Esercizi e benefici intensi di intensità

L'esercizio ad intensità vigorosa è un'attività fisica svolta con un grande sforzo. È l'intensità con cui si ha una frequenza cardiaca sostanzialmente più alta e una respirazione rapida. Sei in grado di parlare solo in brevi frasi a causa della respirazione e dello sforzo rapidi. Classificheresti il tuo livello di esercizio da difficile a estremamente difficile. Le attività che di solito sono classificate di intensità intensa includono tennis, corsa, ciclismo e single.

Chiamato anche: Esercizio ad alta intensità, duro esercizio.

Come viene misurato l'esercizio di intensità intensa?

Talk Test: Il modo più semplice per determinare se sei ad un livello vigoroso di esercizio è con un talk test. Con intensità vigorosa, puoi parlare solo poche parole alla volta. Non puoi parlare facilmente in frasi complete.
MET e calorie bruciate: Lo sforzo richiesto per un intenso esercizio fisico è definito dal Centers for Disease Control come maggiore di 6 metabolici equivalenti (MET), con un consumo superiore a 7 kilocalorie al minuto. Questo è sei volte il costo energetico di sedere tranquillamente, 1 MET, che brucia 1,2 kilocalorie al minuto.
Frequenza cardiaca: L'intensità vigorosa viene anche definita dal CDC come esercizio a una frequenza cardiaca compresa tra il 70 percento e l'85 percento della frequenza cardiaca massima di una persona. Questo varia a seconda dell'età e del livello di forma fisica, quindi dovresti utilizzare una tabella di zona della frequenza cardiaca o una calcolatrice per trovare questo numero per età e sesso.
Tasso di sforzo percepito (RPE): Se dovessi valutare il tuo sforzo con la Scala di percezione percepita dei Borg, che è una scala da 6 a 20 di sforzo massimo, l'intensità vigorosa è da 15 a 19, l'intervallo che tu riterresti soggettivamente duro, molto duro, o estremamente difficile, secondo l'American Heart Association.

Attività fisiche tipiche di intensità intensa

Fare jogging o correre
Gara di marcia
Escursionismo in salita
Pedalare più di 10 miglia all'ora o in forte salita
Nuotando veloce o in piscina
Danza aerobica, balli veloci, step aerobics
Giardinaggio pesante con scavare, zappare, spalare la neve pesante, spostare o spingere oggetti pesanti, trasportare carichi di 50 libbre su terreno pianeggiante o 25 libbre o più al piano di sopra.
Arti marziali
Fare sport con un sacco di corsa come il basket, l'hockey, il calcio
Singolo tennis
Sport da campo come pallamano, racquetball, squash

Quanto esercizio di intensa vigorosità hai bisogno?

Le linee guida sulla salute fornite dai Centers for Disease Control, dall'American Heart Association e da altre autorità sanitarie raccomandano la quantità di esercizio di intensità moderata-intensa necessaria per mantenere la salute e ridurre i rischi per la salute. L'esercizio intensivo è consigliato per 25 minuti al giorno, tre giorni alla settimana o per un totale di 1 ora e 15 minuti alla settimana (75 minuti). L'esercizio a intensità intensa può essere alternato a un esercizio di intensità moderata per raggiungere gli obiettivi di riduzione del rischio per la salute.

Per quanto: Almeno 10 minuti alla volta, preferibilmente per 25 minuti alla volta.
Come si sente l'esercizio aerobico vigoroso? Stai respirando rapidamente e solo in grado di parlare in brevi frasi. La frequenza cardiaca aumenta in modo sostanziale e probabilmente si sta sudando.
Quante volte: Il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti e l'American Heart Association raccomandano un totale di 1 ora e 15 minuti a settimana. Questo può essere fatto come 25 minuti di intensa attività aerobica, tre giorni (o più) a settimana per un totale di 75 minuti a settimana per la salute cardiovascolare complessiva

Più è meglio con un esercizio di intensità moderato-vigoroso

La maggior parte delle attività ha un mix di intensità facile, moderata e vigorosa. Una miscela di attività di intensità moderata-vigorosa per 40 minuti alla volta, tre o quattro giorni alla settimana si consiglia di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo da parte della American Heart Association.

Le linee guida sulla salute raccomandano spesso un mix di attività, con un numero maggiore di persone. Queste linee guida sono il minimo per mantenere una buona salute. Se ti alleni più a lungo, o più spesso, migliori ulteriormente la tua forma fisica e riduci il rischio di malattie croniche e aumento di peso.

Molti monitor di attività valuteranno il tempo trascorso in attività fisica da moderata a vigorosa, in modo da poter essere certi di soddisfare le raccomandazioni minime.