Fatti nutrizionali di ceci

I ceci, noti anche come ceci, sono un tipo di legume pieno di proteine, fibre e carboidrati complessi. Ci sono due varietà di ceci: la varietà "bionda" che viene venduta principalmente in Medio Oriente e Nord America e i ceci neri (chiamati anche Desi) trovati in India, Pakistan ed Etiopia.

Valori nutrizionali

Carboidrati in ceci

La maggior parte delle calorie nei ceci proviene dai carboidrati. Ci sono circa 54 grammi di carboidrati in una porzione da una tazza. Tuttavia, molti mangiatori sani potrebbero ridurre le loro dimensioni di servizio a metà tazza se stanno consumando il legume come parte di un pasto più grande. 

La maggior parte dei carboidrati presenti nei ceci è costituita da fibre e amido. C'è una piccola quantità di zucchero presente in natura nei ceci.

Il carico glicemico per una porzione di ceci di una tazza è stimato essere 23.

Grassi in ceci

C'è una piccola quantità di grasso nei ceci, anche se la maggior parte è grasso polinsaturo, considerato una forma più sana di grasso. Ci sono anche piccole quantità di grassi saturi e monoinsaturi nei ceci.

Proteine ​​in ceci

I ceci sono una buona fonte di proteine ​​vegetali, che forniscono circa 12 grammi per porzione da 1 tazza. Le proteine ​​sono importanti per il mantenimento di un sistema immunitario sano. È anche l'elemento costitutivo dei capelli, della pelle e delle unghie, ed è usato per aiutare a costruire il tessuto muscolare.

Micronutrienti in ceci

I ceci sono un'ottima fonte di vitamina B6 e folati. Avrai anche una buona dose di vitamina C e tiamina, riboflavina, niacina e acido pantotenico.

I minerali sani nei ceci includono manganese, fosforo, rame, ferro, magnesio e piccole quantità di potassio, selenio e calcio.

Benefici alla salute

I ceci sono un'eccellente fonte di fibre, contenenti il ​​16 percento del fabbisogno giornaliero in una porzione di mezza tazza. Circa un terzo della fibra dei ceci è una fibra solubile, che lo rende un alimento salutare per il cuore. Gli studi hanno dimostrato che le persone che consumano diete ricche di fibre sono più sane e hanno un rischio ridotto di malattie cardiache e cancro.

I ceci, come gli altri legumi, contengono amido resistente che rallenta la digestione dei carboidrati. Un po 'di amido resistente non viene affatto digerito nell'intestino tenue.

Almeno uno studio ha dimostrato che la sostituzione di carboidrati più rapidamente digeriti con legumi migliora il controllo glicemico migliorando la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete. Consumare cibi ricchi di amido resistente può anche migliorare la salute del colon, compresa la promozione della sana flora intestinale.

I mangiatori sani dovrebbero tenere a mente che i ceci in scatola possono essere un modo economico e conveniente per aggiungere fibre e proteine ​​alla vostra dieta, ma sono più ricchi di sodio rispetto alle varietà essiccate. Una mezza tazza di ceci contiene 280 mg di sodio. Per ridurre fino al 40% del sodio in eccesso, o circa 110 mg, scolare e sciacquare accuratamente i ceci in acqua.

Domande comuni

Qual è la farina di ceci? È sano?

È possibile acquistare la farina di ceci (besan), che viene spesso utilizzata nei curry indiani come addensante. Questo tipo di farina ha metà dei carboidrati della farina di frumento ed è ricca di fibre.

Cos'è chana?

Chana dal è il nucleo spezzato di una varietà di ceci noto come desi o grammo del Bengala. Ha un sapore dolce e terroso e, una volta cotto, ha le dimensioni e la forma di un chicco di mais. È uno dei tanti legumi usati per fare dal, che costituisce il fondamento della cucina indiana.

Quante calorie ci sono in chana? 

Una quarta tazza di chana secca contiene circa 190 calorie, 2 grammi di grassi, 0 grammi di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 0 mg di sodio, 560 mg di potassio, 31 grammi di carboidrati, 17 grammi di fibre, 1 grammo di zucchero e 11 grammi di proteine.

Una volta cotte, mezza tazza contiene circa: 126 calorie, 1,3 grammi di grassi, 0 grammi di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 0 mg di sodio, 372 mg di potassio, 20,6 grammi di carboidrati, 11,2 g di fibre, 0,66 grammi di zucchero, 7,2 grammi di proteine.

Come seleziono i migliori ceci?

È possibile acquistare i ceci secchi o in scatola. Quando possibile, acquista ceci secchi perché contengono meno sodio di quelli in scatola. 

Qual è il modo migliore per conservare i ceci?

Conservare i ceci secchi in un luogo fresco e buio. Una volta aperti, metterli in un contenitore ben chiuso.

I ceci in scatola possono essere conservati in una dispensa o in un armadietto e sono buoni fino alla data di scadenza.

Ricette e consigli di preparazione

Se stai usando ceci secchi, assicurati di metterli a bagno prima di usarli. Per immergerli prima devi:

• Prendi il pacchetto e rimuovi grane, ciottoli o detriti
• Mettere i fagioli in una ciotola e coprire con acqua fredda, rimuovendo eventuali pelli o altri oggetti che galleggiano in superficie
• Scolare i fagioli in uno scolapasta, quindi sciacquare sotto l'acqua corrente fredda
• Restituire i fagioli in una ciotola e coprire con acqua fredda fresca, circa tre tazze per ogni tazza di fagioli
• I fagioli dovrebbero di solito essere immersi durante la notte
• Prima dell'uso, scolare i fagioli attraverso uno scolapasta, scartando l'acqua

È possibile ridurre il tempo di immersione utilizzando un metodo di ammollo rapido. Per inzuppare rapidamente i tuoi fagioli: 

• Risciacquare e raccogliere attraverso i fagioli
• Mettere i fagioli in una casseruola e acqua abbastanza fredda, coprendoli di circa due centimetri
• Portare l'acqua a ebollizione e cuocere a fuoco lento per circa due minuti
• Togliere dal fuoco, coprire e immergere per circa 1 ora
• Scolare i fagioli e gettare via l'acqua prima dell'uso

Si noti che circa un quarto di tazza di fagioli secchi produce tre quarti tazze cotte.

Se si utilizzano fagioli in scatola, è sufficiente drenare e sciacquare prima dell'uso.

I ceci possono essere utilizzati per aggiungere insalate, zuppe, stufati, peperoncini, casseruole, verdure o come aggiunta ai piatti di cereali. Purea di ceci per fare hummus per intingere verdure o cracker integrali. Se stai osservando la tua assunzione di carboidrati, tieni presente la tua porzione di ceci poiché sono ricchi di carboidrati.

La combinazione di ceci frullati con tahini produce hummus. Oggi ci sono così tante varietà di hummus che variano a colori, sapore e calorie. Usando più tahini produce hummus che è più basso in carboidrati e più in alto in calorie. Usa hummus per immergere le verdure per uno spuntino ricco di proteine ​​e fibra, o scambia condimenti ad alto contenuto di grassi (come la maionese) per hummus quando fai tonno o insalata di pollo.

Allergie e interazioni

Secondo fonti mediche, le allergie alle leguminose erano piuttosto rare ma sono diventate più comuni negli ultimi anni. Infatti, le allergie alle lenticchie e ai ceci sono diventate una causa comune di ipersensibilità alimentare nel Mediterraneo, nel Medio Oriente e in alcuni paesi asiatici.

L'American Academy of Allergy, Asthma e Immunology suggerisce che una sfida orale eseguita da un professionista medico qualificato è necessaria per determinare se si soffre di allergia a ceci o altri legumi.