Fatti nutrizionali del couscous

Il couscous è un popolare contorno che è comune nella cucina del Nord Africa e del Medio Oriente. È fatto da piccoli granuli di semola (pasta) e spesso accompagna carne, verdure o stufato. Le calorie e l'alimentazione di couscous dipendono dal metodo di preparazione che usi, ma può essere un'aggiunta salutare al tuo pasto.

Valori nutrizionali

Carboidrati in cuscus

Una singola porzione di tazza fornisce circa 36 grammi di carboidrati o circa 34 carboidrati netti perché si ottengono due grammi di fibra con ogni porzione.

La maggior parte dei carboidrati nel couscous è l'amido. Non c'è zucchero naturale o aggiunto nel cous cous a meno che non si acquisti una varietà aromatizzata che ha aggiunto zucchero come ingrediente.

L'indice glicemico stimato del cous cous è di 65, il che lo rende un alimento glicemico più elevato rispetto ai piatti paragonabili come il riso integrale.

Grassi nel Couscous

Il cous cous che è stato cotto in acqua senza burro o olio aggiuntivo è un alimento a basso contenuto di grassi (quasi senza grassi). Tuttavia, molte marche di cuscus preparate e confezionate ti insegnano a aggiungere all'olio l'olio d'oliva o un'altra fonte di grasso prima della cottura. Se aggiungi del tipo di olio o burro per preparare il couscous, aumenterai il contenuto di grassi. 

Proteine ​​in cous cous

Otterrai una bella dose di proteine ​​di sei grammi quando consumi una singola dose.

Puoi aumentare le proteine ​​del tuo pasto aggiungendo pollo sminuzzato o mangiando couscous con pesce come tonno o salmone.

Micronutrienti nel couscous

Il couscous fornisce importanti vitamine e minerali. 

Otterrai 6 mg di niacina in una singola dose di couscous, insieme a una dose sana di acido pantotenico (2,2 mg), tiamina (0,3 mg), vitamina B6 e folato.

I minerali nel cous cous comprendono manganese (1,3 mg), fosforo (294 mg), rame (0,4 mg), magnesio (76 mg), ferro, zinco, calcio e potassio.

Benefici alla salute

Potresti gustare il cuscus come un'alternativa sana al riso bianco o marrone. Quindi vediamo come si confrontano questi popolari contorni.

Una tazza di couscous cotto ha meno calorie e carboidrati rispetto al riso bianco e marrone. C'è più fibra nel cous cous che nel riso bianco. Ma il riso integrale è il vincitore quando si tratta di fibre. La fibra aiuta a migliorare la salute dell'apparato digerente e può aiutarti a sentirti più a lungo dopo aver mangiato. Questi benefici nutrizionali possono aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano.

Le proteine ​​sono un altro macronutriente che può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano. Le proteine ​​aiutano anche a costruire e mantenere i muscoli forti. Il cous cous fornisce più proteine ​​rispetto al riso bianco e marrone, anche se il riso integrale si avvicina.

Il couscous è anche il più basso contenuto di grassi, tuttavia, il metodo di preparazione può fare una grande differenza. Il riso integrale fornisce più grassi, ma i grassi in riso integrale (grassi mono e polinsaturi) sono considerati grassi sani.

Domande comuni

Il couscous è senza glutine?
No. Il cous cous non è un alimento senza glutine, come alcuni potrebbero aspettarsi.

Secondo l'esperta di dieta priva di glutine, Jane Anderson, il cibo dovrebbe essere evitato se si ha la celiachia o la sensibilità al glutine. Lei aggiunge che i commensali che sono sensibili al glutine dovrebbero "fare attenzione al couscous servito nei ristoranti a meno che non sia commercializzato esplicitamente come senza glutine".

 Il cous cous è un alimento intero?
Il cous cous regolare viene prodotto con semola trasformata e non è una fonte di cereali integrali o una fonte significativa di fibre. Tuttavia, puoi comprare cous cous di farina integrale. Una singola porzione di Cous cous di grano intero di Bob fornisce 5 grammi di fibre.

Sono informazioni nutrizionali sulla confezione per couscous cotto o asciutto?
Spesso i produttori alimentari specificano se i dati nutrizionali forniti sono per il cibo cotto o secco.

Di solito, le informazioni sull'etichetta sono per il couscous cotto. In caso contrario, di solito si può dire dalla dimensione della porzione. Una singola porzione di couscous cotto è una tazza. Se vedi che una porzione è indicata come un terzo bicchiere, i dati forniti sono probabilmente per il prodotto secco (che si espande in una tazza durante la preparazione).

Quanto dura una scatola di couscous fresca?
Se comprate una varietà confezionata di couscous e la tenete sigillata, dovrebbe rimanere fresca per circa dodici mesi. Tuttavia, una volta cotto, il prodotto dovrebbe essere refrigerato e resterà fresco per alcuni giorni.

Ricette e consigli di preparazione

Il modo in cui prepari il cous cous fa una grande differenza nei benefici nutrizionali che ottieni quando lo mangi. Molte persone lo bollono in acqua con una piccola quantità di burro o olio d'oliva. In tal caso, le calorie del couscous aumenteranno fino a circa 236 per tazza e otterrai anche 8 grammi di grassi e cinque grammi di grassi saturi. Se si cosparge di parmigiano o altri condimenti nel couscous, questo aggiungerà più calorie.

Se si fa bollire cous cous nel brodo di pollo o se si usa una marca di couscous confezionato, le calorie potrebbero non cambiare in modo significativo, ma il livello di sodio potrebbe aumentare. Il couscous puro bollito in acqua fornisce solo 13 milligrammi di sodio, ma quando lo si cuoce in brodo di pollo salato o se si aggiunge sale all'acqua, aumenterà l'assunzione di sodio. Il marchio del vicino Oriente Broccoli e formaggio Couscous, ad esempio, fornisce 230 calorie e 610 milligrammi di sodio per porzione. Il cuscus parmigiano fornisce 220 calorie e 510 grammi di sodio.

Se vuoi includere il cous cous in un pasto sano ed equilibrato, servilo come base per altri alimenti nutrienti. Alcuni piatti di couscous tradizionali sono serviti con salse cremose e ad alto contenuto di grassi. Ma puoi tagliare la salsa e concentrarti sugli ingredienti freschi per un pasto a basso contenuto di grassi. Prova a preparare un pollo arrosto con couscous o couscous con peperoni rossi arrostiti, feta e menta.

Tieni presente che non hai bisogno di una ricetta per preparare il cous cous. Basta far bollire la granella in acqua o brodo come indicato sull'etichetta della confezione. A seconda della quantità che si cuoce, ci vorranno solo pochi minuti per fluffare e cucinare. Quindi getti le erbe fresche, aggiungi le verdure arrostite preferite o semplicemente mettilo vicino a un pezzo di pesce grigliato o di pollame per un pasto sano e soddisfacente.

Allergie e interazioni

Se hai un'allergia al grano, dovresti evitare il couscous, secondo il Centro per la ricerca e l'educazione alimentare. Potrebbero verificarsi sintomi quali orticaria o anche reazioni gravi, come l'anafilassi. La fonte consiglia di tenere un autoiniettore di epinefrina (come un EpiPen, con te in ogni momento.