Come risolvere uno stile di vita sedentario
La ricerca ha rilevato che l'inattività e la presenza per più di quattro ore al giorno aumentano notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari (forse anche più del fumo), diabete e una serie di altre condizioni correlate all'obesità.
Fissare uno stile di vita sedentario può richiedere inizialmente uno sforzo cosciente, ma il valore di essere fisicamente più attivi vale la pena per la miriade di benefici che porta. Se sei bloccato su una scrivania tutto il giorno o stai semplicemente lottando per essere motivato per l'esercizio, ecco 11 idee per aiutarti a muoverti.
Fare una passeggiata
Un sacco di ricerche hanno dimostrato i benefici per la salute di una passeggiata quotidiana di 30 minuti. Durante il suo follow-up di 26 anni, lo studio sulla salute degli infermieri ha trovato persone che camminavano in modo vivace o comunque raggiungevano un esercizio di intensità moderata per almeno 30 minuti ogni giorno, con un rischio minore di morte cardiaca improvvisa.Ancora un altro studio ha trovato solo tre passeggiate di cinque minuti durante la giornata lavorativa in grado di invertire il danno causato alle arterie periferiche nelle gambe da una seduta prolungata.
Ci sono diversi modi semplici per iniziare a camminare di più, anche se sei in ufficio. Prova a suggerire incontri a piedi invece di sederti intorno a un tavolo da conferenza. Puoi anche provare ad aggiungere attività prima o dopo il lavoro, come camminare il tuo cane per lunghi tratti.
Trovare nuovi partner, eventi, viaggi e club per camminare Cerca altre opportunità per fare una passeggiata. Ad esempio, se vivi nelle vicinanze, porta i tuoi bambini a casa o da scuola, o almeno fino alla fermata dell'autobus. Anche se l'orario della tua famiglia non consente di condividere la cena insieme, prova a fare una passeggiata nel quartiere quando tutti tornano a casa. Non solo ti muoverai, ma trascorrerai del tempo di qualità insieme.
Prendi le scale
Gli studi hanno rilevato che l'arrampicata su scale, considerata un'attività fisica ad intensità intensa, brucia più calorie al minuto che a fare jogging. Prendere le scale quando possibile può aiutarti a mantenere un peso sano e costruire e mantenere ossa, articolazioni e muscoli forti.La ricerca ha dimostrato che l'arrampicata su scale breve e intensa può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare.
In piedi
Se il tuo lavoro ti richiede di stare seduto per lunghi periodi, cerca di alzarti almeno ogni 20 minuti. Potrebbe essere necessario impostare un promemoria utilizzando il calendario o il telefono, soprattutto se sei abituato a partecipare a un progetto e perdere la cognizione del tempo.Se sei preoccupato di interrompere il tuo flusso di lavoro, non devi necessariamente interrompere il tuo compito per prendere una pausa o una pausa. Puoi facilmente rispondere alle chiamate o rivedere i file stampati in piedi.
Prova a fare brevi pause lontano dalla tua scrivania per prendere un po 'd'acqua o conferire con un collega alla propria scrivania piuttosto che inviare un'e-mail.
Sedersi ti ucciderà, quindi impara a sederti di meno
Cambia la tua workstation
Potresti anche prendere in considerazione l'idea di prendere un tavolo in piedi, un tavolo da tapis roulant o un sedile per il fitness ball (che promuove la "seduta attiva", in cui ti impegni con il core). Se si dispone di una stazione di lavoro che può essere regolata su diverse altezze, è possibile persino alzare in piedi una parte del lavoro quotidiano del computer.Le postazioni di lavoro in piedi possono anche migliorare la postura, ridurre il mal di schiena e, se fatto correttamente, possono essere più ergonomici. Alcune aziende impiegano specialisti per valutare l'ergonomia dello spazio di lavoro e possono essere in grado di fornire a qualcuno di valutare la propria postazione di lavoro e aiutarvi a ottenere l'installazione.
Fai le tue faccende
Invece di spostarti da un tavolo all'altro, pulisci la cucina dopo cena. È facile dimenticare che le attività, come la preparazione dei piatti e la pulizia dei piani di lavoro, sono considerate attività permanenti nella tua giornata. Altre faccende come estrarre la spazzatura, spazzare i pavimenti e passare l'aspirapolvere sono ancora più attive fisicamente.se sei tentato di schiantarti dopo una lunga giornata di lavoro, mantieni la motivazione quando torni a casa. Non solo ti aiuterà ad affrontare più compiti di pulizia durante la settimana, liberando così il tuo tempo libero per altre attività, ma l'attività di sincronizzazione dopo cena serve anche a un altro scopo: impegnarsi in attività fisica dopo aver mangiato aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di sviluppare la resistenza all'insulina.
Usa un allenamento di pulizia della casa per bruciare più calorie facendo le faccende Anche se stai mangiando e non dovrai fare la pulizia, non significa che devi perdere l'opportunità di muoverti. Suggerisci di continuare la conversazione con i compagni di cena facendo una breve passeggiata.
Stretch durante le pause pubblicitarie
Guardare il tuo programma televisivo preferito o avere una serata al cinema a casa con la tua famiglia non deve essere un'attività sedentaria prolungata. Puoi usare le interruzioni pubblicitarie come un'opportunità per muoverti. Hai bisogno di riempire la ciotola di popcorn? Mettere in pausa il film e dare a tutti la possibilità di allungare mentre si riempiono gli snack.Puoi persino farne un gioco. Vedi chi può fare più flessioni o situp durante una pausa pubblicitaria. Oppure, se hai ancora alcune faccende di cui occuparti, puoi fare il multitasking. Il bucato pieghevole è un'attività fisica che puoi facilmente fare mentre guardi un film.
Spezzare intenzionalmente qualsiasi tipo di tempo sullo schermo, che si tratti di televisione, computer, tablet o telefono, contribuirà a ridurre la quantità di tempo che dedichi alla vita sedentaria ogni giorno.
Vai a correre
Se il pensiero di andare a correre ti intimidisce, ricorda che non devi correre una maratona per goderti i benefici della corsa.Uno studio del 2014 ha rilevato anche un rallentamento (meno di 6 miglia all'ora), 5-10 minuti di corsa ogni giorno è stato associato a un rischio significativamente ridotto di morte per tutte le cause, ma in particolare dalle malattie cardiovascolari.
Ci sono diverse opzioni per l'esecuzione pure. Sperimenta e trova quello che preferisci. Potresti scoprire che ti piace correre all'aperto su sentieri o attraverso il tuo quartiere migliore, o forse ti piacerà correre su una pista interna o su un tapis roulant.
L'esecuzione può anche essere un evento sociale se lo si desidera. Mentre molte persone preferiscono correre da soli, puoi anche far parte di un gruppo in esecuzione.
Nozioni di base
Pianta un giardino
Qualsiasi giardiniere ti dirà quanto sforzo fisico è coinvolto in ogni tipo di attività di giardinaggio. Il giardinaggio non è solo stimolante mentalmente e spiritualmente, ma molte persone trovano che sia un modo piacevole per rimanere attivi.L'American Heart Association considera il giardinaggio generale come una categoria di attività fisica di intensità moderata.
È possibile iniziare con un giardino nel proprio cortile se si dispone di spazio, ma in caso contrario, ci sono altri modi per sporcarsi le mani. Se non hai un cantiere tutto tuo, fai volontariato per dare una mano in un orto della comunità locale. Molte città, distretti scolastici e centri naturalistici si affidano a volontari verdi per la semina e la manutenzione.
Cammina nel parcheggio
Fintanto che puoi farlo in sicurezza, parcheggiare l'auto all'estremità del parcheggio o in fondo alla strada dalla tua destinazione è un modo semplice per aggiungere ulteriori passaggi alla tua giornata.Nello stesso modo in cui prendi le scale invece dell'ascensore, se sei in grado, se hai il tempo e sei fisicamente in grado di camminare un po 'più lontano, otterrai i benefici di un'attività aggiuntiva.
Inoltre, attraversare il parcheggio o il blocco dal tuo ufficio ti dà anche un momento fuori per prendere il sole o goderti il cambio di stagione, che può essere ottimo anche per la tua salute mentale.
Scambia la tua auto per una bici
Come viaggiamo nell'età moderna è stato trovato associato ai tassi di sovrappeso e obesità. Rispetto ai modi più passivi di muoversi, le modalità attive, come camminare o andare in bicicletta, hanno molti benefici per la salute e un maggiore potenziale per prevenire l'obesità.Anche il trasporto pubblico sembra essere associato a un indice di massa corporea più basso (BMI) rispetto alla guida della propria auto al lavoro. Dover stare su una piattaforma della metropolitana o camminare fino a una fermata dell'autobus richiede dei passi che potresti non dover fare se stai andando dalla tua porta di casa al tuo garage.
Tuttavia, se vivi in una città in cui devi parcheggiare in un lotto di città o a parecchi isolati di distanza da dove vivi, potresti essere in grado di ottenere quei passaggi aggiunti anche se prendi la tua auto.
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Prova un fitness tracker
Un contapassi è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi passi, che possono aiutarti a valutare la tua attività durante il giorno. Sapendo quanto sei veramente attivo puoi allertarti su schemi o abitudini che tendono a uno stile di vita eccessivamente sedentario. Puoi agire per combattere gli effetti del sedere troppo trovando opportunità per spostarti di più durante il giorno.Inseguitori di fitness sofisticati fanno molto più che dire quanti passi si stanno prendendo: li puoi usare per tenere traccia di calorie e calorie, per il livello di attività giornaliere e per fissare gli obiettivi. Alcuni monitorano anche la frequenza cardiaca e dormono.
Anche se un fitness tracker indossabile non è la tua preferenza o il tuo budget, molte app per smartphone offrono funzioni simili. Molte opzioni sono gratuite e possono monitorare la tua attività passivamente, quindi non dovrai ricordarti di registrare la tua attività.
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