Fatti nutrizionali a sandwich e benefici per la salute

Ti metti un sandwich per pranzo tutti i giorni? Portare un pranzo fatto in casa per lavorare con te è uno dei modi più semplici per perdere peso quando sei sul posto di lavoro. Ma i condimenti come avocado, maionese e persino senape possono cambiare la nutrizione e le calorie in un panino. Un panino "sano" può facilmente riportarti 400-500 calorie se non stai attento.

È facile tagliare le calorie del tuo sandwich se sei armato di informazioni nutrizionali intelligenti e alcuni suggerimenti utili.

Calorie in un panino 

Un tipico panino che fai a casa include pane, uno o due dei tuoi condimenti preferiti e carne per il pranzo. Si può anche aggiungere un paio di verdure per crunch e sapore. Se fai quel sandwich a casa puoi controllare gli ingredienti, tagliare le calorie e aumentare la nutrizione. 

Ma cosa succede se ne prendi uno al mercato? È più difficile controllare le calorie dei sandwich quando li acquisti pre-fatti.

Il valore nutrizionale e il conteggio delle calorie possono variare in modo significativo.

Calorie tipiche del panino 

• Calorie al sandwich di tacchino può variare da 160 a quasi 500 calorie a seconda della quantità di carne aggiunta e delle scelte di condimento. 
• Calorie al sandwich di burro di arachidi e gelatina vanno da circa 350 a 500 a seconda di quanto burro di arachidi si usa. Una singola porzione di burro di arachidi è solo due cucchiai. (Suggerimento: puoi preparare un panino con burro di arachidi e gelatina più sano).

• Calorie al sandwich al burro di arachidi sono più ragionevoli fintanto che controlli la quantità di burro di arachidi che usi. Un panino PB su pane bianco varia solitamente da 200-300 calorie.
• Calorie al sandwich alla nutella sono simili alle calorie del panino al burro di arachidi che vanno da circa 300 a 500. Una porzione singola di Nutella è di circa due cucchiai e fornisce 200 calorie.
• Calorie al panino al prosciutto sono generalmente (più) diet-friendly quando si omette il formaggio. Puoi crearne uno per meno di 200 calorie, ma se aggiungi burro - come fanno molte persone - e gustalo su una baguette francese, il tuo panino supererà le 400 calorie in più.
• Calorie al sandwich della metropolitana variano in modo significativo da 230 a quasi 1000 calorie. È intelligente confrontare i dati nutrizionali di Subway per trovare la scelta più salutare se ti piace mangiare lì.
• Panino con insalata di uova le calorie sono alte perché il ripieno è pieno di grassi. L'insalata di uova da sola può aggiungere 350 calorie. Aggiungere il pane e si potrebbe avere un panino che supera le 500 calorie.
• Panino con insalata di pollo le calorie sono paragonabili alle calorie dell'insalata di uova, che vanno da circa 400-600 o più.
• Calorie al sandwich di uova e formaggio di solito vanno da circa 250 a oltre 400 calorie. Questi famosi panini per la colazione vengono spesso con un croissant o un biscotto e possono far aumentare le calorie. Puoi trovare un panino per la colazione più sano controllando gli ingredienti e il conteggio delle calorie online prima di cenare.

Quindi come fai a evitare che il tuo panino deragli la tua dieta? Usa questa guida per tagliare le calorie del tuo sandwich.

Come tagliare le calorie dei sandwich

Con poche modifiche e scambi salutari, puoi creare un sandwich sano e nutriente con meno calorie ma ancora pieno di sapore e soddisfazione duratura.

Scegli il pane sandwich a basso contenuto calorico 

Delizioso, spesso, pane croccante, bagel, baguette, croissant e panini abbondanti possono essere pieni di grassi e calorie. Queste scelte potrebbero anche aumentare il consumo di carboidrati ricchi di amidi per la giornata. Invece, scegli un pane dietetico o un'alternativa al pane.

• Arnold Bakery Light - 100% di pane integrale: 40 calorie per fetta

• Pane integrale della natura: 40 calorie per fetta
• Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 calorie per fetta
• Lino di Giuseppe, farina di avena e farina integrale di pane pita: 60 calorie per pita
• Tortilla Factory Low Tort, Tortillas ad alta fibra: 70 calorie per tortilla

Se preferisci un approccio più naturale, prova a fare un panino senza pane. Avvolgi il tuo panino salutare ripieno in lattuga o prepara un sandwich usando come involucro un cetriolo sbucciato e seminato. Non viaggiano così come i panini tradizionali ma se li portate in un contenitore di plastica non sono così disordinati.

Scegli le carni di sandwich dietetiche

Una volta scelto il tuo pane sano, costruirai il tuo sandwich attorno a un ripieno di carne o carne. Diventa creativo e combina diverse scelte per trovare nuovi sapori.

Tuttavia, diffidare degli spread di carne o pesce che sembrano sani. Molte marche di salmone si diffondono, per esempio, contengono proteine ​​e sostanze nutritive sane, ma il pesce è spesso combinato con crema di formaggio, quindi la diffusione è molto alta in calorie. 

• Deli ham a fette sottili: 60 calorie per porzione
• Deli tacchino a fette sottili: 60 calorie per porzione
• Deli roast beef a fette sottili: 80 calorie per porzione
• Pollo deli delicatamente affettato: 50 calorie per porzione
• Melanzane grigliate: 20 calorie (grigliate senza olio)
• Fungo portobello grigliato: 15 calorie (grigliate senza olio)

Se stai osservando il tuo apporto di sodio, cerca salutari salutari a basso contenuto di sodio nel tuo mercato locale.

Caricare su condimenti per vegetariani a misura di dieta

Imballare il panino con il maggior numero di condimenti naturalmente senza grassi o con pochi grassi. Queste verdure nutrienti aggiungono spezie, sapore e croccante al tuo sandwich in modo che abbia un sapore più pieno e decadente.

• Peperoni di banana
• Peperoni verdi affettati sottili
• Cetriolo
• Pomodoro
• Peperoni jalapeno affettati sottili
• Cavolo tagliuzzato
• Cipolle semplici o grigliate
• Pomodori essiccati al sole
• Foglie di basilico
• Erba medica o germogli di soia
• Lattuga iceberg, spinaci, lattuga bibb o verdure a scelta

Scegli condimenti a basso contenuto calorico 

La diffusione che scegli per il tuo sandwich occupa il minimo spazio nel tuo panino ipocalorico ma può fornire il massimo del grasso. Se aggiungi un sacco di condimenti dall'elenco sopra riportato, potresti non voler aggiungere alcun tipo di diffusione. 

• Senape gialla: 3 calorie
• Mostarda di Digione: 4 calorie
• Ketchup: 19 calorie
• Relish: 20 calorie 
• Avocado o guacamole: 23 calorie
• Salsa barbecue: 30 calorie
• Tapenade alle olive: 30 calorie 
• Avocado: 40 calorie 
• Gelatina: 55 calorie 
• Condimento per insalata: 73 calorie 
• Pesto: 80 calorie
• Tahini: 89 calorie
• Aioli: 100 calorie
• Burro: 100 calorie 
• Olio d'oliva: 119 calorie 

Massime scelte di sandwich calorico

Quindi quali sono le peggiori scelte di sandwich per la tua dieta? Di solito, i panini acquistati nei negozi o nei ristoranti sono più ricchi di grassi e calorie. Anche i panini con deli possono far deragliare la vostra dieta. Un Philly Cheesesteak da 8 pollici, ad esempio, fornisce circa 710 calorie e 24 grammi di grasso.

La maggior parte del tempo, il ristorante e i panini gastronomia sono sovradimensionati e includono i condimenti più ricchi di grassi e calorie. Se ordinate un sandwich quando siete in movimento, tagliatelo a metà. Condividi una metà del sandwich con un amico o avvolgilo e portalo a casa per un pasto successivo. 

Una parola da Verywell

Quando si inizia per la prima volta, tagliare le calorie nel panino potrebbe sembrare complicato e non familiare. Ma una volta capito, preparare un pranzo delizioso è divertente. Riempi il tuo frigorifero con quante più scelte salutari possibili. Quindi diventa creativo e guarda cosa ti viene in mente. Il tempo che investi nel confezionare un pranzo sano può rendere la tua giornata di lavoro più soddisfacente e i tuoi obiettivi di salute a lungo termine in realtà.