Sfida a basso impatto e ad alta intensità di Tabata

Questo allenamento Tabata è un ottimo modo per bruciare calorie facendo intervalli ad alta intensità che sfideranno tutto il tuo corpo. Questo allenamento avanzato include 5 set Tabata con particolare attenzione agli esercizi a basso impatto e ad alta intensità. Farai ogni paio di esercizi per 20 secondi, riposi per 10, ripetendoli per un totale di 4 minuti per ogni serie. Questo allenamento include esercizi con kettlebell, quindi dovresti avere familiarità con l'allenamento con kettlebell prima di provare queste mosse. Scegli un set Tabata per un allenamento più breve o completa tutti e cinque per un intenso allenamento di 25 minuti.

Precauzioni

Rivolgersi al proprio medico se si verificano lesioni, malattie o condizioni mediche.

Attrezzature necessarie

Un kettlebell medio pesante (manubri sostitutivi), una palla medica (opzionale), dischi a vela o piatti di carta

Come

Dopo il riscaldamento, alternare gli esercizi in ogni set Tabata, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi.
Ripeti 4 volte ogni Tabata e poi riposa per circa un minuto prima di passare al Tabata successivo.
Ogni set dovrebbe durare circa 5 minuti a meno che tu non abbia bisogno di più riposo.
Salta qualsiasi esercizio che provochi dolore o disagio e aggiungi più riposo se necessario, mentre cerchi di sfidare te stesso e superare i tuoi limiti.

Warm Up Tabata: Step Touches

Esci a destra più largo che puoi, alzando le braccia. Metti il piede sinistro dentro, tocca il pavimento e poi esci a sinistra. Ripeti, muovendoti il più velocemente possibile per 20 secondi, riposa per 10 secondi.

Ginocchiere con una palla medica

Tenere una med palla (opzionale) verso l'alto e portare il ginocchio destro fino al livello dell'anca mentre si porta la palla med al ginocchio. Ripeti sull'altro lato per 20 secondi, riposa per 10 secondi.

Prese da salto a basso impatto

Inizia prendendo il piede destro fuori dal lato, quasi come un affondo laterale, mentre cerchi il braccio destro in alto e sopra la testa. Riattaccare rapidamente il piede e poi estrarre il piede sinistro, facendo oscillare il braccio sinistro sopra la testa. Continua a camminare da una parte all'altra il più velocemente possibile per 20 secondi, riposa per 10 secondi.

Prese da salto a basso impatto con bracci arcobaleno

Esci a destra in un affondo laterale, girando entrambe le braccia sopra la testa. Cerchia le braccia dall'altra parte mentre giri e passi a sinistra. Alternare il lato il più velocemente possibile mentre fai il giro delle braccia come se stessi disegnando un arcobaleno. Ripeti per 20 secondi, riposa per 10 secondi.

Ripeti 2 volte per un totale di 4 minuti.

Tabata Set 1: Bear Crawls

Accovacciarsi a terra camminare le mani fino a quando non si è in una posizione di plancia. Più velocemente che puoi, riporta le mani indietro in uno squat e alzati in piedi. * Opzionale: aggiungere un push-up e / o un salto alla fine per una maggiore intensità. Ripeti per 20 secondi, riposa per 10 secondi.

Calcio frontale con Plank

Calcia con il piede destro e poi dondola la gamba destra sul pavimento, portando le mani a terra. Prendi il piede sinistro accanto a quello destro in una tavola, tieni brevemente premuto e poi muovi di nuovo la gamba sinistra in avanti. Alzati, calcia di nuovo con il piede destro e torna indietro nel tuo asse. Ripeti per 20 secondi e riposa per 10 secondi. Fai questa mossa dall'altra parte la prossima volta.

Ripeti 4 volte per un totale di 4 minuti. Riposa per 30-60 secondi

Tabata Set 2: Altalene laterali Kettlebell

Tieni un kettlebell e esci a destra, facendo oscillare il kettlebell tra le ginocchia. Muovere i piedi uniti mentre si solleva i fianchi per spostare il peso sul livello della spalla. Esci di nuovo a destra, facendo oscillare la campana tra le ginocchia e, mentre ti avvicini, fai oscillare il campanello sopra la testa. Ripeti la serie a sinistra per 20 secondi, riposa per 10 secondi.

Kettlebell Side Step con braccio singolo Swing Curl

Tieni un kettlebell nella mano destra al tuo fianco. Andate a destra e abbassatevi in uno squat, facendo oscillare il peso tra le ginocchia. Mentre fai un passo indietro, fai oscillare il peso in un ricciolo bicipite, finendo con il peso verso l'alto. Ripeti per 20 secondi, riposa per 10 secondi, alternando i lati ogni volta.

Ripeti 4 volte per un totale di 4 minuti.

Riposa per 30-60 secondi

Tabata Set 3: Burpees scorrevoli

Stare con i piedi su dischi alianti o piatti di carta e accovacciarsi sul pavimento. Far scorrere i piedi indietro in una posizione della plancia e fare un pushup (opzionale). Far scorrere i piedi indietro e alzarsi in piedi. Ripeti per 20 secondi, riposa per 10 secondi.

Scalatori di montagna scorrevoli

Dai burpees, rimani sul pavimento in una posizione pushup e, le dita dei piedi ancora sui dischi Glider e si alternano portando le ginocchia verso il petto, come se correndo più veloce che puoi. Tieni giù i fianchi e guida le ginocchia più in alto che puoi. Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.

Ripeti 4 volte per un totale di 4 minuti.

Riposa per 30-60 secondi

Tabata Set 4: Kettlebell Over Arm Swing Overhead

Accovacciarsi e dondolare un kettlebell medio tra le ginocchia. Spingere in avanti i fianchi, usando la potenza della parte inferiore del corpo per far oscillare il kettlebell in alto, con il braccio dritto. Oscillare il peso e ripetere per 8 ripetizioni prima di passare i lati.

Lunge Sweep con un Kettlebell

Tieni il kettlebell e fai perno, ruotando il corpo a destra e in un affondo. Mentre spingi indietro, fai oscillare il peso in alto e sopra la testa mentre fai perno sull'altro lato in un affondo, passando il kettlebell all'altra mano. Continua per 20 secondi, riposa per 10 secondi.

Ripeti 4 volte per un totale di 4 minuti.

Raffreddare e allungare

Tempo totale di allenamento: 25 minuti