Quanto tempo prima di riscaldarsi prima dell'esercizio
Tutti gli atleti esperti conoscono i benefici di un buon riscaldamento prima di iniziare un intenso allenamento. Ma qual è il modo migliore per riscaldarsi? E la durata o l'intensità del riscaldamento influisce sulle prestazioni sportive?
I pro e i contro del riscaldamento prima dell'esercizio sono stati dibattuti da esperti e atleti per anni, ma quasi tutti gli esperti concordano sul fatto che un riscaldamento pre-allenamento, infatti, migliora le prestazioni sportive e può anche ridurre il rischio di lesioni durante l'intenso esercizio. Ma la domanda rimane: qual è il modo migliore per riscaldare un atleta? La lunghezza e l'intensità del riscaldamento ideale sono ancora oggetto di discussione e ricerca.
Prima di una competizione, molti atleti eseguono un lungo riscaldamento. Ad esempio, prima di una prova a tempo di ciclismo, troverai spesso i migliori ciclisti che si riscaldano ad alta intensità per 30 o 60 minuti o più. Ma una tale routine di riscaldamento potrebbe fare più male che bene? Uno studio dell'Università di Calgary offre una nuova svolta su un vecchio concetto.
La fisiologia del riscaldamento
La maggior parte degli atleti usa il riscaldamento per preparare il corpo per un intenso esercizio fisico e per prevenire lesioni. La fisiologia del riscaldamento è correlata al potenziamento post-attivazione (PAP), che è un cambiamento biochimico nella risposta di attivazione muscolare causata da brevi periodi di intensa attività fisica. Il trucco per atleti e allenatori è sempre stato quello di trovare la lunghezza e l'intensità ottimale della fase di riscaldamento, nonché quali esercizi specifici dovrebbero essere eseguiti durante il warm-up.
I warm-up più corti possono essere i migliori
Uno studio condotto dall'University of Calgary Human Performance Laboratory ha rilevato che alcuni tipi di attività di riscaldamento potrebbero essere migliori di altri quando si tratta di migliorare le prestazioni e ritardare l'affaticamento. La loro ricerca ha dimostrato che riscaldamenti più brevi e meno intensi possono essere migliori di quelli lunghi e più intensi, in particolare per i ciclisti.
Lo studio ha esaminato dieci ciclisti di elite che eseguivano due tipi di riscaldamento: un riscaldamento lungo e ad alta intensità di 50 minuti che ha portato gli atleti fino al 95 percento della loro frequenza cardiaca massima e un tempo più breve, 15- un breve riscaldamento che ha permesso ai ciclisti di raggiungere il 70% della frequenza cardiaca massima. I ricercatori hanno misurato la risposta contrattile muscolare e il picco di potenza dei ciclisti prima, durante e dopo il riscaldamento.
La ricerca ha rilevato che il riscaldamento più breve comportava meno affaticamento muscolare e una maggiore risposta contrattile muscolare rispetto al riscaldamento più lungo. Questo, a sua volta, ha comportato una maggiore potenza di picco tra i ciclisti facendo il riscaldamento più breve. La differenza è stata piuttosto drammatica: il picco di potenza è stato del 6,2 percento più alto, e il lavoro totale è stato del 5 percento più alto nei ciclisti che hanno fatto il riscaldamento più corto.
Secondo il coautore dello studio Elias K. Tomaras, lo studio dimostra che "un riscaldamento ancora più breve potrebbe essere migliore per gli atleti che vogliono attingere al PAP".
Qualsiasi atleta che partecipa a sport che richiedono sforzi brevi e ad alta intensità, come gli eventi a distanza di sprint o gli eventi di potenza, potrebbe voler dare una seconda occhiata ai riscaldamenti più corti. L'obiettivo finale del riscaldamento è quello di attingere alla quantità ideale e all'intensità dell'attività per promuovere la PAP senza creare affaticamento muscolare.
Campioni Warm-Up
In generale, il miglior riscaldamento per un determinato sport consiste nell'eseguire i movimenti utilizzati in questo sport a un ritmo lento e quindi aumentare lentamente l'intensità e la frequenza cardiaca per diversi minuti. Un buon riscaldamento ti lascerà a sudare.
Altri stili di riscaldamento includono esercizi dinamici che simulano i movimenti del tuo sport così come altri movimenti di corpo e di attivazione muscolare. Esempi di riscaldamento di attivazione muscolare includono la routine di attivazione del gluteo e il riscaldamento del nucleo.
Per una breve routine di riscaldamento, consultare il riscaldamento del programma di prevenzione degli infortuni ACL. Aggiungi il salto con una torsione per iniziare ad aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno.
Fino a quando non saranno fatte ulteriori ricerche che stabiliscono norme ideali, sembra che il miglior riscaldamento sia interamente dipendente dall'atleta. I singoli atleti dovrebbero sperimentare diverse lunghezze, stili ed intensità di esercizio finché non trovano ciò che funziona meglio per loro.
