6 tratti semplici per i muscoli posteriori muscolosi

Stretti muscoli posteriori della coscia sono un problema comune per molte persone. Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti o se hai subito una lesione ai muscoli posteriori della coscia, come un affaticamento muscolare, potresti beneficiare dei servizi qualificati di un fisioterapista per aiutarti a recuperare. Il tuo PT può insegnarti esercizi di allungamento degli ischiocrurali, come quelli in questo programma di allungamento dei muscoli posteriori della coscia, per aiutarti a migliorare la flessibilità complessiva degli ischiocrurali.

02:15

Guarda ora: 6 semplici tratti per i muscoli posteriori della coscia

Perché dovresti allungare i tuoi muscoli del bacino?

Il gruppo muscolare del bicipite femorale si trova nella parte posteriore della coscia ed è responsabile della flessione o della flessione del ginocchio. Poiché i muscoli posteriori della coscia si incrociano anche l'articolazione dell'anca nella parte posteriore della coscia, servono anche ad aiutare i muscoli glutei ad estendere la gamba durante le attività come correre e camminare. Mentre la ricerca continua a valutare l'efficacia dello stretching, alcuni motivi per cui le persone lavorano così diligentemente sulla flessibilità degli ischiocrurali possono includere:

• Prevenzione delle lesioni
• Prevenzione o trattamento della lombalgia
• Migliora la mobilità generale. Mantenere la mobilità nelle gambe e nelle cosce può anche aiutarti a mantenere prestazioni atletiche ottimali.
• Allungare i muscoli posteriori della coscia dopo l'attività sportiva può aiutare a ridurre il dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) in questi muscoli.

Un programma generale di flessibilità del bicipite femorale può migliorare il modo in cui la tua mossa si muove. Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, controlla con il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te.

Se avverti dolore o sensazioni anormali nell'anca, nella coscia o nella parte inferiore della gamba, è anche un motivo per controllare con il medico.

1

Il semplice stiramento del cordone

Iniziamo con questo semplice allungamento al bicipite femorale. Se hai mal di schiena o sciatica, questo esercizio può mettere a dura prova la schiena, quindi procedi con cautela.

1. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe diritte.
2. Estendi le braccia e allunga in avanti piegandoti in vita il più possibile, mantenendo le ginocchia dritte.
3. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
4. Rilassati nella posizione di partenza.
5. Ripeti tre volte.

Assicurati di allungare fino a quando non si avverte una leggera trazione nella parte posteriore delle cosce. Se senti dolore eccessivo, devi interrompere l'esercizio.

2

Hurdler Hamstring Stretch

L'allungamento del bicipite femorale ostacolo è un semplice esercizio che può essere fatto sul pavimento.

1. Siediti sul pavimento con una gamba dritta.
2. Piega l'altra gamba al ginocchio e posiziona la suola di quel piede contro la parte interna opposta della coscia.
3. Estendi le braccia e protendi in avanti sull'unica gamba dritta piegandoti in vita il più lontano possibile.
4. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
5. Rilassare.
6. ripeti con l'altra gamba.

3

Stiramento del ginocchio in posizione eretta (entrambe le gambe contemporaneamente)

Il prossimo allungamento al bicipite femorale è semplice da fare ovunque. È fatto in posizione eretta e distende entrambe le gambe contemporaneamente. Ecco come si fa il tratto al bicipite femorale in piedi:

1. Alzati e incrocia il tuo piede destro davanti alla tua sinistra.
2. Abbassare lentamente la fronte al ginocchio destro piegando in vita.
3. Mantieni entrambe le ginocchia dritte.
4. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
5. Rilassare.
6. Ripeti per l'altro lato incrociando il piede sinistro davanti alla tua destra.

4

Stiramento del tendine del ginocchio in piedi (una gamba alla volta)

L'allungamento al bicipite femorale in posizione seduta è probabilmente il più facile da allungare al bicipite femorale. Può essere fatto ovunque - casa, ufficio o all'aperto - e non richiede strumenti speciali. Ecco come lo fai:

1. Stare dritti con un tallone appoggiato su una piccola pila di libri o sgabello. Se sei fuori, puoi usare il cordolo, ma assicurati di guardare le auto.
2. Tieni il ginocchio dritto.
3. Raggiungere entrambe le braccia verso il punto in cui si incontrano il muro e il soffitto. Se sei fuori e non c'è un muro o un soffitto, semplicemente alzati in aria in modo che le tue braccia siano in ordine anche con le orecchie. Tendere le braccia verso l'alto, al contrario di scendere verso il piede, manterrà la schiena dritta.
4. Tieni le spalle dritte. Dovresti piegarti leggermente in avanti dai fianchi.
5. Allungati in avanti e senti un allungamento al bicipite femorale dietro la coscia.
6. Tieni il tratto per 15-30 secondi e ripeti tre volte.
7. Scambia le gambe e ripeti con l'altra gamba.

5

Stiramento del polpaccio e del polpaccio del corridore

Il tratto del corridore è un esercizio di flessibilità comune per i muscoli posteriori della coscia o del polpaccio.

1. Stare un piede da un muro e posizionare le mani sul muro all'altezza delle spalle, alla larghezza delle spalle.
2. Fai un passo indietro con una gamba mentre spingi nel muro.
3. Tieni la schiena dritta e premi i talloni sul pavimento.
4. Tenere premuto per 15 a 30 secondi.
5. Avanzare e ripetere con l'altra gamba.
6. Ripeti l'esercizio tre volte su ciascun lato.

6

Lo stiramento dell'asciugamano dell'asciugamano

Il tuo PT può insegnarti a usare gli oggetti per la casa per eseguire i tuoi esercizi di stretching, e la maggior parte della gente ha gli asciugamani per eseguire i loro tratti di asciugamano, anche se puoi usare invece un cinturino o una cintura.

L'allungamento del bicipite femorale dell'asciugamano è semplice da fare. Ecco come:

1. Sdraiati sul pavimento sulla schiena.
2. Fai passare un lungo asciugamano da bagno intorno alle dita dei piedi e tieni le estremità dell'asciugamano con entrambe le mani.
3. Tirare lentamente l'asciugamano per sollevare la gamba dritta. Assicurati di tenere il ginocchio dritto. La gamba senza l'asciugamano dovrebbe rimanere piatta sul terreno.
4. Sollevare la gamba fino a quando non si avverte un allungamento dietro la coscia. Puoi anche sentire un allungamento dietro la gamba in basso nel polpaccio. E 'normale.
5. Tenere premuto per 15-30 secondi, quindi rilassarsi.
6. Ripeti da tre a cinque volte per ogni gamba.

Ricorda che l'allungamento del bicipite femorale dell'asciugamano dovrebbe sentirsi bene mentre stai facendo l'esercizio; se causa dolore, fermati immediatamente e fai il check-in con il fisioterapista.

Una parola da Verywell

Se senti una sensazione di tensione nei muscoli posteriori della coscia, consulta il tuo medico e visita il tuo fisioterapista per imparare i modi migliori per migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. La ricerca continua a testare convinzioni di vecchia data secondo cui lo stretching può prevenire lesioni o migliorare le prestazioni atletiche. Il tuo PT può prescrivere esercizi come quelli in questo programma di esercizi per aiutarti ad allungare i muscoli posteriori della coscia.