3 modi per calcolare i fabbisogni proteici giornalieri

Alcuni esperti di salute sostengono che la massa corporea magra (la parte non grassa del corpo) è il principale fattore determinante del fabbisogno proteico. Altri sostengono che il tuo livello di attività fisica dovrebbe anche prendere in considerazione l'equazione.

Quest'ultimo sembra un argomento equo dato che qualcuno con uno stile di vita attivo brucerebbe intrinsecamente più proteine di qualcuno che è relativamente sedentario. Anche se entrambi hanno una massa magra simile, non ha senso che entrambi abbiano lo stesso bisogno di proteine.

Come linea guida generale, l'Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) raccomanda un apporto proteico giornaliero non inferiore a 0,36 grammi di proteine per libbra se si è sedentari. Se hai un lavoro fisicamente impegnativo o fai allenamenti intensi, ne avresti bisogno di più. Quanta è la domanda con cui molti esperti di salute continuano a lottare.

A tal fine, un certo numero di autorità governative e private hanno stabilito metodi unici per calcolare l'assunzione ottimale di proteine. Qui ci sono tre che dovresti prendere in considerazione.

Metodo di indennità dietetica raccomandata (RDA)

Indennità dietetica raccomandata (RDA) è il termine usato per descrivere l'assunzione giornaliera di nutrienti considerati sufficienti per il 97 percento della popolazione. In termini di proteine, la quantità necessaria dipende dalla tua età, sesso, salute attuale, livello di forma fisica e se hai bisogno di guadagnare o perdere peso.

Il metodo RDA tiene conto delle vostre esigenze giornaliere di calorie, come indicato nelle "Linee guida dietetiche 2010-2020" per gli americani emesse dall'ODDPHP. Le stime vanno da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne e da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini. All'interno di ogni fascia di età e sesso, il limite inferiore dell'intervallo è per le persone sedentarie; l'estremità superiore è per quelli attivi.

Sulla base di queste raccomandazioni, è possibile calcolare quante calorie dovrebbero derivare dalle proteine. A seconda del sesso, dell'età e di altri fattori, il range potrebbe essere compreso tra il 10 e il 25 percento delle calorie totali giornaliere.

Mentre un medico o un dietologo sarebbe il più adatto a determinare la percentuale ideale, ci sono alcune linee guida generali che possono aiutare:

I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più proteine (fino al 25% delle calorie totali) rispetto agli adulti.
Gli uomini hanno bisogno di più proteine rispetto alle donne.
Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di più proteine rispetto alle donne non gravide.
Gli anziani hanno bisogno di più proteine rispetto agli adulti di mezza età.
Le persone affette da patologie epatiche o renali devono ridurre l'assunzione di proteine (fino al 10% delle calorie totali o meno).

Dopo aver determinato quante calorie dovresti ricavare dalla proteina, moltiplicando le calorie totali del 10 percento al 25 percento, puoi calcolare il consumo effettivo in grammi. In generale, ci sono 4 calorie per grammo di proteine, significa che 40 calorie derivate da proteine equivalgono a 10 grammi di proteine (40 ÷ 4 = 10).

Come utilizzare il metodo RDA

Per calcolare le tue esigenze di calorie totali, fare riferimento alle "Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani." Ad esempio, un maschio sedentario tra 21 e 40 ha bisogno di 2.400 calorie al giorno.
Per calcolare la percentuale derivata da proteine, moltiplicare le calorie totali per la percentuale stimata di proteine necessarie. Per lo stesso maschio adulto, potrebbe essere il 20% o 480 calorie (2.400 x 20% = 480)
Tradurre le calorie in grammi, dividere le calorie derivate dalla proteina per 4. Per lo stesso adulto maschio, sarebbero 120 grammi di proteine al giorno (480 ÷ 4 = 120).

La tecnica della dieta a zona

L'unico difetto del metodo RDA è che gran parte di esso è una congettura. Senza il contributo del medico o del dietologo, potresti benissimo immaginare se il 15 percento delle tue calorie debba provenire da proteine o il 30 percento.

A tal fine, un certo numero di esperti di dieta hanno costruito le proprie metodologie basate sul livello di fitness di una persona. Uno di questi è Barry Sears, autore del bestseller "The Zone Diet". Mentre i metodi di Sears non sono approvati da nessuna autorità di salute pubblica, molti professionisti del fitness li hanno adottati come mezzo per creare un programma dietetico più appropriato e individualizzato.

La formula della dieta a zona è suddivisa in due parti: in primo luogo, un calcolo della massa corporea magra (LDM) e, in secondo luogo, l'assegnazione di una percentuale al livello di attività fisica.

Calcolare la massa corporea magra

La massa corporea magra (LBM) è semplicemente la quantità di peso corporeo che non è grasso. Include ossa, acqua, muscoli, organi e altri tessuti. La LBM è considerata una misura importante per il metabolismo poiché il muscolo brucia più calorie per l'energia che il grasso. Pensa alla massa corporea magra come una semplice equazione matematica: il peso corporeo meno il grasso corporeo è uguale alla massa corporea magra.

Per iniziare il calcolo, inizia calcolando come la percentuale del tuo corpo è grassa. Questo è chiamato, la percentuale di grasso corporeo (BFP). Esistono molti modi per farlo:

È possibile utilizzare una scala di grasso corporeo che impiega qualcosa chiamato impedenza bioelettrica per stimare il grasso corporeo. È una tecnologia semplice in cui le onde ad alta frequenza vengono inviate attraverso il tessuto per determinare l'acqua corporea totale (TBW), la cui cifra viene utilizzata per calcolare il tuo BFP.
Uno strumento più semplice è chiamato una pinza skinfold, che assomiglia piuttosto alle forbici di plastica. Per utilizzare il dispositivo, pizzicare semplicemente un'area della pelle (ad esempio sotto la parte superiore del braccio o sul retro) e fissarla alle pinze. Più spessa è la pelle pizzicata, più grasso c'è. Mentre è facile e veloce, il dispositivo è soggetto a errori dell'utente.
È possibile ottenere una lettura molto più accurata con una tecnologia radiologica nota come scansione con assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA). Chiaramente, i principali impedimenti di utilizzo sono il costo, la convenienza e l'esposizione alle radiazioni.
Meno invasivo ma quasi altrettanto coinvolgente è una procedura nota come pesatura idrostatica in cui il tuo corpo viene posizionato sott'acqua. Lo spostamento di acqua viene utilizzato per calcolare il tuo BFP. Di tutti i metodi, questo è considerato il gold standard per la misurazione del BFP.

Il metodo finale è chiamato pletismografia a spostamento d'aria in cui l'aria viene utilizzata per effettuare lo spostamento piuttosto che l'acqua. È una tecnologia costosa e non ampiamente disponibile.

Come calcolare la tua massa magra corporea

Per calcolare il tuo grasso corporeo totale, moltiplicare il peso del corpo per la percentuale di BFP. Ad esempio, se pesate 150 libbre e il vostro BFP è del 30 percento, 45 di quelle sterline sarebbero grasse (150 x 30% = 45).
Per calcolare la massa corporea magra, semplicemente sottrarre il peso del grasso corporeo dal peso corporeo totale. Usando lo stesso esempio, la massa corporea magra sarebbe 105 (150 - 45 = 105).

Calcolo del fabbisogno proteico giornaliero

Secondo la Dieta Zona, il tuo LBM fornisce solo la base per l'analisi. Per determinare il fabbisogno proteico giornaliero, devi successivamente moltiplicare il tuo LBM con il livello di attività appropriato come segue:

Sedentario (generalmente non attivo): moltiplicare per 0,5
Attività leggera (include passeggiate o giardinaggio): moltiplicare per 0,6
Moderare (30 minuti di attività moderata, tre volte alla settimana): moltiplicare per 0,7
Attivo (un'ora di esercizio, cinque volte alla settimana): moltiplicare per 0.8
Molto attivo (Da 10 a 20 ore di esercizio settimanale): moltiplicare per 0,9
Atleta (oltre 20 ore di allenamento settimanale): moltiplicare per 1.0

Esempi della tecnica della dieta a zona

Sulla base della formula di dieta a zona, una persona di 150 libbre con un LBM di 105 richiederebbe un apporto proteico giornaliero di circa:

53 grammi in caso di sedentarietà (105 x 0,5 = 52,5)
63 grammi se leggermente attivo (105 x 0,6 = 63)
74 grammi se moderatamente attivo (105 x .0.7 = 73.5)
84 grammi se attivo (105 x 0,9 = 84)
95 grammi se molto attivo (105 x 0,9 = 94,5)
120 grammi se atletici (105 x 1,0 = 105)

Il calcolo può fare un'enorme differenza in quante o poche proteine puoi mangiare ogni giorno. Ad esempio, un tortino di hamburger da 4 once, un petto di pollo da 4 once o sette fette di pancetta affumicata offre ciascuno circa 30 grammi di proteine. In base alle regole sulla dieta a zona, una persona attiva è in grado di mangiare un hamburger in più al giorno rispetto a chi è sedentario, indipendentemente dal LBM.

Il metodo NAM

Sebbene la formula della dieta a zona sia utile per progettare un piano dietetico più personalizzato, ha i suoi limiti. Ad esempio, non tiene conto dell'impatto che l'obesità e l'età avanzata possono avere sui fabbisogni proteici giornalieri.

In alternativa, la National Academy of Medicine (NAM) senza scopo di lucro offre una scala di misurazione più standardizzata, in base alla quale il fabbisogno giornaliero di proteine viene calcolato semplicemente moltiplicando lo 0,37 per il peso corporeo totale..

Usando l'esempio sopra elencato, un uomo che pesa 150 libbre moltiplicherebbe 150 per 0,37 per ottenere il fabbisogno proteico giornaliero di 55 grammi. Sebbene sia certamente la metodologia più semplice da utilizzare, non vi è alcuna variazione in base all'età o al livello di attività. Rimane lo stesso se sei un couch potato o un decatleta.

Una parola da Verywell

Alla fine, non esiste un unico modo sicuro per calcolare i fabbisogni proteici giornalieri. Mentre ognuno dei metodi prescritti ti indirizza nella giusta direzione, essi hanno i loro limiti e limiti.

Per ottenere una valutazione più approfondita, visita un nutrizionista o un dietologo qualificato che può aiutarti a progettare un programma di dieta in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi individuali.

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