Utilizzo del training a circuito ad alta intensità (HICT)

L'allenamento a circuito ad alta intensità (HICT) prevede la combinazione di allenamento cardio e resistenza nello stesso allenamento. Alternano le mosse del corpo superiore e inferiore e gli esercizi ad alta intensità e bassa intensità. L'idea è una routine di corpo totale stimolante che promette risultati di perdita di peso migliori in meno tempo.

Il principale vantaggio di HICT è l'aumento della postcombustione: il numero di calorie che il tuo corpo continua a bruciare dopo l'allenamento. Il consumo di ossigeno post-allenamento o post-esercizio (EPOC) è considerato da alcuni come un aiuto per aumentare il metabolismo, il che può aiutare con la perdita di peso. La tendenza a lavorare di più sia negli allenamenti cardio che in quelli di forza è ovunque. CrossFit e Orange Theory Fitness promuovono anche allenamenti di circuito ad alta intensità progettati per far salire la frequenza cardiaca.

Efficace addestramento del circuito ad alta intensità

Le linee guida standard per l'allenamento di solito includono due diversi tipi di allenamenti: cardio per circa 150 minuti a settimana e poi un allenamento di forza separato che fai a giorni alterni. Mentre questo è quanto esercizio è necessario per la salute e la forma fisica, molte persone non hanno così tanto tempo da dedicare all'esercizio ogni giorno. Certo, ci sono modi per combinare forza e cardio nello stesso allenamento, ma ci vuole ancora tempo. Ci sono anche dibattiti sul fatto che fare il cardio per primo può comportare un allenamento di forza meno efficace, e viceversa.

Uno studio del 2013 su questi allenamenti di allenamento del circuito che combinano forza e cardio ha dimostrato che l'allenamento in circuito, svolto ad alta intensità, funziona davvero. Brucia calorie e costruisci forza, tutto nello stesso allenamento. Ciò ti fa risparmiare tempo ed energia, mentre ti dà un allenamento efficace che ti darà risultati solidi.

L'allenamento HICT

Gli autori dello studio che hanno impostato l'allenamento HICT per testarne l'efficacia hanno utilizzato i seguenti parametri:

• Nove a 12 esercizi che includevano un mix di esercizi cardio e peso corporeo. Nella scelta degli esercizi, hanno cercato:
  • Tutto il corpo, esercizi composti
  • Esercizi che reclutano i muscoli più grandi del corpo, come il sedere, il petto e la schiena
  • Le mosse che possono essere facilmente modificate per diversi livelli di fitness (ad esempio, flessioni sulle ginocchia piuttosto che le flessioni tradizionali)
• Si sono alternati tra gruppi muscolari e intensità. Ad esempio, un esercizio della parte superiore del corpo (dips) è stato seguito da un esercizio del corpo inferiore (affondo), mentre un esercizio ad alta intensità (burpees) è stato seguito da un esercizio di intensità inferiore (ginocchio alza con una palla medica). Ciò consente un po 'di riposo tra i gruppi muscolari e i sistemi energetici in modo da poter mantenere una buona forma ed evitare di disfare troppo rapidamente.
• Per massimizzare l'intensità, i soggetti hanno eseguito ciascun esercizio per circa 15-20 ripetizioni o 30 secondi.
• Per la massima efficienza, il resto tra gli esercizi è stato breve, meno di 15 secondi.
• Il circuito che hanno messo insieme (elencato sotto) era lungo sette minuti e hanno raccomandato agli atleti di ripetere il circuito fino a tre volte per circa un allenamento di 20 minuti.

Esempio di allenamento HICT

Di seguito è riportato l'allenamento che gli autori dello studio hanno messo insieme, completo di 12 esercizi che non richiedono alcuna attrezzatura, lavorano tutti i muscoli del corpo e possono essere eseguiti praticamente ovunque. Fai ogni esercizio per 30 secondi, riposa per 10 secondi in mezzo e ripeti da una a tre (o più) volte.

• Jack di salto
• Sit muro
• Flessione sulle braccia
• Palla crunch
• Step-Ups
• squat
• tuffi
• Plance
• Alti jogs al ginocchio
• affondi
• Push-up alla sponda laterale
• Plancia laterale

Questo è solo un esempio e gli atleti più avanzati potrebbero voler aumentare l'intensità aggiungendo peso o provando esercizi più avanzati.

Benefici 

I ricercatori hanno scoperto una serie di vantaggi di HICT, tra cui:

• È un modo rapido ed efficace per perdere peso e bruciare il grasso corporeo.
• HICT aumenta anche la postcombustione: il numero di calorie bruciate dopo l'allenamento.
• Questi tipi di allenamenti possono anche indirizzare più grasso della pancia.
• Gli allenamenti HICT sono più brevi e più efficienti.
• Aumentano il VO2max e la tua forma fisica complessiva.

Precauzioni 

L'alta intensità di questo tipo di allenamento, abbinata a brevi pause, richiede più energia rispetto agli allenamenti tradizionali. Poiché ti stai muovendo velocemente, vorrai avere molta familiarità con gli esercizi in modo da avere una buona forma, anche quando ti stanchi. Prova a praticare gli esercizi con tutto il riposo di cui hai bisogno e poi accorcia i resti man mano che la tua forma fisica migliora.

Un'altra cosa da tenere a mente che un allenamento troppo intenso ad alta intensità, non importa di che tipo si tratti, può portare a sovrallenamento, lesioni o addirittura esaurimento se non si dà al proprio corpo abbastanza tempo per riprendersi. Prova a fare questi allenamenti circa due volte a settimana con pause intermedie. Considerare il crosstraining con altre attività come cardio, yoga o pilates per lavorare i muscoli in modi diversi.