La guida completa per principianti alla formazione Sprint di triathlon

Non più riservati solo agli atleti d'élite, i triathlon sono diventati per tutti un test mainstream di resistenza. Che tu sia un guerriero del fine settimana in cerca di una nuova sfida, o che tu stia appena iniziando un viaggio in palestra e desideri una corsa verso cui lavorare, lo sprint triathlon training è per te.

Benefici

Molte persone immaginano il triathlon solo come estenuanti gare Ironman - i ciclisti che lottano per le corse in bici di 112 miglia mentre il sole picchia su di loro; atleti deliranti che strisciano sul traguardo.

In realtà, ci sono molte diverse distanze di triathlon. Gli sprint triathlon cadono nella parte più corta dello spettro. La maggior parte degli eventi sprint inizia con una nuotata da 0,25 a 0,5 miglia, seguita da una bici da 10 a 15 miglia e poi una corsa da 5 km (3,1 miglia). Questa è una sfida raggiungibile che chiunque può completare - con un po 'di motivazione e impegno, naturalmente.

Ci sono molti vantaggi che accompagnano l'allenamento di sprint triathlon, tra cui:

Eccellente allenamento incrociato - Quando ti alleni esclusivamente in uno sport, tendi a sviluppare squilibri di forza. Con il triathlon incorpori naturalmente il cross training mentre ti prepari per tutte e tre le discipline, ottenendo una forza più ampia e completa a tutto il corpo.
Controllo del peso - Se perdere peso è un obiettivo per te, l'allenamento di triathlon ti aiuterà a raggiungere gli obiettivi di allenamento settimanali raccomandati per la perdita di peso. Nuotare, andare in bicicletta e correre tutte le calorie bruciate per aiutarti a perdere peso.
Longevità e salute del cuore - Impegnarsi in un esercizio di intensità moderata su base regolare migliora la salute del cuore e aumenta la durata della vita.
Sfida personale - Immagina l'immenso orgoglio che sentirai attraversando quel traguardo, oltre a vantarti!

Con tutti questi vantaggi, non sorprende che la crescita del triathlon sia esplosa negli ultimi anni. La ricerca del settore suggerisce un aumento del 50-60% della crescita dei partecipanti negli ultimi 10 anni.

Componenti del programma

Sia che scegliate un piano di allenamento strutturato (come quello in questo articolo) o semplicemente decidiate di schierarlo, vi sono tre caratteristiche fondamentali delle routine di allenamento di successo:

Consistenza

I miglioramenti dell'aerobica sono accompagnati da un allenamento ripetuto e coerente. Nuota, corri e corri quasi tutti i giorni della settimana, per almeno 8-12 settimane, e molto probabilmente supererai il traguardo della tua corsa con successo. Un programma di allenamento strutturato sicuramente massimizzerà la preparazione e la velocità, ma la coerenza è soprattutto la componente più importante.

Recupero

Il recupero è duplice in un piano di allenamento. Per prima cosa, su base settimanale, costruisci almeno un giorno di riposo. In secondo luogo, a livello di immagine generale, ridimensionare l'allenamento con una settimana con volume più leggero ogni 3-6 settimane. Il tuo corpo diventa più forte e più adattabile in questo modo. Questo metodo periodico riduce anche il rischio di lesioni.

Mental Fitness

Perché alcune persone riescono ad allenarsi con successo, ma non riescono a vincere il giorno della gara? Per una larga maggioranza, è dovuto a una scarsa forma mentale.

Il detto "tu sei quello che pensi la maggior parte del tempo" si applica qui. Se stai lottando con motivazioni intrinseche e arrivi alla tua prima gara sentendoti come se fallissi, puoi farlo.

Per conquistarlo, prepara il tuo gioco mentale proprio come il tuo gioco fisico. Trova i modi per massimizzare la motivazione, impostare aspettative realistiche e positive e controllare gli aspetti dell'allenamento e della corsa che sei in grado (come consistenza e recupero).

Facciamo un tuffo più profondo in ogni disciplina del triathlon e come puoi prepararti per tutti e tre gli sport.

The Swim

Una nuotata di triathlon di sprint è breve, ma spesso la parte più snervante della corsa per i nuovi atleti. Ecco quattro strategie di formazione chiave da attuare:

Allenati per nuotare più a lungo

Scopri la lunghezza della nuotata nella tua gara e allenati in modo da nuotare un po 'più a lungo. Non solo aiuterà a migliorare la tua forma fisica e ad allentare i nervi pre-gara, ma serve anche uno scopo più grande. Se stai facendo una gara in acque libere e c'è una forte corrente, probabilmente finirai per nuotare ulteriormente poiché l'attuale ti fa andare alla deriva.

Incorporare trapani per aumentare la velocità e l'efficienza

Questa è una strategia facoltativa per coloro che sono un po 'più competitivi, ma è prezioso per tutti gli atleti. I trapani migliorano la tua forma e ti rendono un nuotatore più efficiente. Ecco alcuni esempi:

Trascinamento della punta delle dita - Quando porti indietro il braccio in avanti dopo un colpo, trascina la punta delle dita lungo la superficie dell'acqua. Questo rinforza la corretta posizione del braccio (mantenendo il gomito piegato) e ti insegna come controllare il movimento del braccio.
Pugni serrati - Nuota il tuo normale stile freestyle con i pugni chiusi. Questo enfatizza il ruolo dell'avambraccio durante la parte "tirata" del colpo sotto l'acqua.
Prendi il trapano - Usa una nuotata normale, ma metti in pausa ciascun braccio completamente esteso di fronte al corpo fino a quando l'altro braccio non raggiunge.
Un braccio trapano - Tieni un braccio disteso di fronte a te e nuota usando solo l'altro braccio (e il tuo calcio normale).
Arms-Only - Nuota la lunghezza della piscina usando solo le braccia, senza fare alcun calcio.
Kickboard - Usa una pedana per concentrarti solo sul calcio mentre tieni le braccia ferme sulla scacchiera.

Ricerca la tua procedura Swim Start

Se parteciperai a una gara con una nuotata in acque libere, consulta la logistica per familiarizzare con il processo di partenza. Sono utilizzati diversi metodi:

Inizio di massa - Tutti iniziano subito.
Wave Start - Gli atleti sono suddivisi in gruppi, generalmente in base a ciascuna fascia d'età e / o genere, e ciascun gruppo (ondata) inizia in un momento separato.
Inizio prova a tempo - Gli atleti partiranno due alla volta, generalmente separati dalla coppia successiva di circa 5-10 secondi.

La maggior parte delle razze utilizza una partenza d'onda. Nervoso di iniziare con un gruppo di persone? Siediti nella parte posteriore del gruppo, sul lato più lontano dalla prima boa. Sì, nuoterai ulteriormente in un altro, ma ridurrai anche il rischio che un gomito o un calcio accidentali si blocchino nel mezzo del pacco.

Praticare in Open Water

Uno dei più grandi errori che potrebbe fare un triatleta per la prima volta? Allenarsi per un nuoto in acque libere esclusivamente con allenamenti in piscina. A volte le persone arrivano al giorno della gara, iniziano a nuotare nell'acqua dove non riescono a vedere nulla e impazziscono.

È facile domare quella paura. Basta fare pratica in mare aperto durante l'allenamento. Non tutte le tue nuotate devono essere in mare aperto, ma assicurati che almeno una coppia lo sia.

Se arrivi al giorno della gara e inizi a prendere il panico in mare aperto, impiega qualche minuto a galleggiare, a sottrarre o a giocare a doggie. Cattura il respiro e rilassati. Ricordati che starai bene. Il più delle volte, quella piccola pausa dovrebbe essere sufficiente per aiutarti a continuare a correre.

Naturalmente, se ti senti come se stessi vivendo una vera emergenza durante la nuotata, salta su un kayak di sicurezza. Verranno per aiutarti e riportarti sulla terraferma. È molto meglio per DNF (gergo per triathlon per "non ha finito") e stare al sicuro che rischiare di continuare se sei veramente preoccupato.

La bicicletta

La gamba della bici può essere relativamente comoda o abbastanza impegnativa, a seconda del tuo livello di forma fisica e del percorso. Se il percorso è collinoso, puoi ovviamente aspettarti una corsa più dura di un terreno pianeggiante. Per la maggior parte degli atleti, però, la parte in bicicletta sembrerà la parte più facile della gara.

Una strategia da praticare durante l'allenamento? Cambio di marcia.

Sono finiti quei giorni d'infanzia di usare ogni grammo di sforzo per scalare una piccola collina su una bici a velocità singola. In questi giorni, indipendentemente dal tipo di bici che hai - montagna, ibrido, strada o tri - quasi sicuramente avrai la possibilità di cambiare marcia.

A meno che tu non stia guidando su una pista seriamente pianeggiante, pratica il ciclismo su terreni rotolanti dove puoi ottenere il cambio di marce mobili. Quando salite su una collina, spostatevi in una marcia più facile in modo da poter salire comodamente sulla collina.

Se mantieni la moto in una marcia dura in salita, proverai più resistenza. Le tue gambe devono lavorare più duramente, il che le consumerà prima di arrivare alla corsa della corsa.

La corsa

Correre potrebbe essere ciò che viene più naturale, ma come l'ultima tappa di un triathlon, spesso sembra la parte più difficile. Il tuo corpo è già stanco a questo punto, ma se sei allenato correttamente sarai in grado di tagliare il traguardo con successo.

Per prepararti per questa parte della corsa, incorporare "mattoni" nel tuo programma di allenamento. I mattoni sono un allenamento back-to-back per bici / corsa. Il punto non è di praticare le distanze esatte, ma piuttosto di usare le gambe per il passaggio da un esercizio all'altro.

La prima volta che lo fai, potresti provare una sensazione di "gambe gelatinose" e trovare difficoltà a salire sul passo della corsa. È completamente normale! Il tuo corpo si abituerà a questo più lo pratichi, rendendo più facile il passaggio dalla bici alla fuga.

Suggerimenti per la transizione

La transizione è ciò che fai tra il nuoto e la bicicletta, così come la bici e la corsa. Stai passando da uno sport a un altro. Prima dell'inizio della gara, imposterai tutti i tuoi attrezzi nell'area di transizione, un ampio spazio con rastrelliere per biciclette in gara.

Ecco come funziona ogni transizione di triathlon:

T1 - Swim to Bike

Quando esci dal bagno, corri nell'area di transizione e preparati per la bicicletta. In genere, ciò significa:

Togli la muta (se ne indossi uno)
Rimuovi gli occhiali
Indossare scarpe e casco per bici
Prendi la tua bici

Assicurati che il tuo casco sia legato prima di uscire dalla transizione per la parte della bici, poiché questa è una regola nel triathlon. Corri con la bicicletta fuori dalla transizione fino a raggiungere la zona contrassegnata per il montaggio della tua bicicletta. Quindi sali in sella e vai in bici.

T2 - Bike to Run

Dopo aver finito la bici, scendi (scendi dalla moto) in un punto segnato, di solito appena prima dell'area di transizione. Poi:

Passare la bicicletta in transizione e installarla nuovamente
Rimuovi il tuo casco
Passa dalla bicicletta alle scarpe da corsa, se le usi entrambe (questa non è una necessità, molti nuovi atleti vanno in bicicletta e corrono nelle stesse scarpe).

A questo punto, sei pronto per iniziare la corsa. Di solito, c'è un'area in transizione contrassegnata come "esaurita" da cui si procederà.

Ulteriori suggerimenti per le transizioni:

Guarda il pacchetto di atleti in anticipo in modo da sapere dove sono in arrivo la bici, in bici e gli spazi in uscita.
Quando allestisci il tuo spazio di transizione, organizza tutto il tuo equipaggiamento vicino alla tua bici in un piccolo spazio, circa la larghezza di un asciugamano piegato. Non spargere la tua attrezzatura dappertutto, dato che è maleducato occupare lo spazio di un altro atleta.
Tieni un asciugamano piccolo in transizione che puoi usare per asciugarti i piedi. Quando esci dal nuoto, probabilmente correrai su sabbia o terra per raggiungere l'area di transizione.
Se hai intenzione di indossare una muta, esercitati a toglierla durante l'allenamento per vedere quale strategia funziona per te. Alcuni atleti lo spogliano non appena escono dal bagno, alcuni lo rimuovono completamente in transizione, mentre altri lavorano per ottenerlo a metà corsa mentre corri verso la transizione, quindi lo tolgono completamente una volta lì. Usa il metodo che funziona meglio per te.

Gear essenziale

Il triathlon può essere uno sport costoso, ma non deve esserlo. Ci sono solo alcuni pezzi di equipaggiamento che sono assolutamente essenziali per una gara.

Attrezzatura per il nuoto

Costume da bagno (+ pantaloncini / camicia), o un completo da triathlon
Occhialini

Una tuta da triathlon è realizzata appositamente per lo sport e include una piccola imbottitura per rendere il ciclismo più confortevole. Puoi indossare un completo da triathlon per l'intera gara. Sono molto convenienti ma possono essere un po 'cari per la tua prima gara.

Non c'è niente di sbagliato nell'indossare un costume da bagno se preferisci non sborsare soldi per gli attrezzi ancora. Le donne possono indossare un costume da bagno con un reggiseno sportivo sotto per comodità e indossare un paio di pantaloncini in transizione prima della bici / corsa.

Gli uomini possono indossare pantaloncini da bagno in stile spandex e possono aggiungere pantaloncini sul vestito insieme a una maglietta in T1.

Nota che alcune regole sulle gare proibiscono i torsi esposti durante la corsa e la corsa. Leggi le regole della gara per capire quale equipaggiamento aggiuntivo ti servirà in transizione se indossi un costume da bagno.

E che dire di una muta? Le mute creano galleggiamento, che può essere la benvenuta per chi è meno a suo agio con la nuotata. Ti tengono anche al caldo; un grande vantaggio nelle fredde gare di inizio stagione. Per questi motivi, una muta può essere un bel pezzo di equipaggiamento per il tuo primo triathlon di sprint.

Non è sicuramente una necessità, però. Puoi certamente fare una gara senza uno. Se indossi una muta, continua con il costume da bagno o la tuta da triathlon.

Attrezzi per bici e corsa

Bici (qualsiasi tipo)
Casco
Scarpe

Gli atleti d'élite possono pedalare su biciclette costose, ma puoi completare un triathlon su qualsiasi tipo di bicicletta. Sarai più veloce e spenderai meno fatica su una bici da strada che è pensata per pedalare velocemente per le strade. Ma se tutto ciò che hai è un ibrido o una mountain bike, puoi ancora finire con successo su di loro, solo leggermente più impegnativo.

Se stai pedalando da un po ', probabilmente hai un paio di scarpe da ciclismo che usi per agganciarti ai pedali della tua bici. In questo caso, utilizzeresti quelle scarpe per la parte della bicicletta e passerai alle scarpe da ginnastica per la corsa. Se non hai le scarpe con la clip, puoi fare la bici e correre nello stesso paio di scarpe da ginnastica.

Piano di addestramento per principianti

Ora che sei completamente preparato su tutte le basi, è ora di iniziare l'allenamento. Questo piano di allenamento per triathlon di sprint di 13 settimane è l'ideale per i principianti.

Prima di iniziare questo piano, dovresti avere un livello generale di fitness che ti permetta di nuotare per qualche lunghezza in piscina, pedalare per 20 minuti di fila e correre per 15 minuti di fila. Se non puoi ancora fare quelle cose, lavora prima a costruire una base per farti arrivare lì. Quindi avviare questo piano di allenamento.

Settimana	Mon	Mar	Weds	Gio	Fri	Sat	Sole
Settimana 1	riposo	Nuotare: 300	Bicicletta: 20 minuti	Correre: 15 minuti	Nuotare: 300	Bicicletta: 25 minuti	Correre: 15 minuti
Settimana 2	riposo	Nuotare: 400	Bicicletta: 25 minuti	Correre: 20 minuti	Nuotare: 400	Bicicletta: 30 minuti	Correre: 20 minuti
Settimana 3	riposo	Nuotare: 500	Bicicletta: 30 minuti	Correre: 25 minuti Fartlek	Nuotare: 500	Bicicletta: 35 minuti	Correre: 25 minuti
Settimana 4	riposo	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 2x100 CD: 200	Bicicletta: 35 minuti con 3x2 intervalli	Correre: 30 minuti	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 2x100 CD: 200	Mattone: Bicicletta 30 minuti / Correre 10 minuti	Correre: 30 minuti
Settimana 5 (Recupero)	riposo	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 2x100 CD: 200	Bicicletta: 30 minuti	Correre: 25 minuti	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 4x50 CD: 200	Bicicletta: 35 minuti	Correre: 25 minuti
Settimana 6	riposo	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 2x200 CD: 200	Bicicletta: 40 minuti con 5x1 intervalli	Correre: 30 minuti	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 4x100 CD: 200	Bicicletta: 45 minuti	Correre: 30 minuti (10 facile 10 veloce 10 facile)
Settimana 7	riposo	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 2x200 CD: 200	Bicicletta: 45 minuti con 2x5 intervalli	Correre: 35 minuti	Acqua aperta Nuotare Pratica: 20 minuti	Mattone: Bicicletta 40 min / Correre 15 minuti	Correre: 40 minuti
Settimana 8	riposo	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 4x100 CD: 200	Bicicletta: 50 minuti con 5x1 intervalli	Correre: 35 minuti	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 4x75 CD: 200	Bicicletta: 55 minuti	Correre: 35 minuti Fartlek
Settimana 9 (Recupero)	riposo	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 4x100 CD: 200	Bicicletta: 40 minuti	Correre: 30 minuti	Acqua aperta Nuotare Pratica: 20 minuti	Bicicletta: 45 minuti	Correre: 30 minuti
Settimana 10	riposo	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 3x200 CD: 200	Bicicletta: 50 minuti (Facile, 20 gara ritmo, 15 facile)	Correre: 40 minuti	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 5x100 CD: 200	Bicicletta: 60 minuti	Correre: 35 minuti (10 facile 15 veloce 10 facile)
Settimana 11	riposo	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 5x100 CD: 200	Bicicletta: 45 minuti	Correre: 45 minuti	Acqua aperta Nuotare Pratica: 25 minuti	Mattone: Bicicletta 45 min / Correre 15 minuti	Correre: 40 minuti
Settimana 12	riposo	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 6x100 CD: 200	Bicicletta: 50 minuti (Facile, 20 gara ritmo, 15 facile)	Correre: 45 minuti	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 5x75 CD: 200	Bicicletta: 60 minuti	Correre: 35 minuti (10 facile 15 veloce 10 facile)
Settimana 13 (Taper & Gara)	riposo	Nuotare: WU: 200 Trapani: 4x25 Principale: 6x50 CD: 200	Bicicletta: 30 minuti	Correre: 15 minuti	riposo	GARA!

Alcune note utili per comprendere questo piano:

Per gli allenamenti di nuoto, WU = riscaldamento e CD = raffreddamento.
Le esercitazioni di nuoto sono facoltative ma molto utili. Se non vuoi fare esercizi, basta fare la distanza elencata al tuo ritmo normale. Se ti piacerebbe fare esercizi, scegli una coppia per lavorare su ogni allenamento di nuoto.
Le distanze di nuoto assumono yard (cioè 4x25 = 4 lunghezze di 25 yard ciascuna) poiché la maggior parte dei pool U.S si basano su questo. Tuttavia, puoi utilizzarlo in modo intercambiabile con i contatori se trovi una piscina di 25 metri.
Se un allenamento in bicicletta elenca gli intervalli - come 5x1 o 2x5 - questo significa il numero di intervalli e il periodo di tempo. Ad esempio, 5x1 = 5 intervalli di 1 minuto ciascuno; 2x5 = 2 intervalli di 5 minuti ciascuno. Dovresti costruirle nella lunghezza totale dell'allenamento, assicurandoti di riscaldarti adeguatamente. Percorri l'intervallo al massimo sforzo che puoi sostenere per il tempo indicato. Datti il tempo di recuperare con una facile pedalata tra gli intervalli.
Le corse di Fartlek includono divertenti e casuali scatti che ti sfidano a ogni altra casella di posta, o fino a quando non arriva la canzone successiva della tua playlist.

Se un allenamento non elenca un ritmo e elenca semplicemente una bici da 35 minuti o una corsa di 20 minuti, questi dovrebbero essere fatti a un ritmo confortevole e colloquiale.