Come contare i carboidrati

Sapere quanto carboidrati si sta mangiando è di vitale importanza per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Un modo per farlo è contare i grammi di carboidrati, una pratica comunemente chiamata "conteggio dei carboidrati".

Il conteggio dei carboidrati è spesso praticato da persone che stanno gestendo una condizione medica come il diabete di tipo 1 o di tipo 2. Ma molte altre persone usano il conteggio dei carboidrati per perdere peso, mantenere un peso sano o raggiungere gli obiettivi di salute e benessere.

Il conteggio dei carboidrati può sembrare noioso quando si inizia per la prima volta. Ma il processo diventa più veloce e più facile una volta capito. Sfrutta gli strumenti e le risorse online per rendere il processo più efficiente.

Il conteggio dei carboidrati può essere utilizzato dalle persone per gestire una condizione medica come il diabete di tipo 2 o può essere utilizzato da persone che cercano di raggiungere gli obiettivi di salute o benessere.

Fase uno: connettersi con il proprio fornitore di assistenza sanitaria

Per contare i carboidrati, ti consigliamo di avere un obiettivo o un obiettivo in mente. Il tuo medico potrebbe essere in grado di indirizzarti a un dietologo registrato con esperienza nella tua condizione medica o nel raggiungere il tuo obiettivo di benessere.

Insieme voi e il vostro fornitore potete determinare il giusto numero di carboidrati da consumare durante il giorno. Inoltre, un dottorato di ricerca può aiutarti a saperne di più sugli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e alimenti a basso contenuto di carboidrati. Possono anche aiutarti a imparare a trovare gli alimenti più sani all'interno di ogni categoria.

Infine, il tuo medico può dirti in che modo il conteggio dei carboidrati influirà sulla tua salute generale. Questa informazione può aiutarti a rimanere motivato se o quando il processo diventa frustrante.

Fase due: raccogliere strumenti per misurare il cibo

Può sembrare ovvio, ma tu determini la quantità di carboidrati in una porzione di cibo a meno che tu non sappia quanto cibo consumerai.

Gli strumenti di misurazione sono essenziali per questo passaggio fondamentale, soprattutto quando si inizia per la prima volta. È molto comune per le persone pensare di sapere quanto è un cucchiaio o mezzo bicchiere o sei pollici, ma spesso le loro stime sono imprecise.

Gli strumenti pratici includono misurini e cucchiai, un righello o un metro a nastro e una bilancia da cucina (le bilance digitali sono più facili da usare). Tieni gli strumenti a portata di mano in modo che siano facili da afferrare quando ne hai bisogno.

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Terzo passaggio: impara a stimare

Non avrai sempre accesso ai tuoi strumenti di misurazione quando mangi. Quindi dovresti imparare il più possibile sui cibi che contengono carboidrati e la quantità di carboidrati che forniscono.

Il National Institutes of Health fornisce un elenco di alimenti che forniscono circa 15 grammi di carboidrati. Loro includono:

Una fetta di pane
Una tortilla di 6 pollici
1/3 di tazza di pasta
1/3 di tazza di riso
1/2 tazza di frutta in scatola o fresca o succo di frutta o un piccolo pezzo di frutta fresca, come una piccola mela o arancia
1/2 tazza di fagioli borlotti
1/2 tazza di verdure amidacee come purè di patate, mais cotto, piselli o fagioli di lima
3/4 tazza di cereali secchi o 1/2 tazza di cereali cotti
Un cucchiaio di gelatina

Dovrai anche assicurarti di conoscere gli alimenti che forniscono zero carboidrati. Bilanciare i carboidrati con alimenti privi di carboidrati ti aiuterà a pianificare i pasti e a rimanere nelle zone target.

Gli alimenti che contengono poco o nessun carboidrato includono carne, pesce e pollame, noci, oli, grassi e alcuni tipi di formaggio.

Come misurare il cibo con e senza scala

Fase quattro: leggere etichette alimentari

Quando contate i carboidrati, le etichette dei prodotti alimentari sono i vostri amici. L'etichetta Fatti nutrizionali indica chiaramente la quantità di carboidrati presente in ciascun alimento.

Per assicurarti di usare correttamente l'etichetta, ti consigliamo di controllare non solo i grammi di carboidrati forniti ma anche le dimensioni della porzione. La quantità di cibo che si consuma può essere più o meno della dose indicata e ciò influirà sul numero di carboidrati consumati.

Ad esempio, se consumi due fette di pane e le dimensioni della porzione elencate sono una fetta, dovrai raddoppiare il numero di grammi elencato per sapere quanti carboidrati totali stai consumando.

Come leggere correttamente le etichette nutrizionali

Passaggio 5: utilizzare le risorse online

Ci saranno alcuni alimenti che non contengono un'etichetta Fatti nutrizionali. Per esempio, frutta e verdura fresche e carne dal macellaio non verranno con un'etichetta a portata di mano.

Per questi alimenti, dovrai utilizzare altre risorse per ottenere dati sul contenuto di carboidrati. Le risorse online sono generalmente più facili da utilizzare e vengono aggiornate più spesso.

Una risorsa intelligente è il Database di composizione alimentare USDA. Questo database ricercabile fornisce informazioni nutrizionali, inclusi grammi di carboidrati, fibre, amidi e zuccheri negli alimenti venduti in tutto il paese. Troverai marchi specifici di prodotti alimentari e categorie generali.

Puoi anche usare lo strumento per cercare i nutrienti. Ad esempio, utilizzando la funzione "Ricerca nutrienti" è possibile cercare cereali per la colazione elencati in base al numero di carboidrati in ciascuno.

Oltre al database, l'USDA fornisce anche ai consumatori elenchi di conteggio e scambio di carboidrati. Potresti trovare uno strumento che funzioni meglio per te.

Le risorse online come il Database di composizione alimentare USDA sono strumenti utili per il conteggio dei carboidrati e potrebbero essere più accurati delle risorse stampate che non vengono aggiornate di frequente.

Suggerimenti per il conteggio dei carboidrati per gruppo alimentare

Ogni diverso tipo di cibo presenta diverse sfide e opportunità quando si contano i carboidrati. Utilizzare questi suggerimenti per includere il maggior numero possibile di cibi sani nella dieta.

Verdure non amidacee

Anche se le verdure non amidacee hanno alcuni carboidrati, non ne hanno molto, e questi alimenti in genere forniscono sostanziali benefici nutrizionali. Le verdure non staminali includono verdure scure e frondose, broccoli, asparagi, funghi, cavolfiori e fagiolini.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, queste verdure prendono il posto dei cibi più starchier. Infatti, molte persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati raddoppieranno o triplicheranno la quantità di queste verdure durante i pasti. Le persone a dieta moderata con carboidrati a volte non le contano affatto.

Tuttavia, il conteggio dei carboidrati nelle verdure può essere difficile a causa delle forme irregolari e dei diversi modi di tagliarli e cucinarli

Ad esempio, le lance per asparagi variano da molto sottili a molto spesse. Un peperone medio potrebbe essere alto tre pollici o quattro. Durante la cottura, può essere utile avere a portata di mano il metro a nastro per ottenere una misurazione il più precisa possibile.

Frutta

I frutti hanno un'enorme variazione nella quantità di carboidrati che contengono. Ad esempio, una mezza tazza di lamponi contiene circa 7,5 grammi di carboidrati. Ma l'uvetta contiene 34 grammi per un quarto di tazza.

In generale, le bacche hanno il minimo zucchero, e i frutti tropicali e secchi ne hanno di più.

I frutti tendono ad avere una forma ancora più irregolare rispetto alle verdure, quindi a volte potrebbe essere necessario misurare. Un altro problema è che la dimensione media di molti frutti è cresciuta nel corso degli anni.

Ad esempio, una banana media è lunga circa sette pollici. Molti di quelli che trovi nel tuo mercato sono più grandi. Una mela media è di tre pollici di diametro, che la maggior parte delle persone considererebbe piccola.

Fagioli e verdure amidacee

Se hai spazio nella tua riserva di carboidrati, i fagioli e gli ortaggi più pregiati sono una scelta eccellente perché tendono ad essere molto densi di nutrienti rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Inoltre, i fagioli hanno un sacco di carboidrati a digestione lenta e amidi resistenti, in particolare se li impregni e li cucini da soli piuttosto che comprare fagioli in scatola.

Una mezza tazza di fagioli contiene circa 15 grammi di carboidrati, ad eccezione della soia.

Le verdure amidacee variano nel loro contenuto di carboidrati e alcuni numeri potrebbero sorprenderti. Ad esempio, il purè di patate contiene circa 15 grammi di carboidrati per porzione

Cereali e pasta

Secondo l'American Diabetes Association "Se hai intenzione di mangiare cibi a base di cereali, scegli quelli che sono i più nutrienti, scegli i cereali integrali".

Gli educatori del diabete usano 15 grammi di carboidrati come misura delle dimensioni della porzione. Per i cereali, si tratta di circa mezzo bicchiere di cereali cotti, ad eccezione del riso e della pasta, dove una porzione è 1/3 di una tazza.

Controlla i conteggi di carboidrati per altri cereali:

amaranto
Farina di mais (compresi grit, polenta e popcorn)
Avena (compresi diversi tipi di avena cotta)
quinoa
Riso

Prodotti da forno

L'unico vero modo per trovare la quantità di carboidrati in biscotti, torte, torte, pane e altri prodotti da forno è leggere l'etichetta e prestare molta attenzione alle dimensioni della porzione.

Di seguito sono riportate alcune stime approssimative, basate sui 15 grammi per importo di servizio:

Una fetta di pane (nota che in questi giorni molti tipi di pane hanno fette più grandi delle dimensioni standard, quindi assicurati di controllare l'etichetta)
Una tortilla di 6 pollici, farina o mais
La metà di un biscotto o uno piccolo (2 pollici di diametro)
La metà di un muffin inglese
La metà di un grande bagel
Un terzo di un grande muffin o un piccolo muffin (2½ pollici di diametro)
Da quattro a sei cracker
Tre wafer alla vaniglia
Un piccolo biscotto o torta senza glassa (quadrato da 2 pollici)

Alimenti caseari

Una tazza di latte vaccino contiene da 11 a 12 grammi di carboidrati provenienti dallo zucchero (lattosio).

In quasi ogni altra forma di prodotto lattiero-caseario, parte del lattosio viene rimosso tramite la fermentazione (yogurt, formaggio) o perché la crema è usata più del latte. Poiché i batteri mangiano il lattosio, potrebbe esserci meno carboidrati nello yogurt rispetto a quanto afferma l'etichetta. Tuttavia, lo yogurt con ingredienti aggiunti (come frutta o altri dolcificanti) aumenta il conteggio dei carboidrati.

In generale, il formaggio è un alimento a basso contenuto di carboidrati. Un'oncia di formaggio ha solitamente tra mezzo grammo e un grammo di carboidrati, anche se i formaggi trattati possono avere di più.

Noci e semi

Noci e semi sono ottimi alimenti a basso contenuto di carboidrati perché spesso contengono molte delle stesse sostanze nutritive dei cereali integrali per una frazione del carboidrato, oltre a grassi sani e spesso più fibre.

Oltre alle castagne e agli anacardi (che sono più succulenti), la maggior parte delle noci e dei semi hanno tra due e quattro grammi di carboidrati netti per oncia.

Una parola da Verywell

Ricorda che sperimenterai una curva di apprendimento quando inizi a contare i carboidrati. Sii paziente e ricorda perché il conteggio dei carboidrati è importante. Alla fine, imparerai a conoscerlo e saprai istintivamente quali cibi scegliere per godere di una dieta soddisfacente e sana.

Idee e risorse utili per ricette a basso contenuto di carboidrati