Quanto spesso dovresti mangiare?
Se leggete titoli su un'alimentazione sana o sulla perdita di peso, probabilmente avrete notato che molti piani di dieta popolari includono periodi di digiuno. Ma altri ti incoraggiano a mangiare ogni poche ore per evitare la fame. fa non mangiare ti fa ingrassare? E se sì, quanto spesso dovresti mangiare? E se la perdita di peso è il tuo obiettivo, cosa succede se stai mangiando di meno ma aumentando di peso?
Per ordinare attraverso i titoli, è intelligente rivolgersi a esperti di salute e medici. Il dottor Joel Fuhrman è un sei volte New York Times autore di best-seller e presidente della Nutritional Research Foundation. Le sue convinzioni su quanto spesso si dovrebbe mangiare per perdere peso sono coerenti con ciò che i ricercatori e gli scienziati hanno conosciuto sul metabolismo per anni. E ciò che alcune persone a dieta sbagliano.
Non mangiare fa ingrassare?
Molte persone a dieta sono "pascolatori". Ciò significa che mangiano ogni due o tre ore. Ci sono diverse teorie sul perché il pascolo potrebbe funzionare per la perdita di peso.
Alcune persone a dieta credono che mangiare spesso li aiuti ad evitare la fame e il binge eating che possono risultare se diventano troppo affamati. Altri credono che mangiare spesso aiuti a mantenere il loro metabolismo dal crollo può succede se la fame li fa muovere di meno. E altri credono che se non mangiano frequentemente, il loro corpo va in modalità di fame.
Dieters parlano di modalità di fame, di solito si riferiscono all'effetto che un raro mangime può avere sul metabolismo. La credenza comune è che se non mangi ogni tre ore o se salti una colazione simile a un pasto, il tuo metabolismo rallenta immediatamente per conservare energia e prepararsi alla fame. Di conseguenza, la perdita di peso si ferma fino a fermarsi e il peso guadagno può succedere.
Alcune persone esperte di scienza potrebbero anche confondere la modalità di fame con ciò che i ricercatori chiamano "termogenesi adattativa". Studi scientifici hanno confermato che le persone che hanno perso peso con successo hanno un metabolismo più lento rispetto alle loro controparti di stesso peso che non hanno mai mangiato. Queste persone spesso (ragionevolmente) si lamentano del fatto che stanno mangiando meno ma guadagnando peso.
I ricercatori ritengono che il metabolismo più lento sia un adattamento a mangiare meno calorie per un lungo periodo di tempo. La termogenesi adattiva rende più difficile per le persone che hanno perso peso per mantenere un peso sano.
Quindi perché la distinzione tra la modalità di fame e la termogenesi adattiva è così importante? Perché anche se il concetto di termogenesi adattativa è stato convalidato negli studi clinici, i ricercatori non incolpano necessariamente i pasti saltuari o i pasti saltati (in stato di fame) per il metabolismo più lento. Quindi dietisti non dovrebbero necessariamente usare il concetto di termogenesi adattativa basato sull'evidenza per giustificare il mangiare più spesso.
Il mito della modalità Starvation
Quindi dovresti mangiare spesso o ridimensionare e mangiare meno frequentemente? La risposta può essere un po 'complicata e molto dipende dal tuo stile di vita personale. Tuttavia, la modalità di inedia non dovrebbe essere un problema.
Il Dr. Fuhrman spiega che mangiare meno può avere un effetto sul metabolismo, ma non nel modo in cui pensiamo. In effetti, pensa che l'idea della modalità di inedia sia "ridicola".
"La restrizione calorica può avere un effetto sul tasso metabolico ma sul Vota con la quale si perde peso, non se si perde peso o meno ", dice Fuhrman, con enfasi sul fatto che le persone a dieta non aumenteranno di peso limitando le calorie." Se la fame era una cosa reale ", dice," allora l'anoressica sarebbe Grasso."
In breve, Fuhrman afferma che i dietisti non dovrebbero mai provare a mangiare di più per evitare la fame. Fare uno spuntino frequente o aumentare il numero di pasti che mangi durante il giorno non funziona se vuoi perdere peso. "Quando le persone aumentano il numero di occasioni alimentari durante il giorno, aumentano il peso corporeo", dice Fuhrman
Quanto spesso dovresti mangiare?
Nuovi studi stanno scoprendo che una "finestra del cibo" più breve può aumentare la perdita di peso. Uno studio pubblicato su un numero del 2015 di Metabolismo cellulare ha concluso che tra i partecipanti allo studio più della metà degli adulti mangia per 15 ore o più ogni giorno. Suggeriscono che ridurre la durata giornaliera del consumo può aiutare a perdere peso.
Aggiungendo a ciò, Fuhrman crede che il qualità della tua dieta, non della frequenza di mangiare, fa la differenza. Nel il suo libro, The End of Dieting, offre una spiegazione scientifica del perché vogliamo mangiare tutto il tempo.
Spiega che ciò che sembra fame è spesso solo la naturale risposta del nostro corpo al ritiro dal cibo spazzatura. "Le persone si sentono a disagio, è tutto qui." Dice che la perdita di peso si verifica quando aumentiamo la quantità di cibo sano che consumiamo, non la frequenza degli episodi alimentari. Mangiare cibi di alta qualità ci aiuta a trovare un programma alimentare che ti permetta di raggiungere e mantenere un peso sano.
Il modo migliore per determinare quanto spesso dovresti mangiare è valutare il tuo programma e tenere un diario alimentare. Annota le note su quando è più probabile avere voglie di cibo e quando hai più probabilità di provare vera fame. Questi sono tempi per programmare pasti e spuntini.
Si potrebbe anche voler prendere nota dei momenti durante il giorno in cui si verificano cali di energia. È molto probabile che tu sia o disidratato, affamato o semplicemente stanco durante quelle occasioni. Esamina il tuo programma di sonno per assicurarti di essere ben riposato, bevi molta acqua per rimanere idratato, infine pianifica i tuoi pasti in modo che quei cali di energia abbiano meno probabilità di verificarsi a causa della fame.
Il programma di tutti è diverso. Non preoccuparti se il tuo programma alimentare è diverso da quello che vedi nelle riviste o sui siti web. Ciò che conta di più è la qualità della dieta e la salute generale. Mangiare tutte le volte che è necessario per rimanere attivi e in buona salute. Ma scegliete alimenti nutrienti che sono naturalmente a basso contenuto di calorie per mantenere in linea l'apporto calorico complessivo.
Una parola da Verywell
Se stai mangiando di meno ma stai ancora ingrassando, esamina la qualità della tua dieta. La scelta di cibi nutrienti, ricchi di fibre e ad alto contenuto proteico ti aiuterà a sentirti più a lungo in modo da non voler mangiare più spesso. Ma conta anche il conteggio delle calorie. Se stai mangiando meno, ma mangiando cibi ad alto contenuto calorico (anche se questi alimenti sono sani) avrai difficoltà a raggiungere il tuo obiettivo.
Controlla il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale e cerca di rimanere entro un centinaio di calorie di quell'obiettivo. Se l'aumento di peso continua, contattare l'operatore sanitario per assicurarsi che una condizione medica o un farmaco non stia causando aumento di peso.
