Come raggiungere la zona Anaerobica durante l'esercizio

Anaerobico significa semplicemente "in assenza di ossigeno". Diversamente dall'esercizio aerobico, che fa affidamento sull'ossigeno per convertire le calorie in energia, l'esercizio anaerobico comporta brevi periodi di intensa attività fisica durante i quali le richieste di ossigeno superano l'apporto di ossigeno. È in questo stato di esaurimento dell'ossigeno che il corpo si trasforma in un'altra fonte di combustibile, nota come glicogeno, immagazzinata nei tessuti muscolari.

L'esercizio anaerobico viene utilizzato da atleti non endurance per aumentare forza, potenza e velocità e dai bodybuilder per costruire massa muscolare magra.

Puoi sapere se ti trovi in ​​uno stato anaerobico se sei tra l'80% e il 90% della frequenza cardiaca massima (MHR). A questo livello, respirerai molto forte e non riuscirai a parlare in frasi complete.

finalità

Uno degli obiettivi principali dell'esercizio anaerobico è migliorare la capacità cardiovascolare e respiratoria. A seconda degli obiettivi dell'allenamento, la durata dell'allenamento può essere di pochi secondi (ad esempio per il sollevamento di potenza) o fino a diversi minuti (per sprint, ostacoli, pattinaggio di velocità, ecc.)

Mentre nella cosiddetta zona anaerobica, i carboidrati saranno bruciati più facilmente dei grassi. Nell'80-90 percento del tuo MHR, circa l'85 percento delle calorie consumate derivano dai carboidrati, dal 14 percento dal grasso e dall'1 percento dalle proteine.

Piuttosto che fare affidamento sull'ossigeno, l'esercizio anaerobico è alimentato dal glicogeno, una forma immagazzinata di carboidrati. Quando si trova in uno stato anaerobico, il corpo subirà un processo noto come glicolisi in cui il glicogeno viene scomposto in un tipo di zucchero noto come glucosio. Ciò fornisce al corpo una rapida esplosione di energia, attivando il rapido accumulo di acido lattico, un sottoprodotto della glicolisi.

L'acido lattico è la sostanza che fa affaticare i muscoli durante un allenamento pesante. Infatti, la sensazione di bruciore che senti nei tuoi muscoli dopo l'attività strena è il risultato dell'accumulo di acido lattico.

Benefici

Uno dei benefici dell'esercizio anaerobico è che il tuo corpo sarà in grado di trattare l'acido lattico in modo più efficiente. Se ti spingi regolarmente nella zona anaerobica, il tuo corpo inizierà a pulire l'acido lattico più velocemente di quanto non sia stato prodotto. Questo è noto come formazione della soglia del lattato.

Se il tuo corpo non è in grado di eliminarlo più velocemente di quanto non venga prodotto, ti affaticerai rapidamente e raggiungerai la cosiddetta soglia anaerobica. I corridori spesso si riferiscono a questo come "colpire il muro".

Tra gli altri benefici del regolare allenamento anaerobico:

• Costruisce e mantiene la massa muscolare magra proteggendo le articolazioni e il tessuto connettivo dai danni.
• Può aumentare la capacità del tuo corpo di immagazzinare il glicogeno, dandoti più energia durante l'intensa attività fisica.
• Può migliorare il tuo VO2 max (il volume massimo di ossigeno che puoi consumare durante l'esercizio).
• Può aumentare la forza e la densità delle ossa più di qualsiasi altro tipo di esercizio, riducendo il rischio di osteoporosi (perdita minerale ossea).
• Aumenta il metabolismo e aiuta a promuovere la perdita di peso. Il muscolo magro è metabolicamente attivo, il che significa che più c'è, più velocemente le calorie saranno bruciate.

Uno studio pubblicato nel European Journal of Nutrition ha concluso che le persone obese che hanno combinato esercizio anaerobico con esercizio aerobico hanno ottenuto maggiori perdite di massa corporea rispetto a coloro che hanno fatto solo esercizio aerobico.

rischi

Nonostante i suoi benefici per la salute, l'esercizio anaerobico comporta rischi potenziali, in particolare nelle persone con ipertensione non controllata o cardiopatia sottostante. Alcuni scienziati hanno anche teorizzato che un eccessivo esercizio anaerobico può contribuire allo sviluppo di aterosclerosi (indurimento delle arterie).

Secondo uno studio in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, l'esercizio anaerobico può portare a una riduzione dell'ormone della crescita umano (HGH), una sostanza presente in natura che aiuta a regolare la crescita muscolare e ossea.

È stato teorizzato che le deplezioni in corso di HGH possono ridurre il colesterolo "buono" di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) provocando aumenti della massa corporea e dell'ipertensione. Mentre le prove sono tutt'altro che conclusive, è possibile che questi cambiamenti possano promuovere l'aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari.

Ormone della crescita umano e il tuo colesterolo

Metodi di allenamento

La zona anaerobica può essere raggiunta attraverso esercizi ad alta intensità come corsa, ciclismo o nuoto veloce. Può anche essere ottenuto con l'allenamento ad intervalli, in cui si incrociano esplosioni di esercizi ad alta intensità con brevi periodi di esercizio a intensità moderata.

L'allenamento della soglia lattica può coinvolgere una di queste due strategie. A confronto:

• Esercizio anaerobico allo stato stazionario, noto anche come allenamento del tempo, comporta un aumento graduale dell'intensità dell'esercizio fino a raggiungere l'80-90 percento del MHR. Dovresti quindi mantenere quel livello per qualsiasi da 2 a 20 minuti prima del raffreddamento.
• Intervallo di esercizio anaerobico, noto anche come allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), mira a spingere il tuo corpo alla fatica alternando esercizi ad alta intensità e bassa intensità fino alla soglia anaerobica o vicino.

Una parola da Verywell

Se sei nuovo all'esercizio fisico, non iniziare con allenamenti anaerobici ad alta intensità. Concentrati invece su un esercizio aerobico a bassa intensità per almeno 12 settimane, spingendoti a non più del 60 o 70 percento del tuo MHR entro la settimana 12. Controlla sempre con il tuo medico prima di aggiungere un esercizio anaerobico a qualsiasi programma di fitness.

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