Esercizio di rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica di gestione dello stress e dell'ansia. Se soffri di disturbo di panico, agorafobia o un altro disturbo d'ansia, questa tecnica può aiutarti a calmare il corpo e calmare la mente. Con la pratica regolare, il rilassamento muscolare progressivo diventa più facile da eseguire e sarete in grado di raggiungere una maggiore profondità di rilassamento.

Difficoltà: Facile

Tempo richiesto: 10-15 minuti

Ecco come:

1. Assicurati di stare comodo. Potresti essere seduto su una sedia o sdraiato. I tuoi occhi possono essere aperti o chiusi, ma la maggior parte delle persone ritiene che chiudere gli occhi aiuta a mantenere la concentrazione durante l'esercizio. Allentare gli indumenti restrittivi e assicurarsi che i dintorni siano silenziosi.
2. Inizia facendo qualche respiro profondo. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Ripeti più volte.
3. Inizia tendendo i muscoli nei tuoi piedi. Piega i piedi verso l'alto dalla caviglia verso la tua faccia. Fletta i piedi verso l'alto più in alto che puoi, ma non tanto da provocare dolore o crampi. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Rilascia rapidamente la tensione nei tuoi piedi. Osserva i sentimenti e le sensazioni che provi quando i tuoi piedi sono rilassati. Resta rilassato per circa 20-30 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.
4. Tendi i muscoli delle natiche e delle cosce. Notare come si sente la tensione. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi e rilasciare rapidamente la tensione. Resta rilassato per 20-30 secondi.

1. Stringa i muscoli dello stomaco. Concentrati sulla tensione da 5 a 10 secondi. Rilascia la tensione e rilassati per un conteggio da 20 a 30. Osserva le differenze tra il modo in cui si è sentito lo stomaco mentre si è teso e rilassato.
2. Fai un pugno serrato con ogni mano mentre contemporaneamente fletti le mani verso l'alto al polso. Concentrati sulle sensazioni che senti mentre questi muscoli sono tesi per un conteggio di 5-10 secondi. Rilascia rapidamente la tensione e concentrati sui muscoli rilassati delle mani e delle braccia per 20-30 secondi.
3. Piega i gomiti e tendi i bicipiti più forte che puoi. Tenere la tensione per un conteggio da 5 a 10 e rilasciare rapidamente. Resta rilassato per 20-30 secondi, concentrandosi su come si sentono questi muscoli rilassati.
4. Spostati nella parte superiore della schiena. Stringere i muscoli della schiena tirando indietro le spalle il più strette possibile. Tenere premuto per un conteggio di 5 a 10. Rilasciare rapidamente la tensione e rilassarsi per 20-30 secondi. Concentrati su come la parte superiore della schiena si sente ora rispetto a quando tesa.
5. Tirare le spalle verso l'alto verso le orecchie. Tirali più stretti possibile e tieni premuto per 5-10 secondi. Senti la tensione nelle spalle e nel collo. Rilascia rapidamente la tensione e rimani rilassato per 20-30 secondi.

1. Ruga la fronte verso l'alto più forte che puoi. Tenere premuto per un conteggio da 5 a 10 e rilasciare rapidamente la tensione. Resta rilassato per 20-30 secondi.
2. Strizza gli occhi per un conteggio da 5 a 10. Concentrati su come si sente la tensione. Rilascia la tensione e concentrati su come si sente il relax per un conteggio da 20 a 30.
3. Apri la bocca più larga che puoi. Senti la tensione nella tua mascella. Tenere premuto per 5-10 secondi e rilasciare. Rilassa la tua mascella - le tue labbra dovrebbero essere leggermente divaricate. Notare il contrasto tra tensione e rilassamento.
4. Continua a respirare profondamente per alcuni minuti. Concentrati su come si sentono i muscoli rilassati.

Suggerimenti:

1. Praticando regolarmente questo esercizio, sarai in grado di riconoscere la tensione nei vari gruppi muscolari e rilassarli al momento giusto.
2. È possibile aggiungere gruppi muscolari all'esercizio o semplicemente concentrarsi sulle singole aree di tensione.
3. Dopo aver stretto i muscoli, assicurati di rilasciare la tensione rapidamente, non gradualmente.