Cosa sapere prima di provare una dieta alimentare cruda
La dieta di cibi crudi si basa sulla convinzione che alimenti crudi e non trasformati possano aiutarti a raggiungere una salute migliore e prevenire malattie come le malattie cardiache e il cancro. Alcuni sostenitori affermano che la cottura rompe gli enzimi in cibi crudi o "cibo vivo" che aiutano la digestione e l'assorbimento di sostanze nutritive.
In genere, circa il 70 percento o più della dieta consiste in cibo crudo. I tuoi alimenti base nella dieta di cibi crudi sono frutta, verdura, noci, semi, cereali germogliati e fagioli. Il riscaldamento delicato del cibo è considerato accettabile a condizione che la temperatura non superi i 118 gradi Fahrenheit. Mentre la maggior parte delle persone che seguono una dieta a base di cibi crudi sono vegane, alcuni mangiano prodotti animali crudi, come latte crudo, formaggio a base di latte crudo o pesce crudo o carne.
Benefici
I fautori della dieta sostengono spesso che la dieta di cibi crudi ha alcuni benefici per la salute come:
- Aumento di energia
- Pelle più chiara
- Perdita di peso
- Ridotto rischio di malattia
La dieta di cibi crudi è più bassa in calorie, sodio, zucchero, grassi trans e grassi saturi rispetto alla dieta americana standard. È anche più alto in potassio, magnesio, acido folico, fibra, vitamina A e antiossidanti.
La fibra nella dieta può aiutarti a sentirti pieno e a prevenire la stitichezza.
Alcuni sostenitori della dieta dicono che può ridurre l'infiammazione a causa degli antiossidanti negli alimenti vegetali e meno prodotti finali di glicazione nei cibi non cotti.
Ricerca
Sebbene ci sia pochissima ricerca sulla dieta dei cibi crudi, uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition suggerisce che seguire una dieta rigorosa di cibi crudi possa essere associata a fattori di rischio elevati per le malattie cardiache. I ricercatori hanno esaminato lo stato nutrizionale delle persone che avevano seguito una dieta alimentare cruda (almeno il 70% di cibo crudo) per almeno due anni. Hanno scoperto che solo il 14% aveva livelli elevati di colesterolo LDL e nessuno aveva alti trigliceridi.
Tuttavia, il 38% dei partecipanti era carente di vitamina B12 e il 51% aveva livelli elevati di omocisteina. Sia i bassi livelli di vitamina B12 che i livelli elevati di omocisteina sono considerati fattori di rischio indipendenti per le malattie cardiovascolari.
Uno studio pubblicato in Annali di Nutrizione e Metabolismo ha esaminato la relazione tra diete alimentari crude a lungo termine e peso corporeo e ha trovato che l'indice di massa corporea (BMI) era inferiore alla gamma di peso normale nel 14,7 per cento degli uomini e il 25 per cento delle donne. Circa il 30% delle donne sotto i 45 anni ha avuto parziale amenorrea completa (l'assenza di periodi mestruali), in particolare quelli che mangiavano il 90% o più di cibi crudi.
Cibo consentito
Per scoprire quali alimenti sono in genere consumati in una dieta di cibi crudi, leggi l'elenco dei cibi da mangiare con una dieta di cibi crudi.
Cibi da evitare
Alcuni fagioli crudi possono essere mangiati dopo essere stati messi a bagno e germogliati, ma altri, come reni, soia e fave, sono considerati non sicuri da mangiare.
Altri alimenti da evitare in una dieta di cibi crudi includono:
- Verdi di grano saraceno
- Funghi
- Piselli
- Patate
- Foglie di rabarbaro
- Taro
- Farina di manioca e manioca
- pastinaca
Come viene preparato il cibo crudo
Ammollo e germinazione: Fagioli crudi, legumi, noci e semi contengono inibitori enzimatici normalmente distrutti con la cottura. I nutrienti possono essere rilasciati immergendoli (germinazione) o facendoli germogliare.
La germinazione prevede di immergere in acqua per un determinato periodo di tempo. Anche se i tempi di germinazione raccomandati variano da 2 ore (per gli anacardi) fino a un giorno (per i fagioli mung), alcuni foodisti crudi dicono che ammollo durante la notte è sufficiente e più conveniente. È importante iniziare con semi, fagioli, legumi o noci secchi, crudi, preferibilmente biologici.
Risciacquare fagioli, noci, legumi o semi e metterli in un contenitore di vetro. Aggiungere acqua purificata a temperatura ambiente per coprire e immergere a temperatura ambiente durante la notte. I fagioli mung, tuttavia, richiedono ben 24 ore. Risciacquare un paio di volte prima dell'uso.
Germinazione: Dopo la germinazione, semi, fagioli e legumi possono essere germogliati. Dopo che sono stati scaricati durante la fase finale del processo di germinazione, metterli in un contenitore per la germinazione. Lasciali a temperatura ambiente per il tempo raccomandato. Il seme, il fagiolo o il legume si apriranno e da esso germoglierà un germoglio. Risciacquare i semi o i semi germogliati e scolarli bene. Possono essere conservati in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di cinque giorni.
disidratazione: Gli alimenti possono essere riscaldati, mai sopra 118 F, utilizzando un pezzo di attrezzatura chiamato disidratatore per simulare l'essiccazione al sole. I disidratatori sono contenitori chiusi con elementi riscaldanti per riscaldare i cibi a basse temperature. Un ventilatore all'interno del disidratatore soffia l'aria calda attraverso il cibo, che è sparso sui vassoi. I disidratatori possono essere usati per preparare uvetta, pomodori secchi, patatine fritte, cracker, pane, crostini e pelli di frutta.
blending: Gli alimenti possono essere miscelati o tagliati usando un robot da cucina o un frullatore per preparare ricette per frullati, pesto, zuppe, hummus.
fermentazione: I cibi fermentati includono crauti, yogurt di cocco crudo, formaggio di noci di macadamia crudo e kimchi.
juicing: Verdure e frutta possono essere spremute.
Attrezzatura utilizzata per preparare cibi crudi
- Blender - per preparare frullati, zuppe, latte di noci
- Termometro - per garantire durante il riscaldamento che il cibo rimanga al di sotto di 118 F
- Disidratatore: un dispositivo che può soffiare aria calda attraverso il cibo per aggiungere un po 'di secchezza, masticabilità o freschezza al cibo
- Juicer
- Mini-frullatore - per tritare o macinare piccole quantità di cibo
- Robot da cucina
- Spiral Slicer: taglia le verdure a forma di spirale
- Grandi contenitori o vassoi per immergere e far germogliare semi, cereali e fagioli
- Barattoli o germogli di Mason
Sicurezza alimentare
Una delle principali preoccupazioni delle persone con la dieta di cibi crudi è il rischio di carenze nutrizionali, come vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco e acidi grassi omega-3. La dieta di cibi crudi è anche associata alla ridotta massa ossea.
Alcuni cibi diventano più digeribili dopo la cottura, perché la parte fibrosa viene decomposta. Ad esempio, i pomodori cotti contengono da tre a quattro volte più licopene rispetto ai pomodori crudi. I livelli di composti in broccoli chiamati sulforaphanes sono massimizzati quando i broccoli vengono cotti a 140 gradi Fahrenheit.
Alcuni cibi crudi sono ricchi di calorie, grassi e zuccheri.
La cottura protegge dalle malattie di origine alimentare (come E. coli). Una dieta a base di cibi crudi non è raccomandata per le donne in gravidanza, i bambini, gli anziani, le persone con un sistema immunitario debole e quelli con condizioni mediche.
Le persone con ipoglicemia o diabete dovrebbero usare cautela nella dieta di cibi crudi. Sebbene gli antiossidanti, le verdure e la fibra possano essere utili, il consumo eccessivo di succo potrebbe peggiorare la condizione.
Le persone con una storia di disturbi alimentari o di coloro che sono sottopeso dovrebbero consultare il proprio medico prima di provare la dieta di cibi crudi.
Una parola da Verywell
La dieta americana standard è povera di frutta e verdura e ha una grande quantità di prodotti animali e alimenti trasformati. Ottenere più frutta, verdura e altri alimenti vegetali nella nostra dieta può proteggere contro alcune malattie.
Mentre la maggior parte di noi potrebbe trarre beneficio da una dieta più a base di piante, aderire a una dieta alimentare più o meno del 70% può richiedere un grande sforzo e ha alcuni inconvenienti (come i rischi di carenza di vitamina B12, carenza di vitamina D, elevata omocisteina, malattie di origine alimentare ed essere sottopeso), quindi se stai pensando di provare la dieta, consulta il tuo medico per vedere se è il piano alimentare giusto per te.
Se desideri mangiare più cibi vegetali crudi, ma non vuoi seguire una dieta a base di cibi crudi, inizia lentamente, integrando una o più porzioni di verdure crude nei tuoi pasti e trova l'equilibrio che funziona meglio per te.
