Fatti di nutrizione di Apple

Non c'è niente di meglio che sgranocchiare una mela fresca e succosa. Le mele sono uno dei tipi di frutta più consumati, probabilmente a causa della loro convenienza, sapore, varietà e disponibilità.

Esistono migliaia di varietà di mele conosciute nel mondo, tuttavia negli Stati Uniti ne sono disponibili circa una ventina in commercio. Vanno a colori (dal rosso al verde all'oro), al sapore (dal dolce al croccante al piccante) e alla consistenza (dal carnoso al croccante al morbido).

Ci sono innumerevoli motivi per aggiungere varietà alla tua dieta.

Valori nutrizionali

Carboidrati in mele

Una mela media contiene circa 95 calorie e 25 grammi di carboidrati. Si tratta della stessa quantità di carboidrati di due fette di pane.

Alcuni carboidrati nelle mele provengono dalla fibra (circa 4,4 grammi), ma la maggior parte proviene dallo zucchero. 

Se stai cercando di guardare la tua assunzione di carboidrati, potresti voler scegliere mele di dimensioni ridotte (4 once o la dimensione di una palla da tennis) per mantenere i tuoi carboidrati a circa 15 grammi per circa una porzione di frutta.

E tieni presente che alcune mele molto grandi possono contenere fino a 35 o più grammi di carboidrati.

L'indice glicemico delle mele è stimato in 38. Il carico glicemico di una mela media è di circa sei.

Grassi nelle mele

Le mele forniscono meno di un grammo di grasso.

Proteine ​​in mele

Le mele non sono una buona fonte di proteine ​​in quanto vi è meno di un grammo per porzione.

Micronutrienti nelle mele

Le mele forniscono importanti vitamine e minerali. Otterrai 8,4 mg di vitamina C in mele medie o il 14 percento del consumo giornaliero raccomandato. Avrai anche piccole quantità di vitamina A, vitamina B6, vitamina K, riboflavina, tiamina, niacina e folati.

I minerali nelle mele includono potassio, manganese, rame, magnesio, fosforo, calcio e ferro.

Benefici alla salute

Le mele contengono molti nutrienti che possono fornire benefici per la salute. Quando mangi le mele, prova a mangiare la buccia, che contiene il cromo, un minerale che è importante nell'aiutare l'azione dell'insulina. L'insulina è l'ormone che aiuta a regolare gli zuccheri nel sangue, consentendo allo zucchero di essere utilizzato per l'energia. Inoltre, la buccia di mela contiene una percentuale maggiore di fitonutrienti rispetto alla polpa della mela. Infine, le bucce possono aiutare nella sazietà perché contengono fibre.

Le mele sono anche un'ottima fonte di fibre. Circa un terzo della fibra delle mele è solubile, principalmente pectina. La ricerca ha dimostrato che i cibi ricchi di fibre solubili possono aiutare a ridurre il colesterolo. Una dieta ricca di fibre solubili può aiutare a estrarre il colesterolo dal corpo. Cerca di avere almeno 25-38 grammi al giorno.

Le mele fresche sono un'ottima fonte di quercetina, in più hanno anche un gran numero di polifenoli.

La quercetina è un tipo di fitochimico noto come flavonoide, che si trova nella buccia della mela. La ricerca e la ricerca sugli animali che utilizzano colture cellulari hanno scoperto che la quercetina può aiutare a proteggere da alcuni tumori e aiutare a uccidere le cellule tumorali. In particolare, questi tipi di studi possono suggerire possibili effetti utili ma non forniscono la prova che tali effetti possono essere raggiunti negli esseri umani. Studi preliminari suggeriscono anche che la quercetina può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Le mele possono anche avere effetti positivi sui batteri nei nostri due punti. Questa è un'area di ricerca che ora sta ricevendo una grande attenzione.

Sembra che un intestino sano possa aiutare a prevenire le malattie e mantenere una buona salute.

Si noti che l'elaborazione delle mele riduce significativamente il profilo nutrizionale: la maggior parte del succo di mela chiaro in bottiglia al supermercato contiene solo una piccola parte dei nutrienti presenti nel frutto intero originale.

Domande comuni 

Ci sono differenze di nutrienti tra le varietà?

Prima di discutere diverse varietà di mele, è importante notare che la dimensione di una mela è un importante fattore determinante di calorie, carboidrati, zuccheri e contenuto di fibre. Cerca di evitare le mele di dimensioni colossali, in quanto possono avere tanti carboidrati quanto due o più porzioni di frutta, senza contare che probabilmente sono state allevate usando ingredienti geneticamente modificati.

Invece, optare per una piccola mela, la dimensione di una palla da tennis. E se puoi, acquista mele biologiche, perché le mele sono nella lista di dozzine sporche e portano più pesticidi di altre varietà di frutta con bucce più spesse.

Diverse varietà di mele avranno la stessa quantità di calorie, carboidrati e fibre se hanno le stesse dimensioni. Inoltre, hanno tutti profili simili di vitamine e minerali. Tuttavia, se non mangi la pelle di una mela, perderai un po 'del cromo e una grande porzione di fibra e polifenoli (composti vegetali che hanno potere antiossidante) che possono essere cardio-protettivi e proteggere contro certe cancro.

C'è una ricerca limitata su quale tipo di mela è il più sano da mangiare. Ma sappiamo che le mele dalla pelle rossa contengono antociani, che sono composti che agiscono come antiossidanti. Se ti piacciono le mele rosse, questo è un bonus.

Quando sono le mele in stagione?

Le moderne tecniche di stoccaggio rendono le mele disponibili tutto l'anno, con l'alta stagione in autunno.

Qual è il modo migliore per scegliere e conservare le mele?

Scegli le mele che sono lisce senza imperfezioni, punti morbidi o lividi. Le mele gravemente ammaccate o in decomposizione emettono gas etilenico che può accelerare il deterioramento di altri prodotti, pertanto devono essere immediatamente eliminate.

Conservare le mele nel frigorifero. Le mele conservate correttamente possono durare fino a sei settimane. Evitare di lavare fino a poco prima dell'uso, ma assicurarsi di lavarli bene per rimuovere pesticidi e cera.

Ricette e consigli di preparazione

Esistono molti modi diversi per acquistare e gustare le mele.

Oltre alle mele fresche, le mele possono essere acquistate come composta di mele o mele secche. Scegli la salsa di mele che non ha zuccheri aggiunti e nota le dimensioni della porzione di mele essiccate. I frutti secchi tendono ad avere più calorie perché sono concentrati.

Il succo di mele viene utilizzato per produrre aceto di sidro di mele e può essere un buon prodotto da utilizzare in cucina. Infatti, uno studio pubblicato nel Journal of Functional Foods ha scoperto che gli individui sani a rischio per il diabete di tipo 2 che hanno ingerito 8 once di Aceto di sidro di mele biologico di Bragg e hanno bevuto Stevia dolce per 12 settimane hanno portato a una significativa riduzione del livello di zucchero nel sangue a digiuno rispetto al gruppo di controllo. Gli autori suggeriscono che l'aggiunta di un solo cucchiaio due volte al giorno può aiutare a ridurre il digiuno degli zuccheri nel sangue.

Mentre l'aceto di mele è improbabile che sia un toccasana per il diabete (nessuno è il cibo), non c'è nulla di male nel provarlo. Lanciare un po 'di aceto di sidro di mele nella tua prossima insalata o marinare la tua proteina in esso.

Le mele sono un alimento molto versatile. Possono essere mangiati in qualsiasi momento della giornata e incorporati in tutti i tipi di pasto.

Tritare le mele e condirle in farina d'avena con la cannella, o le frittelle di grano intero con yogurt e fette di mela. Metti un po 'di mele nella tua insalata per il pranzo o incorpora le mele nei tuoi contorni per accompagnare proteine ​​come pollo al forno, tacchino o maiale.

Le mele sono anche utilizzate in una varietà di piatti al forno, compresi pane e dessert. I piatti classici preparati con le mele sono spesso indicati come a la Normade. 

Quando si cuoce, la salsa di mele può spesso servire come sostituto del grasso, aggiungendo umidità e morbidezza senza tutte le calorie aggiunte. Potresti anche preparare il tuo succo.

Allergie e interazioni

Alcune persone che soffrono di sindrome da allergia orale (OAS) - anche nota come sindrome del polline (PFS) - possono sperimentare sintomi dopo aver mangiato mele. Inoltre, le persone con febbre da fieno causate dal polline possono manifestare una reazione dopo aver mangiato una mela, secondo l'American Academy of Allergy, Asthma e Immunology. I sintomi possono includere prurito, gonfiore della bocca, del viso, delle labbra, della lingua e della gola subito dopo aver mangiato o fino a un'ora dopo. Reazioni gravi possono includere difficoltà a respirare oa deglutire. 

Se manifesti sintomi allergici, cerca assistenza medica e parla con il tuo operatore sanitario di test allergici personalizzati.