Ciotola di granella di ceci con salsa verde di tahini
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 516 Grassi 30g Carboidrati 51g Proteine 16g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 2 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 516 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 30g | 38% |
| Grasso saturo 4g | 20% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 540mg | 23% |
| Carboidrati totali 51g | 19% |
| Fibra alimentare 12 g | 43% |
| Zuccheri totali 8g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 16g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 210mg | 16% |
| Ferro 6mg | 33% |
| 837 mg di potassio | 18% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 15 minuti
porzioni 2
È stato dimostrato che le diete a base vegetale riducono il rischio di diverse malattie croniche, ma tradurre queste raccomandazioni dietetiche in un pasto reale può richiedere una piccola guida. Una ciotola di cereali è un'opzione facile e versatile per coloro che scelgono di andare più a base vegetale. Conosciuto anche come "ciotola del Buddha" o "ciotola nutrita", questi pasti contengono tipicamente almeno un vegetale, un grano intero o una radice vegetale, un legume e un grasso sano.
Le combinazioni sono infinite e questa formula tipicamente produrrà un pasto gustoso e soddisfacente. Questa ricetta utilizza rucola ricca di fibre come base, che aggiunge volume al piatto mantenendo il contenuto calorico ragionevole. Le proteine provengono dalla quinoa, dai ceci e dai semi di zucca. I grassi provenienti da tahini, olio d'oliva e semi di zucca aumentano il fattore di soddisfazione e aiutano a rendere il piatto più abbondante.
ingredienti
- 1 patata dolce
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1/8 di cucchiaino di cumino
- 1/8 di cucchiaino di paprika
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero
- 1/4 di cucchiaino di peperoncino in polvere
- 1 tazza di ceci
- 1/4 tazza di quinoa (secca)
- 3 tazze di rucola
- 2 cucchiai di semi di zucca, sgusciati
- 2 cucchiai di tahini
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 spicchio d'aglio
- ¼ cucchiaino di sale
- ¼ tazza di prezzemolo fresco
- ¼ tazza di coriandolo fresco
- Acqua a magro, circa 2 cucchiai
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 400F.
- Tritare la patata dolce in pezzi piccolissimi e condirli con metà dell'olio d'oliva, metà del cumino, metà della paprica, metà del pepe nero e tutto il peperoncino in polvere.
- Scolare e sciacquare i ceci. Toss con l'altra metà dell'olio d'oliva, cumino, paprica e pepe nero.
- Arrosta sia la patata dolce che i ceci a 400F per 25 minuti, girando a metà strada.
- Cuocere la quinoa secondo le indicazioni sulla confezione. Se hai acquistato alla rinfusa, porta ad ebollizione quinoa e 1/2 tazza di acqua. Una volta bollente, abbassare il tutto a fuoco lento e cuocere per 10-12 minuti fino a quando l'acqua non ha assorbito.
- Mentre la quinoa cuoce, prepara la salsa verde tahini. Misurare tutti gli ingredienti in un piccolo frullatore o robot da cucina e mescolare fino a che liscio. Aggiungere lentamente l'acqua fino a quando la salsa è alla consistenza desiderata.
- Ciotole a strati con una base di rucola. Completare con quinoa, patate dolci, ceci, semi di zucca e tahini verde.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Anche altri cereali integrali come orzo, farro o couscous potrebbero funzionare bene con questo piatto.
Puoi anche usare spinaci o cavolo al posto della rucola.
Prezzemolo e coriandolo sono una buona base, ma puoi anche usare erba cipollina, scalogno o altre erbe fresche che hai a disposizione.
Consigli per cucinare e servire
Servire caldo per cena o avanzi freddi per il pranzo. Attendere fino a quando non si aggiunge la salsa tahini.
