Come 'Mantieni la testa nel gioco'
Se pratichi sport e hai avuto un allenatore che ti dice di "mettere la testa in gioco", probabilmente capisci quanto sia facile distrarsi e non concentrarsi sul campo. Una cattiva giocata, un piccolo errore o un passo falso possono facilmente farti distrarre e farti perdere la concentrazione. Ci sono molte tecniche che gli atleti possono usare per ritrovare la calma e cercare di spostare la loro attenzione su ciò che stanno facendo, ma uno dei più facili da praticare e da padroneggiare è chiamato centrare.
Il centraggio è un'abilità pratica che aiuta gli atleti a rimanere concentrati sul successo, ad evitare le distrazioni e a mantenere il discorso negativo di deragliare una performance. Può aiutare un atleta a rimanere nel momento e lasciare andare pensieri, preoccupazioni e piani passati e futuri. La centratura funziona restringendo la concentrazione e l'attenzione su una cosa alla volta e limitando pensieri e distrazioni estranei.
Gli psicologi dello sport consigliano spesso le tecniche di centraggio della pratica dell'atleta per aiutarli a ridurre l'ansia e lo stress. Queste abilità e tecniche consentono agli atleti di prestare attenzione al proprio corpo e alla propria respirazione e aiutano a reindirizzare la propria attenzione dagli eventi e pensieri negativi o che producono ansia al compito attuale.
La centratura può sembrare semplice, ma richiede un po 'di lavoro e molta pratica prima che diventi un'abilità o uno strumento affidabile. Ecco come iniziare.
Tecniche di centraggio
La prima e più basilare abilità da padroneggiare per qualsiasi pratica di centraggio è la capacità di concentrarsi sul respiro. Questo aspetto del centraggio implica prestare attenzione a ciascuna inspirazione ed espirazione e annotare ogni sensazione che si verifica quando l'aria entra ed esce dalle narici e mentre l'aria riempie i polmoni. Con ogni respiro e atleta puoi semplicemente notare le sensazioni di calore, freddo, la velocità del flusso d'aria, il modo in cui l'aria riempie i polmoni.
Per iniziare questa pratica, è sufficiente iniziare in un luogo tranquillo senza distrazioni e concentrare l'attenzione sulla velocità di respirazione mantenendo un ritmo lento e costante. Non cercare di cambiare il respiro, ma sii consapevole di ciò mentre inspiri attraverso il naso e senti l'aria riempire i tuoi polmoni. Espirare attraverso la bocca e ripetere. Può essere utile avere una parola chiave (mantra) da ripetere che ti aiuti a concentrarti su ciò che vuoi fare. Ad esempio, "relax" o "costante".
Pratica
Affinché ciò diventi un'abilità utile sul campo e usando questa tecnica per ridurre automaticamente l'ansia e la distrazione quando ne hai più bisogno (durante lo stress della competizione o dell'allenamento), devi abituarti a praticare il centrare spesso. Usa le tue sessioni di allenamento per provare varie tecniche di centraggio e trovare quello migliore per te. Rimpiazzati e prendi 'centrato' ad ogni pausa, periodo di riposo o quando c'è una pausa nell'azione.
Questo processo mira a mantenerti nel presente, aiutarti a eliminare qualsiasi bagaglio che porti con ansia da prestazione, aspettative o "what-ifs". Se sviluppi una risposta di rilassamento automatica, cambierà il modo in cui ti senti riguardo a ciò che stai facendo. Quindi, avrai meno stress, divertiti e, di conseguenza, avrai più successo.
