Usare la distrazione come modo di affrontare le emozioni

L'uso mirato delle tecniche di distrazione può effettivamente essere di beneficio nell'aiutare le persone a far fronte a emozioni forti e scomode. Che cosa è esattamente la distrazione e quali sono alcuni esempi di distrazione che possono essere utili?

Emozioni, distrazione e disturbo da stress post-traumatico (PTSD)

Le persone con disturbo da stress post-traumatico (PTSD) spesso provano emozioni molto forti e scomode, come paura, rabbia, tristezza e vergogna. Queste emozioni possono essere molto difficili da gestire e, di conseguenza, possono indurre le persone con PTSD a utilizzare strategie di coping malsane, come l'uso di alcol o droghe (auto-medicazione). Anche se l'alcol e le droghe potrebbero inizialmente funzionare nel togliere una sensazione intensa, questa è solo una soluzione temporanea. Nel lungo periodo, l'uso di alcol e droghe porta spesso a emozioni più intense e altri problemi.

Detto questo, è importante imparare come affrontare emozioni molto forti al momento usando abilità di coping che non ti mettono a rischio di conseguenze negative a lungo termine. Una tale abilità è la distrazione.

Cos'è

Proprio come suggerisce il nome, la distrazione è qualsiasi cosa tu faccia per distogliere temporaneamente la tua attenzione da un'emozione forte. A volte, concentrarsi su una forte emozione può farlo sentire ancora più forte e più fuori controllo. Quindi, distraendo temporaneamente te stesso, puoi dare all'emozione un po 'di tempo per diminuire di intensità, rendendola più facile da gestire.

Che cosa non è

Una parte fondamentale della suddetta definizione di distrazione è la parola "temporaneamente". La distrazione non consiste nel cercare di fuggire o evitare un sentimento. Con distrazione, è implicito che alla fine tornerai alla sensazione che avevi. Quindi, una volta ridotta l'intensità del sentimento, proverai a usare un'altra abilità per gestire l'emozione, come la scrittura espressiva.

La distrazione può mantenerti al sicuro in questo momento, prevenendo comportamenti non salutari (come l'uso di droghe o l'autolesionismo intenzionale) che si verificano in risposta a un sentimento forte, oltre a rendere la sensazione più facile da affrontare nel lungo periodo.

Funziona davvero?

Può sembrare chiaro che togliere la mente da un'emozione intensa sarebbe utile, e la ricerca supporta questa scoperta. La distrazione sembra essere utile nella regolazione delle emozioni non solo con disturbi legati all'ansia, come nel caso del DPTS ma con depressione e persino dolore acuto e cronico.

Sembra che ci sia una base fisiologica che può aiutare a spiegare questi risultati. Gli scienziati hanno scoperto che alcune strutture nel cervello sono strettamente correlate al PTSD.

L'amigdala (parte del sistema limbico) sembra essere troppo stimolata nelle persone affette da PTSD. Si ritiene che questa parte del cervello sia responsabile dell'elaborazione dei ricordi e delle risposte condizionate alla paura. Gli studi hanno trovato che la distrazione è in grado di diminuire l'attivazione dell'amigdala. La distrazione sembra anche creare cambiamenti in alcune aree della corteccia pre-frontale che sono anche influenzate dal PTSD.

Come distrarti

Ci sono un certo numero di cose che puoi provare a distrarti. Di seguito sono elencate alcune tecniche di distrazione comuni.

Conta indietro da un numero elevato di sette o qualche altro numero (ad esempio, 856, 849, 842, 835, ecc.).
Partecipa a un gioco divertente e stimolante che richiede un certo livello di attenzione, come ad esempio un cruciverba o Sudoku.
Focalizza la tua attenzione sul tuo ambiente. Dai un nome a tutti i colori nella stanza. Cerca di memorizzare e richiamare tutti gli oggetti che vedi in una stanza.
Fai qualcosa di creativo. Disegna una foto o crea un modello.
Fai alcune faccende, come pulire la casa, fare il bucato o lavare i piatti.
Leggi un buon libro o guarda un film divertente.
Chiama o scrivi una lettera a un buon amico o un familiare.
Esercizio.
Vai a fare shopping (anche se è solo vetrine).
Partecipa a un comportamento auto-calmante.
Pratica la consapevolezza. Concentrati sul tuo respiro.

Trovare le tue distrazioni

Cerca di inventare la tua lista di attività di distrazione che puoi usare quando provi un'emozione forte che è difficile affrontare nel momento. Più riesci a emergere, più flessibile sarai nel trovare la migliore attività a seconda della situazione in cui ti trovi. Ciò può sembrare inizialmente forzato e artificiale, ma con il tempo scoprirai che ti distrai dalle difficoltà le emozioni diventano molto più semplici e quasi automatiche.

A volte ignoriamo alcuni dei metodi più semplici per far fronte alle nostre emozioni. È quasi come se dover praticare di più - o tollerare gli effetti collaterali di più farmaci - significa che un approccio terapeutico funzionerà meglio. Fortunatamente, gli studi ci dicono che questa abilità "troppo buona per essere vera" per gestire le emozioni difficili è vera - almeno se combinata con un programma di trattamento completo per aiutarvi a far fronte, e alla fine prosperare, con PTSD.