Perché le donne in menopausa spesso sperimentano l'insonnia
Perché non dormi bene durante la menopausa
Un certo numero di fattori si scontrano in menopausa per disturbare il sonno. Livelli di ormoni, problemi di salute, stile di vita e fattori di stress situazionali giocano un ruolo importante nel farti addormentare e dormire. Dopo i 40 anni (e qualche volta prima), potresti avere difficoltà ad addormentarti o restare addormentato perché il declino dei livelli ormonali influisce sul ciclo sonno / veglia. Inoltre, vampate di calore, sudorazioni notturne, problemi alla tiroide, dolore e difficoltà respiratorie possono farti stare sveglio. In particolare, l'apnea notturna, correlata al cambiamento dei livelli di estrogeni e all'aumento di peso, è frequente in menopausa.A qualsiasi età, lo stress può mantenerne uno. Ma durante la menopausa, le donne possono avere a che fare con genitori anziani, adolescenti scontrosi, divorzi, preoccupazioni lavorative e problemi economici. Tutte queste difficoltà possono rendere difficile il sonno. E se sei depresso o ansioso al di fuori di queste sfide, ottenere e restare addormentato può sembrare impossibile.
Se hai problemi di salute, i farmaci (sia dietro prescrizione che senza prescrizione medica) ti terranno sveglio. Anche la dieta e l'uso di sostanze come caffeina, nicotina, alcol o integratori possono essere fattori.
Cosa puoi fare per l'insonnia?
Cosa fare in merito alle notti insonni dipende da cosa li sta causando. Ma agire aiuta. Ad esempio, se stai assumendo stimolanti, interrompi o riduci notevolmente l'assunzione di caffeina. Smetti di fumare, non bere alcolici, riduci il cioccolato e controlla eventuali supplementi che stai prendendo per vedere se stanno influenzando il tuo sonno.Se l'ansia o la sudorazione notturna ti stanno svegliando, tratta i sintomi. Verificare con il proprio medico e discutere quali farmaci o supplementi potrebbero alleviare i sintomi. Esistono diversi tipi di prescrizioni che aiutano, compresi antidepressivi, farmaci anti-ansia e farmaci sedativi / ipnotici. Un breve corso potrebbe farti tornare in uno schema di sonno naturale.
Sia che tu usi il cohosh nero, l'olio di semi di lino, gli antidepressivi o un breve ciclo di terapia ormonale, puoi fare delle scelte che allattino i sintomi abbastanza da ristabilire un buon ritmo del sonno. Ricorda di prendere farmaci e integratori come indicato e di parlare con il tuo medico per i farmaci che stai già prendendo per vedere se gli effetti collaterali ti tengono sveglio. Un medico, un consulente, un personal trainer, un agopunturista, un massaggiatore o un naturopata, da soli o in combinazione, possono aiutare a ripristinare il ciclo del sonno.
Cambia il tuo ambiente e le tue routine
Mantieni la tua camera fresca. Durante la menopausa hai una soglia molto calda del flash, quindi vuoi mantenere il corpo più fresco che puoi senza essere a disagio. Tutto ciò che aumenta la temperatura corporea può far scattare l'interruttore, quindi mantenere la temperatura della camera da letto di alcuni gradi più bassa durante la notte.Moderare la temperatura corporea per ridurre al minimo la sudorazione notturna. Indossare un pigiama leggero e tenere uno straccio fresco o un impacco freddo in una busta di plastica con chiusura lampo accanto al letto. Metti il pacchetto fresco sul viso e sul torace non appena noti un flash caldo che si accende e fai una respirazione profonda finché il flash non passa. Cerca di rimanere rilassato mentre fai questo. Praticate una respirazione lenta e profonda durante il giorno in modo che quando vi svegliate con ansia o una vampata di calore, potete usare la tecnica per calmare e rilassare. Il rilassamento progressivo, la terapia comportamentale cognitiva, il biofeedback o l'autoipnosi sono tutte tecniche che ti saranno utili durante periodi di insonnia e altri momenti dolorosi.
Praticare una buona igiene del sonno. Vai a letto a un'ora regolare e usa il letto solo per dormire e fare sesso. Rilassarsi prima di dormire. Rimuovi la televisione dalla camera da letto e non mangiare per almeno due ore prima di andare a letto. Inoltre, mantieni la tua camera oscura. Vuoi inviare al tuo cervello il messaggio che la notte è per dormire, perché la luce ti fa svegliare e stare sveglio.
Esercizio fuori durante il giorno. La combinazione di luce naturale, vitamina D ed esercizio fisico è una ricetta per dormire meglio. Assicuratevi di allenarvi presto per ottenere più luce del giorno ed evitare di essere troppo energici prima di andare a dormire.
