La sfida di esercizio per il peso corporeo di 30 giorni

L'esercizio fisico regolare è una parte importante per rimettersi in forma e vivere uno stile di vita sano. Tuttavia, trovare i migliori esercizi che funzionano per il tuo corpo e la routine quotidiana può sembrare travolgente. Questo è particolarmente vero per i principianti, ma può anche essere una sfida per le persone che si allenano più volte alla settimana.

Sebbene ci sia una varietà di programmi di allenamento disponibili, la costruzione di un fondotinta attraverso esercizi a corpo libero è un ottimo punto di partenza. È sempre una buona idea eseguire un esercizio usando il peso del proprio corpo prima di passare a livelli più avanzati.

Utilizzando il peso corporeo

Secondo un articolo pubblicato dall'American College of Sports Medicine (ACSM), le esercitazioni del peso corporeo dovrebbero essere incorporate in un programma di esercizi per affrontare le lacune nelle prestazioni, migliorare la qualità del movimento e mantenere / accelerare i progressi.

Esistono molti programmi di allenamento, come l'allenamento con sospensioni TRX, che utilizzano il peso corporeo per creare forza e stabilità, nonché programmi di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) che utilizzano esercizi a corpo libero nella maggior parte delle routine.

ACSM raccomanda di costruire interi giorni di allenamento esclusivamente per gli esercizi a peso corporeo. Alcuni dei vantaggi includono:

maggiore aderenza al programma e praticità
migliore qualità del movimento
aumento della consapevolezza dell'esercizio fisico
diversità di esercizi
diminuzione dei costi di esercizio
maggiore divertimento e soddisfazione degli esercizi
più facile per l'esercizio durante il viaggio o mentre si lavora per lunghe ore

Abbiamo creato la seguente prova di esercizio per il peso corporeo di 30 giorni per dimostrare che iniziare con un nuovo esercizio ogni giorno è semplice da imparare e può essere facilmente modificato a livello di forma fisica. Iniziamo!

1 ° giorno: Squat

obiettivi: Glutei, cosce, fianchi, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Iniziare: Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, metti il sedere all'indietro e mantieni il peso corporeo sui talloni, guarda dritto ed evita di arrotondare la schiena. Il corpo non deve essere spostato in avanti mentre le ginocchia sono sopra le dita dei piedi.

Modifica: Utilizzare una sedia o una panca piana per assistenza o supporto.

2 ° giorno: salti squat del prigioniero

obiettivi: Questo movimento pliometrico crea forza, potenza e stabilità in gambe, glutei e fianchi. Il core e il dorso vengono attivati anche durante il movimento.

Iniziare: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiare le mani dietro la testa, guardare avanti e tenere indietro i gomiti e le spalle. Accovacciarsi, mantenere il nucleo impegnato ed esplodere verso l'alto usando la parte inferiore del corpo, estendendo completamente le caviglie, i piedi e le anche in un solo movimento. Atterrare dolcemente verso la posizione iniziale di squat con il peso distribuito uniformemente tra i talloni.

Modifica: Tieni il salto meno esplosivo, appena a terra.

3 ° giorno: Push-Up

obiettivi: Petto, braccia, spalle, core

Iniziare: Sul pavimento, metti le mani alla larghezza delle spalle come una tavola, mantieni il tuo nucleo innestato senza lasciare che i fianchi si pieghino, schiena dritta e testa neutra. Piegare i gomiti e abbassare il corpo a circa un angolo di 45 gradi. Spingere fino alla posizione iniziale.

Modifica: Esegui l'esercizio dalle ginocchia, usando un tappetino per sostenerli.

4 ° giorno: alpinista

obiettivi: Core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, fianchi, petto, spalle, braccia

Iniziare: Per questo esercizio completo del corpo, iniziare in posizione della plancia, schiena e corpo dritto, nucleo stretto. Porta la gamba destra verso il petto e cambia rapidamente, tirando la gamba sinistra verso il petto come un movimento di marcia della tavola. Continua a passare avanti e indietro, mantenendo la corretta meccanica del corpo.

Modifica: Esegui l'esercizio su una pendenza anziché sul pavimento. Oppure, puoi alternare un lento passo indietro invece di correre durante il movimento.

5 ° giorno: Lunge

obiettivi: Fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, coscia interna, nucleo

Iniziare: Stai in piedi con i piedi larghi e distanziati all'altezza dell'innesto. Avanzare con la gamba destra, il peso si atterra sul tallone prima, la parte inferiore del corpo fino alla coscia destra è parallela al pavimento. Il ginocchio sarà ad un angolo di 90 gradi ma non viaggerà sopra la punta. Mantenere il nucleo stretto e premere indietro attraverso il tallone per tornare alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte.

Modifica: Elimina il movimento in avanti ed esegui un affondo stazionario. Si può anche considerare di tenere un banco o una sedia per l'assistenza.

6 ° giorno: salto a tuffo diviso

obiettivi: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, core

Iniziare: Per questa mossa pliometrica, iniziare con una gamba in avanti e una gamba indietro. Attacca il tuo nucleo, siedi in una posizione di affondo e con un movimento esplosivo e salta in alto, cambia le gambe e mantieni una posizione equilibrata del piede. Il ginocchio in avanti non dovrebbe oltrepassare la punta. Continua alternando salti di salto per un determinato periodo di tempo o ripetizioni.

Modifica: Esegui affondi a piedi o pratica con piccoli salti anziché salti esplosivi.

7 ° giorno: giro del mondo

obiettivi: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core

Iniziare: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Attacca il tuo core, esegui un affondo in avanti con la tua gamba destra e spingi indietro fino alla posizione di partenza. Quindi affondo di lato (laterale) e siediti il sedere, mantenendo il corpo in posizione verticale. Guardare avanti e tornare alla posizione iniziale. Infine, porta il piede indietro in un affondo inverso, quindi spingi indietro per iniziare la posizione. Ripeti la serie di affondo sulla gamba sinistra per completare una ripetizione.

Modifica: Rimuovi qualsiasi affondo (s) dalla serie o esegui affondi ambulanti.

8 ° giorno: Plank

obiettivi: Tutti i muscoli centrali, fianchi, schiena, spalle

Iniziare: Inizia a mani e ginocchia su un tappetino. Abbassa gli avambracci sul pavimento, con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti posizionati sotto le spalle. Le tue braccia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi. Un passo indietro i piedi uno alla volta, in equilibrio sulle punte dei piedi e le dita dei piedi. Mantieni il tuo core stretto e il corpo dritto dalla testa ai piedi. Tenere l'esercizio per un determinato periodo di tempo.

Modifica: Esegui l'asse dalle ginocchia anziché dalle dita dei piedi. Tieni l'esercizio per un periodo di tempo più breve.

9 ° giorno: Side Plank

obiettivi: Core, obliqui (lato abs), abduttori (parte esterna della coscia / glutei), adduttori (parte interna della coscia)

Iniziare: Sdraiati sul lato destro su un tappetino da palestra con le gambe estese (la gamba destra sarà posizionata direttamente sulla gamba sinistra, i piedi impilati). Posizionare il gomito destro direttamente sotto la spalla e mantenere la testa e la colonna vertebrale neutrali. L'anca e il ginocchio destro dovrebbero rimanere a contatto con il pavimento. Attacca il nucleo e solleva i fianchi e le ginocchia dal pavimento, raddrizzando il braccio. Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. Ripeti dall'altra parte. Puoi anche accedere a questa posa attraverso la posizione della plancia (vedi Giorno 8).

Modifica: Eseguire l'esercizio con le gambe leggermente piegate e non consentire alle ginocchia di sollevarsi dal pavimento.

10 ° giorno: Push-Up to Side Plank

obiettivi: Petto, schiena, braccia, core

Iniziare: Inizia in posizione push-up con le braccia alla larghezza delle spalle a parte le dita dei piedi. Eseguire un push-up (vedi giorno 3) mantenendo il corpo dritto. Mentre spingi verso l'alto, sposta il peso sul lato sinistro del corpo, mantenendo il nucleo stretto e raggiungendo con la mano destra verso il soffitto e mantenendo brevemente la posizione di una tavola laterale. Abbassare il braccio destro indietro per iniziare la posizione e ripetere l'esercizio alternando all'altro lato.

Modifica: Esegui gli esercizi individualmente dalle ginocchia usando un tappetino per esercizi.

Giorno 11: Plancia laterale con sollevamento della gamba

obiettivi: Core, obliqui, spalle, schiena, abduttori dell'anca (cosce / glutei esterni)

Iniziare: Per questa mossa di tonificazione completa del corpo, iniziare dal lato destro (utilizzare un tappetino da palestra) e sostenere la parte superiore del corpo sull'avambraccio. Il gomito dovrebbe essere piegato e posizionato direttamente sotto la spalla. Le gambe sono estese dritte con i piedi impilati. Mantenendo il tuo corpo diritto e stretto, sollevare il corpo dal pavimento, appoggiando la mano sinistra sul fianco o esteso al soffitto. Sollevare la gamba sinistra appena sopra l'anca tenendo il piede flesso. Abbassare lentamente la gamba destra. Esegui esercizio per un determinato numero di ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Modifica: Esegui l'esercizio con la gamba inferiore piegata e il ginocchio rimane sul pavimento (come nella foto). Mantieni la mano sul fianco.

Giorno 12: Squat Kick

obiettivi: Glutei, fianchi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

Iniziare: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le mani in un pugno (posizione di pugilato per proteggere il tuo viso). Sollevarsi con il peso appoggiato sui talloni, sollevare il ginocchio destro e calciare in avanti guidando attraverso il tallone. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Questo esercizio può essere mantenuto su un lato per un determinato importo prima di passare all'altro lato.

Modifica: Effettua calci frontali senza uno squat.

13 ° giorno: Plyo Jack

obiettivi: Abduttori dell'anca (parte esterna della coscia), adduttori dell'anca (parte interna della coscia), glutei, spalle, nucleo, polpacci

Iniziare: Stai in piedi con i piedi distanti l'anca e spingi leggermente indietro il sedere. Piegati sulle ginocchia, preparando il tuo corpo ad esplodere dal terreno estendendo le gambe ai lati con le braccia in alto e tornando alla posizione iniziale in un movimento.

Modifica: Esegui senza estendere le braccia in alto.

Giorno 14: Bent Over Leg Lift

obiettivi: Glutei, fianchi, cosce, core

Iniziare: Stare con le gambe larghe alle spalle, piegare leggermente, tenere il nucleo ben saldo e dritti, posizionare le mani dietro la schiena, sostenere il peso sulla gamba destra ed estendere la gamba sinistra sul lato appoggiato sulla punta. Siediti in un leggero squat, sollevando la gamba sinistra di lato con un piede flesso in un solo movimento. Riportare la gamba sinistra in posizione di riposo. Esegui l'esercizio per un determinato numero di ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Modifica: Esegui l'esercizio usando una sedia o un contatore per un posto assistito.

Giorno 15: Crunch addominale

obiettivi: La coppia di muscoli addominali nella parte anteriore / laterale del corpo: la confezione da sei (retto addominale)

Iniziare: Inizia sul pavimento, sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e immagina che l'ombelico sia risucchiato verso la colonna vertebrale. Poggia delicatamente le mani dietro la testa o incrocia il petto. Evita di tirare il collo per portare il mento verso il petto. Con gli occhi puntati sul soffitto, stringi il tuo core e solleva le scapole dal pavimento di qualche centimetro, espirando mentre sollevi. Tornare alla posizione iniziale e ripetere per un numero determinato di ripetizioni.

Modifica: Mantieni una o entrambe le mani dietro la testa se il collo è teso.

Giorno 16: Bicycle Crunch

obiettivi: Obliques (lato abs) e retto addominale

Iniziare: A partire dal pavimento, sdraiati sulla schiena su un tappetino da allenamento con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, le gambe estese con le ginocchia leggermente piegate, e la testa e le spalle sollevate a pochi centimetri dal pavimento. Metti le mani leggermente sui lati della testa. Evitare di tirare la testa e il collo. Stringere il core, portare un ginocchio verso il petto e il gomito opposto, torcendo il corpo attraverso il nucleo in un movimento. (Non è necessario toccare il gomito.) Abbassare contemporaneamente gamba e braccio e ripetere questo movimento sull'altro lato. Esegui esercizio per un determinato numero di ripetizioni.

Modifica: Modifica l'angolo del ginocchio utilizzando un ginocchio più piegato per un minore raggio di movimento.

Giorno 17: Crawl Crab

obiettivi: Tricipiti, spalle, nucleo, schiena, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti

Iniziare: Per questa mossa per tutto il corpo, sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento, i palmi delle mani dietro di te sul pavimento con le punte delle dita rivolte verso il corpo appena dietro i fianchi. Stringa il tuo nucleo e solleva il sedere dal pavimento. Usando la mano destra e il piede sinistro, fai un passo avanti. Ripeti questa azione dall'altra parte. Continua l'esercizio per un determinato numero di passi o per tempo.

Modifica: Esegui una presa di granchio isometrica (senza movimento). Punta la punta delle dita lontano dal corpo se i polsi fanno male durante l'esercizio.

Giorno 18: Burpee

obiettivi: Questa mossa completa funziona con braccia, petto, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core.

Iniziare: Inizia in posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle. Stringa il tuo core, muoviti in una posizione di squat profondo con le mani sul terreno. Saltare i piedi all'indietro tenendo una posizione della plancia, quindi saltare i piedi in avanti per tornare alla posizione tozza. Da lì, salterai verso l'alto estendendo attraverso caviglie, ginocchia e fianchi e tornerai in posizione tozza. Ripeti il movimento per un determinato numero di ripetizioni o per tempo.

Modifica: L'esercizio avanzato aggiunge un push-up dopo il salto indietro in una tavola. L'esercizio iniziale utilizza una pendenza (panca / sedia) al posto del pavimento e / o la rimozione della parte saltante dell'esercizio.

Giorno 19: salto in lungo

obiettivi: Core, fianchi, quadricipiti, glutei, schiena, spalle, braccia

Iniziare: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e in posizione di squat parziale. Coinvolgi il tuo nucleo e usa una grande oscillazione del braccio, salta in avanti il più lontano possibile. Ripeti per un numero determinato di ripetizioni. Misura il salto per il progresso.

Modifica: Esegui esercizio su erba morbida per ridurre l'impatto. Ridurre il raggio di movimento usando un salto a due zampe in avanti anziché un salto esplosivo in avanti.

Giorno 20: Long Arm Crunch

obiettivi: Rectus abdominis (six-pack), abs profondo, estensori lombari, obliqui (lato abs)

Iniziare: Inizia sul pavimento con un tappetino. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, con i piedi rimasti appiattiti sul pavimento. Estendi le braccia in alto, con i palmi rivolti verso il soffitto uno sopra l'altro. Stringere il core e rannicchiarsi senza usare la testa o il collo. Espirate mentre portate il corpo verso l'alto, tenendo le braccia distese e finché la parte bassa della schiena non viene sollevata a fatica dal pavimento. Ritorni lentamente alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio per un determinato numero di ripetizioni.

Modifica: Effettua uno scricchiolio di base a sostegno della testa se il collo si sente aggravato durante il movimento.

21 ° giorno: Abbassare la gamba in alto

obiettivi: Flessori dell'anca, retto dell'addome, obliqui

Iniziare: Inizia sul pavimento con il tappetino per esercizi e sdraiati sulla schiena tenendo la schiena bassa premuta sul pavimento. Metti le mani ai lati o sotto il sedere per supporto. Inizia con le gambe sollevate verso il soffitto, stringi l'anima e lentamente le gambe più basse verso il pavimento o il livello di comfort. Mantenere il nucleo innestato e sollevare le gambe verso il soffitto. Ripeti il movimento per un determinato numero di ripetizioni.

Modifica: Evitare di abbassare le gambe fino a terra se provoca mal di schiena. Tieni l'intervallo di movimento più piccolo e al tuo livello di comfort.

Giorno 22: Oblique One Arm Sweep

obiettivi: Core, obliqui, retto addominale, flessori dell'anca

Iniziare: Siediti sul pavimento con un tappetino da palestra, con le gambe distese davanti a te, le ginocchia piegate e il riposo sui talloni. Stringere il core, mantenere una colonna vertebrale neutra, inclinarsi all'indietro e spazzare il braccio destro dietro di sé ruotando il nucleo in un movimento. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dall'altra parte. Esegui l'esercizio da un lato o lati alterni per un determinato numero di ripetizioni.

Modifica: Esegui l'esercizio senza torcere.

Giorno 23: Pulsare Deltoid Fly

obiettivi: Schiena, spalle, cuore, addominali, fianchi

Iniziare: Stare con le gambe larghe all'anca. Piegare il busto in avanti e mantenere un nucleo stretto e dritto indietro. Piegare leggermente le ginocchia, estendere completamente le braccia lateralmente all'altezza delle spalle con i pollici rivolti verso il soffitto. Sollevare e abbassare leggermente le braccia in un movimento pulsante. Ripeti l'esercizio per un determinato numero di ripetizioni.

Modifica: Esegui gli impulsi della spalla in piedi se senti dolore alla schiena.

Giorno 24: Push-Up del tricipite a braccio singolo

obiettivi: Tricipiti, spalle, braccia

Iniziare: Sdraiati sulla tua destra usando un tappetino per esercizi. Leggera piega alle ginocchia con le gambe impilate, piega il gomito sinistro e posiziona il palmo sinistro sul pavimento davanti alla spalla destra. Abbraccia la vita con il braccio destro. Stringere il core e raddrizzare il braccio sinistro sollevando il busto. I fianchi e le gambe rimarranno sul pavimento. Abbassa il busto e ripeti l'esercizio per un numero determinato di ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Modifica: Esegui l'estensione del tricipite disteso e costruisci il push-up del tricipite a braccio singolo.

25 ° giorno: pattinatori di velocità

obiettivi: Quad, flessori dell'anca, glutei, muscoli posteriori della coscia, core, abs

Iniziare: Inizia in piedi posizione piedi alla larghezza delle spalle. Fai un grosso passo laterale a destra, trascina la gamba sinistra dietro di te e fai oscillare il braccio sinistro in tutto il corpo. Alternare questa mossa con un grande passo a sinistra, e sweep gamba destra dietro di te, oscillante braccio destro in tutto il corpo. Alternare lo spostamento del pattino da parte a parte per una quantità determinata di ripetizioni o per tempo.

Modifica: Avanza la mossa aggiungendo un salto invece di un passo e accelerare il ritmo. Gli atleti principianti mantengono un gradino e possono mantenere la gamma di passi più piccola.

Giorno 26: Walking Lunge

obiettivi: Fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, core

Iniziare: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Stringere il nucleo e avanzare con la gamba destra, pesa sul tallone destro al momento dell'atterraggio. Mantieni il piede sinistro sulla palla. Abbassare i fianchi fino a quando il ginocchio destro è a un angolo di 90 gradi (il ginocchio non deve toccare terra). Mantenere una buona postura e guardare avanti. Il tuo ginocchio destro non dovrebbe viaggiare oltre il dito del piede. Sollevare il corpo e avanzare con la gamba sinistra o posteriore per iniziare la posizione. Avanzare con la gamba sinistra e ripetere le direzioni di affondo. Continua l'affondo a piedi per una quantità determinata di ripetizioni.

Modifica: Esegui affondo senza camminare finché la stabilità non migliora (come dimostrato).

27 ° giorno: Front Kick Lunge

obiettivi: Glutei, flessori dell'anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, core

Iniziare: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringere il nucleo, mantenere una colonna vertebrale neutra e guardare dritto davanti a sé. Tornare indietro con la gamba destra in una posizione di affondo, spingere la palla del piede, estendere e lanciare la gamba destra in un calcio frontale. Restituisci la gamba destra per iniziare la posizione e ripeti sull'altro lato. Esegui esercizio per un determinato numero di ripetizioni.

Modifica: Esegui calci frontali senza affondo.

28 ° giorno: Triceps Dip

obiettivi: Tricipiti, spalle

Iniziare: Sedersi sul bordo di una sedia stabile e mettere le mani alla larghezza delle spalle. Fai scivolare il sedere appena fuori dalla sedia, tieni le braccia dritte con una leggera piegatura sui gomiti, estendi le gambe e poggia i piedi sui talloni. Mantenere un nucleo stretto, mantenere il corpo vicino alla sedia, guardare dritto davanti e abbassare il corpo verso il pavimento piegando i gomiti a circa 90 gradi. Premere sulla sedia, estendere i gomiti e sollevare il corpo fino alla posizione iniziale. Esegui esercizio per un determinato numero di ripetizioni.

Modifica: Esegui l'esercizio con le ginocchia piegate. Un'altra opzione è eseguire l'esercizio sul pavimento.

29 giorno: Roll-Up Burpee

obiettivi: Questa è decisamente una mossa per tutto il corpo, concentrata su quadricipiti, addominali, polpacci, petto, avambracci, glutei, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, schiena, spalle e tricipiti.

Iniziare: Inizia in piedi posizione piedi alla larghezza delle spalle su un materassino. Accovacciarsi e appoggiare le mani sul pavimento. Stringere il core e arrotolare il corpo indietro, il mento nascosto, le ginocchia verso il petto e le palme delle mani lungo i fianchi. Rotolando in avanti con slancio, porta le mani a terra in uno squat basso, e salta di nuovo i piedi nella posizione della plancia. Salta in avanti per iniziare la posizione dello squat ed esplodere verso l'alto con un salto. Esegui l'esercizio per un determinato numero di ripetizioni o per tempo.

Modifica: Esegui gli esercizi con i piedi mobili più lenti indietro e dalla tavola anziché saltare. Un'ulteriore opzione è eliminare il salto alla fine del movimento.

30 ° giorno: Pyramid Plank

obiettivi: Core, schiena, spalle, fianchi

Iniziare: Inizia nella posizione della tavola sugli avambracci usando un tappetino. Mantieni un nucleo stretto e inizia a premere i fianchi verso il soffitto, rimanendo sugli avambracci e premendo delicatamente i talloni verso il pavimento (pensa a "V" a testa in giù). Tieni brevemente la posizione, i fianchi più bassi tornano alla posizione della plancia e spingi verso l'alto sulle mani. Muovi il tuo corpo in una posa yoga discendente (i fianchi sollevati di nuovo verso il soffitto) mantenendo un nucleo stretto e dritto indietro. Allunga i talloni e il petto verso il pavimento simultaneamente. Ritorna lentamente alla posizione della plancia sugli avambracci. Ripeti l'esercizio per un determinato numero di ripetizioni.

Modifica: Esegui l'esercizio dalle ginocchia.

Una parola da Verywell

Gli esercizi a corpo libero sono consigliati per costruire una base forte per il corretto movimento del corpo durante gli allenamenti. Le routine dedicate a questo tipo di programma di allenamento affrontano le lacune nelle prestazioni, migliorano la qualità del movimento e mantengono / accelerano i progressi.

È necessario consultare il proprio medico o altro operatore sanitario prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di allenamento per determinare se è giusto per voi.