Ottenere un buon allenamento con esercizi a basso impatto

L'esercizio a basso impatto è spesso utilizzato in combinazione con le parole delicato, facile o leggero ed è spesso raccomandato per le persone che non possono o non vogliono fare esercizio ad alta intensità. Ma cosa succede se vuoi lavorare sodo, ma non vuoi saltare tutto in giro? L'esercizio a basso impatto può aiutarti a bruciare calorie e perdere peso, nonché a mosse ad alto impatto? Assolutamente.

L'esercizio ad alto impatto non è per tutti

Se stai cercando di perdere peso, sai che entrare nella zona medio-alta della tua zona target della frequenza cardiaca (circa dal 65% all'85% della frequenza cardiaca massima) è importante per bruciare calorie. Probabilmente sai anche che è più facile alzare la frequenza cardiaca mentre salti. Ma, per alcune persone, l'esercizio ad alto impatto non è un'opzione. Alcuni motivi per cui potresti dover evitare un impatto elevato sono:

Gravidanza
Lesioni alle articolazioni, alle ossa o al tessuto connettivo
Problemi cronici come artrite, osteoporosi o fratture da stress
Essere un attrezzo ginnico principiante
Essere molto sovrappeso
Un'avversione per l'esercizio ad alto impatto

Mentre è importante avere un certo tipo di impatto per le ossa sane, non devi necessariamente saltare per ottenere un allenamento intenso. Molti esercizi a basso impatto (il che significa semplicemente che un piede è sempre a contatto con il terreno) possono ottenere la frequenza cardiaca nella zona della frequenza cardiaca target ... il problema è che potresti dover lavorare un po 'più duramente.

Sfruttare al massimo l'esercizio a basso impatto

Se hai mai aggiunto qualcuno che corre nei tuoi allenamenti ambulanti o hai provato a saltare a roping per la prima volta da anni, probabilmente hai notato quanto in alto la frequenza cardiaca aumenta. Ma se non puoi o non vuoi fare esercizi ad alto impatto, ci sono alcune alternative. Le seguenti sono solo alcune delle attività a basso impatto più popolari insieme ad alcuni trucchi per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

A piedi

Camminare è di gran lunga il più popolare esercizio a basso impatto, ma al fine di aumentare la frequenza cardiaca ci sono alcune cose che potrebbe essere necessario fare.

Cammina più veloce. Un errore che spesso facciamo è camminare troppo lentamente per aumentare la frequenza cardiaca. Wendy, About's Walking Guide, offre un ottimo tutorial su How to Walk Faster. Aumentare il ritmo può aiutarti ad aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.
Prova l'interval training. Aggiungendo brevi accelerazioni di velocità o occasionali salite ripide ai tuoi allenamenti a piedi, puoi aumentare l'intensità degli allenamenti e le calorie bruciate. Prova uno di questi allenamenti di Hill sul tapis roulant o uno degli allenamenti per i principianti per iniziare.
Usa le braccia. Assicurati di non rimanere attaccato al tapis roulant e, quando sei fuori, fai oscillare le braccia per mantenere alta l'intensità. Tenere i pesi mentre si cammina è un no-no (può causare lesioni), ma considerare l'utilizzo di bastoncini da passeggio come alternativa.
Mescolare le cose. Se camminare è la tua unica fonte di cardio, allenarti con altre attività per mantenere il tuo corpo sfidato. Camminare è qualcosa che facciamo ogni giorno e, quindi, siamo molto bravi a farlo. Imparare qualcosa che non sei così abile può essere una grande spinta per la tua resistenza e perdita di grasso.

Camminando sulle scale

Salire le scale, sia che siano vere scale o la scala girevole in palestra, può essere un allenamento incredibilmente intenso e un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca. Se sei un principiante, prova ad aggiungere qualche minuto di scalata al tuo solito allenamento o sali sulla pedana in palestra per cinque minuti veloci verso la fine del tuo allenamento. Scoprirai che non devi andare molto veloce per aumentare la frequenza cardiaca.

Escursionismo

L'escursionismo può essere un'altra attività difficile a basso impatto, soprattutto se stai salendo su per una salita. Il terreno che cambia richiede molto lavoro dalla parte inferiore del corpo e camminare su una montagna coinvolge i grandi muscoli di glutei, fianchi e cosce - esattamente quello che vuoi per un intenso allenamento cardio. Aggiungi uno zaino e stai bruciando ancora più calorie.

Step Aerobics

L'aerobica step può essere un'ottima alternativa se ti piace l'esercizio coreografico ma non vuoi il martellante hi / lo aerobica. Poiché stai salendo su una piattaforma sopraelevata, di solito puoi aumentare la frequenza cardiaca senza saltare. Usando le braccia puoi aggiungere più intensità anche all'allenamento. Cathe Friedrich è solo un istruttore video che offre allenamenti a basso impatto per l'attrezzo ginnico più avanzato come il circuito a basso impatto, il passo a basso impatto e il passo basso più basso. Puoi anche provare lezioni di fitness di gruppo o altri video più avanzati che possono includere un impatto elevato e modificare l'allenamento per mantenerlo basso.

Altre alternative

Puoi anche scegliere altre attività che non hanno alcun impatto, ma offrono ancora allenamenti ad alta intensità come ciclismo, nuoto, sci di fondo, Versaclimber o canottaggio. Ognuna di queste attività può essere intensa se lavori duramente, ma potresti anche voler interagire con attività di impatto per mantenere il tuo corpo sfidato in modi diversi.

Aggiunta di intensità ai tuoi allenamenti

La chiave per fare esercizi a basso impatto è lavorare un po 'di più coinvolgendo tutto il tuo corpo in quello che stai facendo. Prova alcune di queste idee per rendere i tuoi allenamenti più intensi:

Aggiungi movimenti della parte superiore del corpo. Le mosse della parte superiore del corpo possono contribuire all'intensità generale, quindi pensa di far oscillare le braccia mentre cammini, sollevando le braccia sopra la testa durante gli step o altri tipi di aerobica o scegliendo macchine in palestra con opzioni della parte superiore del corpo come una macchina da sci di fondo o un trainer ellittico.
Vai più veloce. Accelerare il ritmo, che tu stia camminando, pedalando o ellittico (l'ho inventato io?), È un altro modo per rendere i tuoi allenamenti un po 'più difficili.
Usa grandi movimenti. Un altro modo per aggiungere intensità è usare movimenti grandi ed esagerati. Ad esempio, se stavi marciando sul posto, potresti rendere più difficile la mossa alzando le ginocchia e circondando le braccia sopra le loro teste.
Coinvolgere la parte inferiore del corpo. La maggior parte delle attività cardio coinvolgono la parte inferiore del corpo, ma è possibile aggiungere intensità senza impatto facendo cose come squat o affondi per ottenere veramente le gambe coinvolte. Aggiungi salti ambulanti o passi laterali con gli squat al tuo solito allenamento a piedi per aumentare l'intensità.

Se stai cercando un allenamento a impatto ridotto, dai un'occhiata a questo Impatto Cardio esplosivo a basso impatto e questa Sfida cardio a basso impatto molto impegnativa. Questi allenamenti coinvolgono circuiti di mosse intense a basso impatto che ti faranno andare avanti senza saltare.