10-20-30 Intervallo di allenamento ad alta intensità

L'allenamento a intervalli fa ora parte del nostro lessico di esercizi, diventando uno dei modi più popolari per allenarsi. Non solo puoi bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve, ma puoi anche aumentare la resistenza più rapidamente con l'allenamento a intervalli piuttosto che con altri tipi di cardio.

Abbiamo visto tutti i tipi di allenamenti a intervalli: intervalli aerobici, che possono essere più appropriati per i principianti, intervalli anaerobici, che ti portano al limite e l'ultima mania, allenamento Tabata che prevede quattro minuti di intervalli killer.

Con tutti questi allenamenti intervallati disponibili, tutti con diversi rapporti work-to-rest, la domanda è: c'è un miglior allenamento ad intervalli là fuori? Un gruppo di ricercatori pensa di aver trovato solo un allenamento del genere, quello che chiamano il concetto di allenamento 10-20-30.

Le basi del 10-20-30

Il concetto di formazione 10-20-30 è essenziale per i corridori ed è stato realizzato da ricercatori che volevano vedere se riuscivano a trovare una formula HIIT precisa che chiunque potesse utilizzare per aumentare le prestazioni.

Nello studio, i ricercatori hanno preso un gruppo di corridori "moderatamente addestrati" che stavano facendo jogging circa 14 miglia a settimana e li hanno messi su un allenamento ad alta intensità con funzionamento a bassa velocità per 30 secondi (30% dell'intensità massima), moderato velocità in esecuzione per 20 secondi (60% dell'intensità massima) e funzionamento ad alta velocità per 10 secondi (90% dell'intensità massima).

Hanno ripetuto questa sequenza 10-20-30 per 5 minuti, recuperando per 2 minuti tra intervalli per circa 20-30 minuti, riducendo efficacemente il loro normale allenamento di circa il 50%.

Alla fine dello studio di 7 settimane, hanno confrontato i risultati con il gruppo di controllo, che ha continuato a correre per circa 14 miglia a settimana e ha scoperto che il gruppo a intervalli ha aumentato i loro 5K volte fino a un minuto riducendo anche la pressione sanguigna e il colesterolo.

Questo studio ha avuto un sacco di gioco nel mondo degli esercizi, con la domanda: è questo il Santo Graal di interval training? Uno studio in realtà non è sufficiente per rispondere a questo, ma gli esperti consultati nell'articolo, "I ricercatori hanno scoperto la formula ideale HIIT?" come questo nuovo spin su HIIT perché:

• È un modo efficace per incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensità
• Dimostra che ci sono diversi modi per migliorare le prestazioni che non sono solo taglia unica
• È una tecnica efficace e semplice che può beneficiare di qualsiasi livello di fitness, sia che si tratti di un principiante o di un attrezzo ginnico più esperto
• L'allenamento è continuo, il che significa che non c'è una vera fase di riposo. Gli atleti passano da alta intensità a bassa intensità, ma continuano a muoversi, il che potrebbe essere una delle ragioni per il miglioramento delle prestazioni.

Un esperto che ha commentato lo studio ha suggerito che questo tipo di allenamento potrebbe non essere una buona idea per i principianti e ci sono alcune domande a cui è ancora necessario rispondere.

Per uno, questi ricercatori hanno studiato solo corridori, quindi non sappiamo se questo metodo si applicherebbe ad altri esercizi come l'allenamento della forza o altre attività cardio. Sarebbe difficile fare questo tipo di allenamento su una macchina cardio, ad esempio, perché gli intervalli sono così brevi, non avresti tempo di ottenere la tua velocità o resistenza abbastanza velocemente.

Non c'è nemmeno una prova reale che questo tipo di allenamento HIIT sia migliore di qualsiasi altro tipo di allenamento. Il vero fascino di questo tipo di studio è che suggerisce di ottenere più risultati in quella che sembra essere metà del tempo e metà del carico di lavoro. Forse i corridori possono trarre vantaggio da questo, corridori particolarmente competitivi, ma per quanto riguarda l'attrezzo ginnico medio?

10-20-30 nel mondo reale

Cosa significa 10-20-30 per quelli di noi che stanno solo cercando di mantenersi in forma? Questo tipo di allenamento è solo uno degli strumenti nella tua cassetta degli attrezzi per mantenere freschi i tuoi allenamenti e sfidarti in modi nuovi. Molti di noi incorporano l'allenamento Tabata o altri tipi di allenamenti a intervalli o circuiti, quindi perché non 10-20-30?

Per fare ciò, prendi un'attività o eserciti e scomposizione in 3 mosse diverse, una versione facile, una versione moderata e una versione ad alta intensità. Per la versione ad alta intensità, vuoi andare fuori tutto, il più velocemente e più forte che puoi. È possibile utilizzare le zone di frequenza cardiaca target, lo sforzo percepito, un cardiofrequenzimetro o una combinazione di questi per monitorare l'intensità. Qualche esempio:

• Uno squat frenetico (30 secondi), un salto nello squat (20 secondi) e un salto nella frana (10 secondi)
• Un jack da salto a basso impatto (30 secondi), un jack da salto regolare (20 secondi) e un jack plyo (10 secondi)
• Affondo frontale alternato (30 secondi), affondo laterale con una palla medica (20 secondi) e un affondo plyo (10 secondi)

Scegli i tuoi esercizi o attività e ripeti ogni segmento basso, moderato e ad alta intensità per un totale di 5 minuti, facendo ogni volta gli stessi esercizi o esercizi diversi. Riposare per 2 minuti e poi ripetere per circa 20-30 minuti. Non dimenticare di riscaldarti, di rinfrescarti e di allungare per renderlo un allenamento sicuro e completo.