Desensibilizzazione sistematica per disturbi di panico
Joseph Wolpe, un pioniere della terapia comportamentale, ha sviluppato una tecnica chiamata desensibilizzazione sistematica per il trattamento di disturbi correlati all'ansia e fobie. Questa tecnica si basa sui principi del condizionamento classico e sulla premessa che ciò che è stato appreso (condizionato) può essere disimparato. Un'ampia ricerca dimostra che la desensibilizzazione sistematica è efficace nel ridurre l'ansia e gli attacchi di panico associati a situazioni di paura.
La desensibilizzazione sistematica di solito inizia immaginando te stesso in una progressione di situazioni di paura e usando strategie di rilassamento che competono con l'ansia. Una volta che riesci a gestire con successo la tua ansia mentre immagina eventi spaventosi, puoi usare la tecnica in situazioni di vita reale. L'obiettivo del processo è quello di diventare gradualmente desensibilizzati ai trigger che causano il tuo disagio.
Imparare a rilassarsi
Prima di poter iniziare a esporre gradualmente te stesso alle tue situazioni temute, devi prima imparare e praticare alcune tecniche di rilassamento. Alcune tecniche comunemente usate nella formazione di rilassamento includono:
- Respiro profondo: Quando le persone sono ansiose, tendono a fare respiri rapidi e superficiali che arrivano direttamente dal petto. Questo tipo di respirazione è chiamato toracica o respirazione toracica. Quando ti senti ansioso, potresti anche non essere consapevole che stai respirando in questo modo. La respirazione toracica disturba i livelli di ossigeno e anidride carbonica nel corpo, con conseguente aumento della frequenza cardiaca, vertigini, tensione muscolare e altre sensazioni fisiche. Questo potrebbe segnalare al tuo corpo di produrre una risposta allo stress che contribuisce ad ansia e attacchi di panico.
- Rilassamento muscolare progressivo: Se soffri di disturbo di panico, agorafobia o un altro tipo di disturbo d'ansia, potresti avvertire frequenti tensioni muscolari. Infatti, la tensione muscolare cronica può essere così automatica da sembrare normale, e potresti aver dimenticato come ci si sente quando i muscoli sono completamente rilassati. Utilizzando la tecnica di rilassamento muscolare progressivo, sarete in grado di riscoprire rapidamente le distinzioni tra rilassamento e tensione dei vari gruppi muscolari.
- visualizzazione: Immaginando te stesso in un ambiente sereno e senza stress, puoi raggiungere uno stato di rilassamento mentale e fisico. Ad esempio, immagina di essere seduto in un bellissimo lago tranquillo. Concentrati sulla scena per un periodo. Senti la sabbia soffice sul fondo dei tuoi piedi. Mentre una leggera brezza spazia sull'acqua, immagina l'aria calda sul tuo viso mentre guardi un magnifico tramonto all'orizzonte.
Come funziona la desensibilizzazione sistematica
Prima di iniziare la desensibilizzazione sistematica, è necessario aver padroneggiato l'allenamento per il rilassamento e sviluppato una gerarchia (dal meno temuta alla più temuta) lista delle tue situazioni temute. Se hai difficoltà a raggiungere uno stato di rilassamento o ad identificare la tua gerarchia d'ansia, dovresti consultare un professionista che sarà in grado di fornirti assistenza.
La desensibilizzazione sistematica inizia con l'esposizione immaginaria a situazioni temute. Usa la tua gerarchia di ansia per abbattere la situazione temuta in componenti gestibili.
Ad esempio, diciamo che temi di entrare nei grandi magazzini. Potresti avere la minima ansia che entra nel negozio. Quando ti allontani dalle porte di uscita, la tua ansia si intensifica. Stare in piedi nella riga di pagamento rappresenta la tua più alta risposta di paura. Avvierai il processo concentrandoti sull'azione che causa la minima quantità di sofferenza e ti ascolti. Il risultato è che gradualmente o sistematicamente diventerai insensibile allo shopping nei grandi magazzini.
