguinale, noto come stiramento della farfalla, allunga l'interno coscia e l'area inguinale.

1. Siediti a terra. Piega le ginocchia e avvicina i piedi, in modo che le ginocchia siano rivolte verso i lati.

2. Avvolgi le mani intorno ai piedi e fai scivolare lentamente i talloni verso il tuo corpo per quanto puoi.

3. Appoggiati lentamente in avanti e premi le ginocchia a terra. Dovresti sentire un leggero allungamento all'interno delle tue cosce.

4. Se il tratto sembra troppo facile, inclinati in avanti più come se toccasse il naso a terra. Ma fai attenzione a non esagerare.

5. Rimani in questa posizione per 30 a 60 secondi. Assicurati di non rimbalzare durante il tratto.

6. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti i passaggi ancora una volta.

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Stretch anca e schiena

Questo tratto è ottimo per i fianchi e la zona lombare. Ecco cosa fare:

1. Siediti a terra con le gambe dritte di fronte a te.

2. Solleva la gamba destra e la incrocia sulla gamba sinistra, che dovrebbe rimanere dritta.

3. Tirare la gamba destra sul petto e torcere il tronco del corpo per guardare oltre la spalla destra.

4. Tenere premuto per 15 a 30 secondi.

5. Cambia le gambe e ripeti la sequenza.

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Braccia e Abs Stretch

Questa mossa è perfetta per allungare le braccia e gli obliqui o gli addominali laterali. Ecco cosa fare:

1. Stai con i piedi divaricati al fianco.

2. Allunga le braccia sopra la testa, lasciando cadere le spalle lontano dalle orecchie.

3. Afferra il polso opposto e inclinati all'indietro il più lontano possibile senza ferire la schiena.

4. Raddrizza di nuovo e piegati a sinistra e poi a destra, per allungare i fianchi.

9

Triceps Stretch

Quando corri, usi la parte superiore del corpo, quindi è importante allungare le braccia quando hai finito la corsa. Ecco come allungare i tricipiti, i muscoli sulla parte posteriore del braccio:

1. Porta uno dei gomiti sul corpo, verso la spalla opposta.

2. Usa l'altra mano per avvicinare il gomito alla spalla.

3. Tenere premuto per 15 a 30 secondi, quindi cambiare i lati.