La verità sulle diete a basso contenuto di carboidrati

Le diete povere di carboidrati esistono da anni, ma il loro ruolo nella salute è stato discutibile. In base al principio che se si eliminano i carboidrati dalla dieta e li si sostituisce con grassi e proteine, queste diete sono state collegate al miglioramento delle prestazioni e al controllo del glucosio, oltre che all'aumento del rischio di malattie cardiache e di alcuni tumori.

Allora, qual è la verità sulle diete low carb? Stanno bene per te? I carboidrati ti fanno davvero ingrassare? Prendi i fatti su diete a basso contenuto di carboidrati.

Cosa sono i carboidrati?

Se sei confuso con i carboidrati, non sei il solo. I carboidrati sono uno dei sei nutrienti utilizzati dal corpo per l'energia e 1 grammo vale 4 calorie. I carboidrati sono importanti perché:

Sono la principale fonte di carburante per il corpo
Sono rapidamente e facilmente utilizzati dal corpo per l'energia
Può essere conservato nei muscoli per l'esercizio
Fornire molte vitamine, minerali e fibre
Aiuta il tuo corpo a funzionare correttamente senza fatica

La parte confusa è che ci sono diversi tipi di carboidrati, alcuni che possono contribuire alla perdita di peso e alcuni che lo rendono più difficile. I carboidrati non sono intrinsecamente cattivi; mangiare troppo di qualsiasi cosa può causare un aumento di peso. Tuttavia, imparare a scegliere i carboidrati che offrono più fibre, vitamine e minerali renderà più facile perdere peso.

Carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici come caramelle, bibite e succo sono rapidamente digeriti e possono essere utilizzati immediatamente per l'energia. Tuttavia, fanno anche aumentare i livelli di glucosio nel sangue, il che porta inevitabilmente a un incidente quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono. I carboidrati semplici (come il miele) possono essere la scelta ideale prima di un intenso allenamento cardio come scatti, ma non sono una grande scelta per spuntini o pasti poiché possono lasciarti affamati e stanchi.

I carboidrati complessi impiegano più tempo a digerire e provengono da prodotti come cereali integrali, verdura e frutta. Lentamente vengono rilasciati nel corpo, a differenza dei carboidrati semplici, quindi non si ottiene quella corsa allo zucchero seguita dal doloroso crollo dello zucchero.

Indipendentemente dal tipo di carboidrati che mangi, tutti sono trattati allo stesso modo nel tuo corpo - sono tutti scomposti in zuccheri durante la digestione. Ma i carboidrati complessi sono quasi sempre la scelta migliore perché sono naturalmente a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre e forniscono tonnellate di vitamine e minerali.

Diete low carb

Ogni dieta a basso contenuto di carboidrati è diversa e richiede quantità variabili di carboidrati, proteine e grassi. Tuttavia, il tema comune è questo: mangiare carboidrati alti provoca una sovrapproduzione di insulina che porta a eccesso di cibo, obesità e insulino-resistenza.

Ecco come funzionano i carboidrati:

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati causano un rapido aumento della glicemia
Questo zucchero nel sangue induce il corpo a produrre insulina che trasporta sostanze nutritive alle cellule
Le nostre cellule usano questo zucchero per produrre energia
Se c'è troppo zucchero, viene immagazzinato come grasso

I sostenitori delle diete a basso contenuto di carboidrati credono che quando si assumono troppi carboidrati, l'insulina diventa meno efficace nel portare zucchero alle cellule, il che si traduce in una maggiore quantità di zucchero immagazzinata come grasso e nella condizione chiamata insulino-resistenza.

Si pensa che il 75% degli americani sia resistente all'insulina, il che determina l'organismo per il diabete di tipo 2 e l'obesità.

In genere una dieta a basso contenuto di carboidrati è quella che limita il consumo di carboidrati a meno del 45% delle calorie totali giornaliere. E la scienza ha studiato queste diete che vigorosamente negli anni passati, alla ricerca di modi per tenere a bada il diabete e l'obesità.

Ad esempio, recenti studi nel New England Journal of Medicine riferire che i partecipanti che hanno seguito con successo piani a basso tenore di carboidrati per sei mesi hanno perso più peso rispetto a quelli che mangiavano a basso contenuto di grassi. Quelli della dieta Atkins hanno aumentato i loro livelli di colesterolo HDL "buono".

Nota: quasi la metà dei partecipanti ha abbandonato i programmi e, dopo un anno, i seguaci di Atkin hanno recuperato fino a un terzo dei chili persi. Il che dimostra che seguire queste diete è un'impresa difficile.

Diete ad alto contenuto proteico

Ci sono molti esperti che non sono pazzi di queste diete. La preoccupazione principale è che si mangi più cibi ricchi di grassi - in particolare gli alimenti che contengono molti grassi saturi (come il latte intero, ecc.). Questo è un problema perché gli studi dimostrano che una dieta ricca di grassi aumenta il rischio di:

Malattia del cuore
Colesterolo alto
Danno epatico e renale
Alcuni cancri
osteoporosi

L'American Heart Association (AHA) è preoccupata. Dopo una revisione di cinque delle più popolari diete ad alto contenuto proteico, hanno concluso che queste diete possono incoraggiare una rapida perdita di peso, ma le conseguenze a lungo termine di una dieta ricca di grassi sono peggiori.

Ma altri studi sui diabetici mostrano che queste diete sono superiori quando si tratta di controllare i livelli di glucosio nel sangue e di ridurre la necessità di insulina. Questi studi hanno anche dimostrato di migliorare la resistenza all'insulina.

La domanda è: i benefici a breve termine delle diete ad alto contenuto proteico (perdita di peso) superano le conseguenze a lungo termine (rischio di malattie cardiache)? Questo è ciò che gli scienziati stanno cercando di scoprire, ma la risposta potrebbe venire sotto forma di personalizzazione.

Una parola da Verywell

Cosa significa tutto questo e chi ha ragione? Sfortunatamente, non ci sono risposte definitive dalle informazioni che abbiamo a disposizione. L'importante è che gli scienziati stiano facendo domande, mettendo insieme nuovi studi e siano determinati ad andare fino in fondo a questa domanda. Nel frattempo, cosa dovresti fare?

Educa te stesso. Utilizzare fonti attendibili e affidabili come Verywell.com Nutrition e American Dietetic Association
Usa il tuo buon senso. Qualsiasi dieta che limiti interi gruppi di alimenti o alimenti che conosci siano buoni per te (come frutta e verdura) dovrebbe alzare una bandiera rossa
Scegli la moderazione. I carboidrati non sono male. Il grasso non è male. Le proteine non sono male. Ma troppi o alcuni di questi possono portare ad un aumento di peso.
Crea la tua dieta sana. Quali piccoli cambiamenti potresti fare per rendere più sana la tua dieta? È possibile mangiare la stessa quantità di cibo e perdere peso se si taglia il grasso anche un po '.
Non devi rinunciare completamente ai carboidrati. La semplice scelta di carboidrati complessi (frutta e verdura) rispetto a carboidrati semplici (soda / caramelle) può fare una grande differenza, specialmente quando si tratta della quantità di insulina che il tuo corpo sta producendo.
Ricorda che la maggior parte delle diete crea un deficit calorico. Questo porterà alla perdita di peso indipendentemente da ciò che mangi. Attenersi a diete che riducono in modo sicuro le calorie ad un livello ragionevole e che non ti lascino morire di fame.

Alla fine, è la tua scelta che dieta vuoi seguire. Tutto si riduce alle calorie ... troppe e si aumenta di peso, mentre una riduzione sicura ti aiuterà a perdere peso. Periodo. È molto più facile ridurre le calorie apportando piccoli cambiamenti nelle abitudini attuali piuttosto che cambiare l'intero stile di vita durante la notte, come richiedono molte diete. Oh, e non dimenticare di fare esercizio.