5 Monitora gli allenamenti per migliorare la tua velocità

 Una pista è l'ambiente perfetto per gli allenamenti di velocità. La superficie è ideale e puoi impostare facilmente gli allenamenti in base ai giri. L'aggiunta di allenamenti in pista alla routine di allenamento può aumentare la velocità e ravvivare il regime. Aggiungi alcuni di questi divertenti allenamenti e sarai sicuro di vedere miglioramenti nei tuoi tempi di gara. Per iniziare, fai solo un allenamento alla settimana a settimana. Puoi aggiungere un secondo mentre costruisci il fitness.

Se non hai mai fatto alcun tipo di allenamento della velocità, assicurati di aver prima capito le regole per l'allenamento della velocità. Dovrai prima stabilire una buona base di partenza. Riscaldati sempre e quando prendi il ritmo, non iniziare troppo velocemente. Concentrati sulla tua forma di corsa mentre fai il tuo speedwork. Assicurati di rinfrescarti a un ritmo facile e goditi il ​​giorno successivo come giorno di riposo.

1

Spingere i rettilinei

Questo è un ottimo allenamento di introduzione per coloro che sono nuovi a monitorare gli allenamenti. È semplice. Dopo un paio di giri a un ritmo facile per riscaldarsi, iniziare a spingere il ritmo sulle sezioni diritte della pista (conosciute come dirette) e poi recuperare (a passo facile) nelle curve. Se ti stai allenando per una gara specifica, come un 5K, puoi fare il tuo ritmo di gara sui rettilinei. Inizia con quattro giri e aggiungi un altro giro ogni settimana fino a raggiungere 10 giri.

2

Allenamento ladder

Questo allenamento su pista ti aiuterà a costruire la tua velocità, sicurezza e resistenza, indipendentemente dalla distanza di gara per la quale ti stai allenando. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di gara 5K (3.1 miglia), usa un calcolatore di stima del ritmo di gara. I principianti dovrebbero iniziare con una sequenza, mentre i corridori più avanzati possono ripetere la sequenza una volta che ci hanno lavorato.

1. Riscaldamento: 5 minuti a piedi / jogging lento
2. Intervallo di lavoro: 400 metri (1 giro) a 5 km di gara
3. Intervallo di riposo: Recupera (passo facile) 400 metri 
4. Intervallo di lavoro: 800 metri (2 giri) a 5 km di gara
5. Intervallo di riposo: Recupera (passo facile) 400 metri
6. Intervallo di lavoro: 1200 metri (3 giri) a 5 km di gara
7. Intervallo di riposo: Recupera (passo facile) 400 metri
8. Intervallo di lavoro: 1600 metri (4 giri) a 5 km di gara
9. Intervallo di riposo: Recupera (passo facile) 400 metri
10. Calmati: 5 minuti a passo facile

3

Test del miglio

Fare un giro di tempo su una pista è un ottimo modo per valutare la tua forma fisica e darti un obiettivo verso cui lavorare. Corri per un miglio (4 giri) alla massima velocità e assicurati di prenderne nota. Usa quel tempo come parametro per metterti alla prova ogni mese mentre ti alleni per percorrere un miglio più veloce

4

Calcia

Inizia con quattro intervalli di 400 metri (un giro) al tuo ritmo di 10 km, con un recupero di 400 metri (a un ritmo facile) nel mezzo.

Una volta terminato, fai otto ripetizioni da 200 metri a 5K di ritmo, con un recupero di 200 metri (passo facile) nel mezzo.

Cerca di spingere davvero te stesso durante i duri intervalli, come se fossi nel tuo ultimo calcio al traguardo.

5

Ripetizioni del miglio

Le ripetizioni di miglio sono uno dei migliori allenamenti di velocità che puoi fare per migliorare i tuoi tempi di gara e aumentare la tua sicurezza di corsa. Ecco un allenamento che puoi fare una volta alla settimana:

1. Inizia con ripetizioni di due miglia (1 miglio equivale a quattro giri) nella prima sessione. Corri ogni miglio al tuo ritmo da 10 o mezza maratona.
2. Recupera (a un ritmo facile) per mezzo miglio (2 giri di pista) tra ripetizioni. Assicurati che il tuo respiro e la frequenza cardiaca si siano ripresi prima di iniziare la tua prossima ripetizione.
3. Aggiungere un altro miglio ripetere la settimana seguente. Cerca di mantenere lo stesso ritmo (da 10 a 15 secondi più veloce del tuo passo da maratona realistica) per ognuno.
4. Se sei un corridore avanzato, prova a elaborare fino a sei ripetizioni. I corridori intermedi potrebbero voler fermarsi a quattro o cinque ripetizioni.