Le differenze tra grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi saturi possono influire negativamente su alcuni aspetti del profilo lipidico e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, motivo per cui sono preferiti i grassi insaturi, che hanno l'opposto, l'affetto positivo. Ci sono due tipi: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. Anche se differiscono leggermente, compresi entrambi i tipi nella dieta possono aiutare a migliorare la salute del cuore e i lipidi.

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame nella loro struttura molecolare. Possono aiutare a mantenere la salute generale delle cellule. Inoltre, possono ridurre il colesterolo cattivo, riducendo il rischio di malattie cardiache e ictus nel lungo periodo.
Esistono diversi alimenti sani contenenti grassi monoinsaturi, tra cui:

• Oli da cucina, inclusi olio d'oliva, olio di sesamo e olio di canola
• Burro di arachidi
• Noci, tra cui noccioline e anacardi
• Avocado
• Olive
• semi di sesamo
• Diffusioni salutari etichettati "ad alto contenuto oleico"

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi differiscono dai grassi monoinsaturi perché hanno più di un doppio legame nella loro struttura. Proprio come i grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. I grassi polinsaturi contengono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il corpo ha bisogno per la funzionalità cerebrale e la crescita cellulare. 
Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi includono:

• Semi, compresi semi di girasole e semi di zucca
• Oli da cucina, inclusi olio di mais, olio di cartamo e olio di soia
• Frutta a guscio, come pinoli e noci

Un certo tipo di grasso polinsaturo, grassi omega-3, sono stati specificamente studiati per quanto riguarda i loro effetti sulla salute del cuore e la capacità di abbassare i livelli di lipidi. Gli studi hanno dimostrato che i grassi omega-3 possono abbassare i livelli di trigliceridi e aumentare leggermente i livelli di HDL (colesterolo buono). Infatti, uno studio del 2016 ha riscontrato che mangiare pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, come salmone, tonno e sardine, almeno due volte a settimana riduce significativamente i livelli di trigliceridi nel sangue. 
I seguenti alimenti contengono questo tipo specifico di grassi polinsaturi:

• Pesce grasso, tra cui salmone, sgombro, aringa e tonno
• Semi, compresi semi di lino e semi di chia
• Noci
• Alghe (ad esempio alghe, spirulina, nori)

Qual è il migliore?

Nonostante le lievi differenze nella loro struttura chimica, entrambi i tipi di grassi insaturi sono stati collegati alla promozione della salute del cuore migliorando i profili lipidici, aumentando modestamente il colesterolo HDL e contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e trigliceridi.
Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di grassi saturi e grassi trans con alimenti contenenti principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi può aiutarti a proteggerti dalle malattie cardiache.
I grassi insaturi sono indicati collettivamente come "grassi sani" perché non sembrano promuovere la formazione di aterosclerosi, una placca cerosa che può accumularsi nelle arterie.
L'American Heart Association raccomanda di sostituire gli alimenti contenenti grassi saturi e grassi trans con alimenti più alti di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
L'assunzione di grassi non dovrebbe includere più del 25% e il 35% delle calorie totali consumate ogni giorno.

Una parola da Verywell

Sebbene i cibi ricchi di grassi monoinsaturi e saturi siano salutari, non dovresti esagerare nel consumarli. Sono ancora ricchi di calorie, quindi lavorali nella tua dieta in modo strategico.