Wonton Ratatouille Un antipasto a base di verdure
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 59 grassi 4g carboidrati 5g Proteine 2g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 12 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 59 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 4g | 5% |
| Grasso saturo 1g | 5% |
| Colesterolo 4mg | 1% |
| Sodio 174mg | 8% |
| Carboidrati totali 5g | 2% |
| Fibra dietetica 2g | 7% |
| Zuccheri totali 3g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 2g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 36mg | 3% |
| Ferro 0mg | 0% |
| 207mg di potassio | 4% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 20 minuti, cucinare 45 minuti
porzioni 12
Cereali integrali, fagioli, legumi, frutta, verdura - probabilmente avete sentito dire che questi offrono molta fibra, importante come parte di una dieta generale sana. In realtà, ottenere il tuo minimo giornaliero raccomandato di 25 grammi se sei una donna e circa 38 grammi se sei un uomo può aiutare a migliorare i numeri di colesterolo che vedi nei tuoi prossimi risultati del test del sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache con l'età.
Uno dei modi più semplici per aumentare la quantità di fibre che si mangia è dividere l'assunzione durante il giorno. A pochi grammi da ogni pasto e spuntino si aggiunge rapidamente. Anche la fibra di un aperitivo contribuirà al conteggio totale.
Ecco un antipasto che contiene 5 verdure diverse servite in una croccante guscio di wonton con formaggio di capra alle erbe per un po 'di proteine in più e un sapore cremoso. Se non lo vuoi come antipasto, salta le coppe wonton e servi insieme a un cereale integrale sano (come la quinoa o l'orzo) per un pasto ripieno invece.
ingredienti
- 2 pomodori piccoli
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 piccola melanzana, a cubetti
- 1/2 cucchiaino di sale
- 12 involucri wonton
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 piccola cipolla gialla a dadini piccoli
- 2 spicchi d'aglio piccoli, tritati
- 1 peperone rosso piccolo, seminato e tagliato a cubetti
- 1 zucchina piccola a dadini media
- 2 cucchiaini di foglie di origano essiccate
- 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
- 1/2 tazza di formaggio di capra sbriciolato
- 1 cucchiaino di foglie di timo essiccate
- 1 cucchiaino di scorza di limone
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
Preparazione
- Porta a ebollizione una piccola pentola d'acqua, riempita a metà strada. Sbollentare e raffreddare i pomodori (per istruzioni più dettagliate, vedere i suggerimenti di cottura di seguito).
- Preriscaldare il forno a 350F. Durante il preriscaldamento, tritare grossolanamente i pomodori, risparmiando tutti i succhi. Disporre su una teglia e condire con olio d'oliva. Mettere in forno per 15-20 minuti, mescolando dopo 10 minuti, quindi rimuovere e aggiungere alla miscela di verdure nel passaggio 5.
- Mentre i pomodori stanno arrostendo, lancia la melanzana con il sale e lascia riposare per 15 minuti, dopo di che puoi rimuovere i pezzi da qualsiasi liquido in eccesso e aggiungere alla pentola quando è pronto al punto 4.
- Disporre 12 involtini wonton su un tagliere e spruzzare leggermente su ciascun lato con uno spray da cucina. In alternativa, è possibile spazzolare l'olio d'oliva su di essi - circa 2 cucchiaini dovrebbero essere sufficienti per tutti 12. Piegare ogni singolo involucro in una cavità di una scatola di muffin, dandogli una forma simile a una tazza, quindi cospargere di sale e cuocere in forno per non più di 6-7 minuti, fino a quando diventano croccanti e leggermente dorati sui bordi. Tieni d'occhio su di loro in modo che non brucino! Una volta pronto, rimuovere e lasciare raffreddare sul lato. Potrebbe essere necessario ripetere questo passaggio due volte, a seconda di quante cavità contiene la muffin.
- Scaldare l'olio d'oliva in una pentola media a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e cuocere per 5 minuti, fino a quando diventa leggermente traslucido, quindi aggiungere l'aglio e cuocere per altri 3 minuti. Aggiungere il peperone e cuocere per altri 2 minuti, seguiti dalle zucchine per altri 3 minuti.
- Aggiungere le melanzane, i pomodori arrostiti, l'origano e mescolare. Lasciare cuocere la miscela, parzialmente coperta, per circa 10 minuti, fino a quando le verdure saranno leggermente ammorbidite ma non troppo cotte. Una volta cotto, lascia intiepidire, quindi condisci con l'aceto di vino rosso, sale e pepe.
- In una piccola ciotola, unire il formaggio di capra, il timo, la scorza di limone, l'aglio e l'olio d'oliva, schiacciando tutti gli ingredienti insieme.
- Piastra il ratatouille raffreddato nelle tazze wonton, dividendo tra i 12, e in alto con circa 1 cucchiaino di formaggio di capra ciascuno.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Invece di arrostire i tuoi pomodori puoi cambiarli in pomodori arrostiti in scatola per risparmiare tempo.
Le tazze wonton sono divertenti da mangiare e preparano per un buon piatto da portata, ma puoi anche servire la ratatouille con pane pita integrale riscaldato - sarà altrettanto delizioso.
Consigli per cucinare e servire
L'utilizzo di pomodori arrostiti dona un sapore naturale e affumicato. Se sei a corto di tempo o non riesci a trovare la versione in scatola, salta questo passaggio. Invece, tritare grossolanamente i pomodori e aggiungerli come faresti al punto 6.
I pomodori sbollentati rendono più facile staccare la pelle. Usa pomodori sodi ma maturi e assicurati di tagliare una "X" superficiale sul fondo di ciascuno prima di gettarli nell'acqua - questo fornirà una base affinché la pelle inizi a sbucciarsi e ti renda più facile afferrare e tirare qualsiasi pelle rimanente. Una volta che sono nel piatto, hanno solo bisogno di rimanere lì per circa 45 secondi prima di estrarli e metterli in una ciotola con il ghiaccio.
A questo punto le pelli dovrebbero iniziare a staccarsi. Staccare la pelle residua da sé, quindi tagliare il nucleo verde dall'alto e tritare grossolanamente.
Potresti essere tentato di sbucciare le melanzane. A meno che tu non abbia una ragione medica per farlo, perché non tenerlo acceso? La maggior parte delle fibre e antiossidanti sono confezionati in quella ricca tonalità viola.
