Tipi di carboidrati nella dieta

I carboidrati sono un componente del cibo che fornisce energia attraverso le calorie al corpo. Il valore energetico dei carboidrati digeribili è di quattro calorie per grammo. Insieme a proteine ​​e grassi, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. 

Esempi di alimenti a base di carboidrati includono cereali, frutta, cereali, pasta, pane e dolci. Esistono diversi tipi di carboidrati: alcuni si trovano naturalmente negli alimenti e altri sono fabbricati per essere inclusi negli alimenti trasformati.

Scopri i diversi tipi di carboidrati per prendere decisioni alimentari più sane.

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che il corpo ha bisogno di funzionare correttamente. I carboidrati forniscono al corpo quattro calorie per grammo.

Tipi di carboidrati

I carboidrati sono fatti di carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono classificati in modi diversi. Il modo più esatto è per struttura chimica, con zuccheri classificati come monosaccaridi e disaccaridi e carboidrati più complessi come polisaccaridi o oligosaccaridi.

Ci sono tre tipi fondamentali di carboidrati trovati nel cibo, con una quarta categoria che è utile conoscere anche.

zuccheri

Chiamati anche "carboidrati semplici", sono molecole di zuccheri semplici come glucosio, fruttosio (zucchero di frutta) e galattosio, che sono noti come monosaccaridi.

Quando due di queste molecole si uniscono, vengono chiamate disaccaridi. Un esempio di un disaccaride è il saccarosio o lo zucchero da tavola, costituito da molecole di glucosio e fruttosio. Il lattosio (zucchero del latte) è un altro esempio. Il lattosio è glucosio e galattosio uniti insieme.

Diverse parole per lo zucchero sulle etichette alimentari

amidi

Gli amidi sono polisaccaridi o "carboidrati complessi". Sono composti da lunghe catene di glucosio. Il tuo corpo distrugge gli amidi - alcuni più rapidamente di altri - nel glucosio per produrre energia.

Un amido speciale, chiamato amido resistente, può essere particolarmente utile per la perdita di peso e la salute del colon.

Dovresti mangiare cibi ricchi di amido resistente?

Fibra

La fibra è un carboidrato che si trova nella cellulosa di alimenti a base vegetale come cereali, frutta, verdura, noci e legumi. La fibra alimentare è carboidrati indigeribili.

La fibra non viene utilizzata per l'energia dal corpo e quindi i grammi di fibre sono spesso elencati separatamente sotto la categoria dei carboidrati sulle etichette nutrizionali. Mentre la fibra alimentare non viene utilizzata per l'energia, ha un ruolo benefico nella digestione e nel metabolismo.

Come viene utilizzata la fibra in tutto il corpo

oligosaccaridi

Questa quarta categoria di carboidrati cade tra zuccheri e amidi. Gli oligosaccaridi sono una combinazione fermentabile di zuccheri semplici che hanno effetti positivi nei nostri due punti e sono considerati prebiotici.

Raccomandazioni giornaliere

La tua età, sesso, altezza e fattore di peso nella raccomandazione giornaliera per il numero di calorie e carboidrati che dovresti mangiare ogni giorno. Anche il tuo livello di attività fisica avrà un ruolo importante. Più sei attivo, più energia brucia, quindi più calorie hai bisogno.

In generale, le linee guida dietetiche USDA per gli americani raccomandano che gli uomini consumino tra le 2.000 e le 3.000 calorie al giorno. Gli uomini che sono più giovani e più attivi hanno bisogno di più calorie. Gli uomini più anziani e quelli meno attivi hanno bisogno di meno calorie. Le donne hanno generalmente bisogno da 1.600 a 2.000 calorie al giorno.

Si raccomanda inoltre che dal 45 al 65 percento di quelle calorie provenga dai carboidrati. Per una dieta da 2.000 calorie, quella sarebbe da circa 900 a 1300 calorie da carboidrati o da 225 a 325 grammi di carboidrati.

Carboidrati di alta e bassa qualità

A volte le persone si riferiscono a carboidrati "buoni" e carboidrati "cattivi". Spesso, i carboidrati complessi sono considerati carboidrati "buoni" e semplici o raffinati e considerati "cattivi".

Mentre ci sono alcuni carboidrati che forniscono una maggiore nutrizione, non è sempre utile riferirsi a qualsiasi cibo come buono o cattivo.

Può essere utile comprendere le caratteristiche di carboidrati complessi, semplici e raffinati per capire come ciascuno di essi possa inserirsi nel tuo programma alimentare.

Carboidrati complessi

Carboidrati complessi contengono almeno tre zuccheri. Gli oligosaccaridi contengono da tre a dieci unità di zucchero semplici. I polisaccaridi possono contenere centinaia di saccaridi.

I carboidrati complessi come legumi, cereali integrali, verdure amidacee, pasta e pane forniscono al corpo energia relativamente sostenuta.

Che cosa è un carboidrato complesso?

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono costituiti da una sola unità di zucchero (monosaccaride) o due (disaccaride). Zuccheri semplici comprendono fruttosio, saccarosio, glucosio, maltosio e lattosio.

I carboidrati semplici includono i carboidrati presenti nello zucchero da tavola, caramelle, miele e sciroppi. I carboidrati semplici forniscono energia veloce.

Il significato dei carboidrati semplici

Carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati generalmente si riferiscono ai carboidrati che si trovano negli alimenti e nelle bevande lavorati. Questi alimenti spesso includono zuccheri aggiunti, grassi, sodio e conservanti per migliorare il gusto o la conservabilità.

Sebbene possano essere artificialmente fortificati con vitamine e minerali, questi alimenti spesso mancano delle sostanze nutritive disponibili negli alimenti interi. Alimenti come prodotti da forno trasformati, prodotti a base di patate trasformati e caramelle rientrano in questa categoria.

Quali sono i carboidrati raffinati?

Scegliere i migliori carboidrati

Secondo la Harvard Medical School, è il qualità dei carboidrati ingeriti che contribuisce a una dieta sana. Ad esempio, carboidrati di bassa qualità vengono rapidamente digeriti, spesso portando a picchi di zucchero nel sangue e solo una temporanea sensazione di pienezza. La fibra e i nutrienti presenti negli alimenti interi possono compensare la conversione del glucosio di amidi e zuccheri, prevenendo drastici picchi di energia e saziando l'appetito.

Nelle linee guida dietetiche 2015-2020, l'Office of Disease Prevention and Health Promotion raccomanda di passare a mangiare più verdura, frutta, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari per aumentare il consumo di calcio e fibre alimentari. Raccomandano inoltre di passare da zuccheri aggiunti a bevande, snack e dolci.

Per migliorare la qualità dei carboidrati nella dieta, è possibile scegliere più cereali integrali e limitare gli alimenti che hanno aggiunto zuccheri. Cucinare il cibo da zero a casa e mangiare principalmente cibi integrali, piuttosto che quelli trasformati, può aiutare in modo significativo.

Miti sui carboidrati

La popolarità di alcune diete e altre fonti di disinformazione hanno portato alla promozione di alcuni miti sui carboidrati.

I carboidrati causano aumento di peso

Molte persone scelgono di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso. Mentre alcune diete low-carb sono efficaci per alcune persone, ciò non significa che i carboidrati causino un aumento di peso.

Il consumo di calorie in eccesso provoca un aumento di peso. Consumare determinati tipi di carboidrati può indirettamente contribuire al consumo eccessivo di calorie.

Ad esempio, se mangi una colazione piena di cibi zuccherati pesantemente trasformati, potresti avere fame poco dopo aver mangiato e mangiato di nuovo. Considerando che, scegliendo una colazione che include fibre e proteine ​​ti aiuta a rimanere pieno e soddisfatto in modo da non mangiare di nuovo fino all'ora di pranzo.

Diete low-carb sono più efficaci

Molte persone scelgono di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso o per gestire una condizione medica come il diabete di tipo 2. Per molte persone, uno stile alimentare a basso contenuto di carboidrati è il modo migliore per raggiungere gli obiettivi di salute o benessere.

Ma gli studi hanno dimostrato che la migliore dieta per dimagrire è la dieta a cui è possibile attenersi a lungo termine. In breve, non esiste una dieta "migliore". E anche quando si sta gestendo una condizione medica, è necessario trovare un programma a cui si aderirà.

Molte persone vedono dei benefici quando seguono un programma alimentare a basso contenuto di carboidrati perché eliminano cibi meno sani, come caramelle, bevande zuccherate e cibi lavorati.

I carboidrati sono l'unica fonte di carburante del corpo

L'uso primario di carboidrati nel corpo è l'energia, ma i carboidrati non sono l'unica fonte di energia nella dieta. I grassi non possono solo fornire energia, ma sono anche il modo principale in cui il corpo immagazzina energia. Secondo la guida delle Intezioni di riferimento dietetiche dell'Istituto di medicina, puoi vivere senza mangiare alcun carboidrato finché mangi una quantità adeguata di proteine ​​e grassi:

"Il limite inferiore di carboidrati alimentari compatibili con la vita apparentemente è zero, a condizione che vengano consumate quantità adeguate di proteine ​​e grassi."

Il tuo corpo può fare la quantità di glucosio necessaria per sopravvivere (l'Institute of Medicine ha stimato che questa quantità sia di circa 22-28 grammi al giorno) in un processo chiamato gluconeogenesi. È una sintesi di glucosio, principalmente da proteine.

Una parola da Verywell

Con un po 'di attenzione ai cibi che si mangia, è possibile avere una dieta sana con meno carboidrati rispetto alla dieta zuccherina e ricca di amidi, spesso consumata dalle persone oggi. Alcune semplici modifiche possono fare molto, portare a perdita di peso e migliorare la vostra salute generale.

Cos'è un carboidrato complesso?