Top 8 pesci per acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso essenziale per il cervello e il sistema nervoso. Sono anche buoni per il tuo cuore perché abbassano i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna, aiutano a mantenere la placca dall'otturazione delle arterie e aiutano a prevenire lo sviluppo di ritmi cardiaci anormali (aritmie).

L'American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce ogni settimana. I pesci sono alcune delle fonti più ricche di due forme di acidi grassi omega-3 denominate acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Il DHA è il principale componente strutturale del cervello, della corteccia cerebrale, della pelle e della retina. L'EPA è in grado di aiutare a ridurre il colesterolo "cattivo" a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL), che il DHA non può.

Mentre il pesce è una fonte primaria di DHA ed EPA, non tutti i pesci sono creati uguali. In generale, quelli considerati grassi sono i tipi che dovresti aggiungere alla tua dieta, anche se ce ne sono altri da scegliere se preferisci un pesce più squilibrato.

Qui ci sono otto da considerare:

1

aringa

Le aringhe vengono spesso decapate e servite come antipasto prima dei pasti, ma questi piccoli pesci possono essere anche cucinati alla griglia, al forno o al piano cottura. L'aringa è anche una grande fonte di proteine, calcio, magnesio, potassio, niacina, vitamina B-12 e selenio. 

Una porzione da 100 grammi di aringhe atlantiche (non riempite) contiene solo 158 calorie e fornisce 18 grammi di proteine ​​(circa il 36% del valore giornaliero consigliato).

2

salmone

Le bistecche e i filetti di salmone possono essere cotti al forno, grigliati, saltati in padella o in camicia. Oppure puoi tenere una lattina di salmone in scatola a portata di mano per preparare insalate o sandwich al salmone. Il salmone è anche ricco di proteine, magnesio, potassio, niacina, vitamina B-12 e vitamina A.

Una porzione da 100 grammi di salmone in scatola è di 153 calorie e offre 21 grammi di proteine ​​(il 42% del valore giornaliero) e il 20% del calcio giornaliero.

3

Sgombro

Lo sgombro è spesso affumicato o in scatola, ma i filetti di sgombro freschi possono anche essere grigliati o al forno. Oltre agli acidi grassi omega-3, gli sgombri sono ricchi di vitamina B-12, niacina, selenio, magnesio, ferro e potassio, oltre a una discreta quantità di proteine.

Una porzione da 100 grammi di sgombro spagnolo fresco è di 139 calorie e contiene 19 grammi di proteine ​​(38% del valore giornaliero).

4

sardine

Le sardine sono piccoli pesci grassi che in genere si trovano nelle lattine. Sono spesso serviti con cracker come antipasto. Le sarde fresche possono essere disponibili e possono essere grigliate, al forno o affumicate. Le sardine sono anche ad alto contenuto di vitamina D, niacina e calcio.

Un barattolo da 100 grammi di sardine è di 208 calorie e offre un impressionante 25 grammi di proteine ​​(il 50% del valore giornaliero) e il 38% del tuo calcio giornaliero.

5

acciughe

Le acciughe si trovano spesso sulla pizza o sulle insalate Caesar e le troverai in lattina quando fai la spesa. Le acciughe fresche possono essere grigliate o utilizzate in ricette che richiedono sarde. Le acciughe sono anche ad alto contenuto di proteine, calcio, potassio, selenio, vitamina B-12 e niacina.

Anche se è improbabile mangiare 100 grammi di acciughe in scatola in una sola volta, così facendo si erogano 29 grammi di proteine ​​(50% del valore giornaliero) e 210 calorie.

6

Halibut

L'ippoglosso è un buon pesce per le persone che non amano il sapore forte del pesce oceanico più oleoso. perché è un pesce bianco leggero che è ancora ricco di acidi grassi omega-3. L'ippoglosso è anche un'ottima fonte di proteine, potassio e niacina.

Una porzione da 100 grammi di halibut dell'Alaska è composta da sole 116 calorie e offre 21 grammi di proteine ​​(42% del valore giornaliero).

7

Trota arcobaleno

La trota arcobaleno è un altro pesce bianco dolce, quindi è buono per le persone a cui non piace il salmone o il tonno. Oltre ad essere ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, la trota arcobaleno è anche una buona fonte di proteine, calcio, magnesio e niacina. 

Una porzione di trota arcobaleno allevata a 100 grammi è pari a 141 calorie e offre 20 grammi di proteine ​​(40% del valore giornaliero).

8

tonno

Il tonno viene in genere servito come filetto o bistecche e può essere grigliato, cotto al forno o alla griglia. Troverai anche tonno in scatola nel tuo negozio di alimentari locale. Il tonno è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, proteine, potassio di magnesio, vitamina B-12 e niacina.

Una porzione da 100 grammi di tonno pinna gialla è appena 100 calorie con 24 grammi di proteine ​​(48% del valore giornaliero), il tonno in scatola offre ancora più di entrambi.

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