Capire assunzioni dietetiche di riferimento
Le assunzioni di riferimento dietetiche, o in breve DRI, sono una serie di valori che definiscono i fabbisogni giornalieri raccomandati, i fabbisogni giornalieri minimi e le quantità giornaliere massime tollerabili per ciascun nutriente. Sono stati sviluppati dall'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali a metà degli anni '90. (Oggi, è conosciuta come la divisione Salute e Medicina delle Accademie Nazionali delle Scienze, Ingegneria e Medicina.) Canada e Regno Unito hanno valori dietetici di riferimento simili.
Esistono DRI per vitamine, minerali, grassi, proteine, fibre, carboidrati e persino l'assunzione di acqua. (Sono disponibili qui sul sito Web della Divisione Salute e Medicina.) I DRI sono davvero utili per i dietologi che pianificano diete perché questi valori li aiutano a progettare piani pasto equilibrati in modo che i consumatori e i clienti siano più propensi a ricevere tutti i nutrienti hanno bisogno di tutti i giorni.
I DRI sono basati sull'età e sul sesso. Tuttavia, non tutti i nutrienti sono uguali. Ad esempio, i DRI per il fabbisogno di ferro variano considerevolmente per età e sesso, mentre il DRI per il selenio è pressoché uguale per tutti gli adolescenti e gli adulti. Inoltre, i DRI sono stati calcolati per le donne che sono incinte o che allattano perché di solito richiedono un po 'più della maggior parte dei nutrienti.
Quali sono i valori che compongono i DRI?
Essenzialmente ci sono quattro valori di riferimento che costituiscono i DRI. Sono conosciuti come EAR, RDA, AI e UL.
Il requisito medio stimato (EAR) è l'assunzione giornaliera media di sostanze nutritive stimata per soddisfare il requisito di metà degli individui sani che sono tutti dello stesso sesso e di un'età simile. Viene usato principalmente dai dietologi quando hanno bisogno di pianificare diete per grandi gruppi e da ricercatori nutrizionisti. Non è qualcosa di cui il consumatore medio deve preoccuparsi.
The Recommended Dietary Allowance (RDA) sono i livelli medi giornalieri di assunzione alimentare che sono sufficienti a soddisfare i fabbisogni nutrizionali di circa il 98 per cento delle persone dello stesso sesso e dell'età simile. Questo è quando conoscere l'EAR diventa utile perché la RDA è calcolata dall'EAR di qualsiasi nutriente.
La cosa fondamentale con una RDA è sapere che finché incontri la tua RDA per ogni dato nutriente ogni giorno, allora è estremamente improbabile che tu sia carente di quella sostanza nutritiva.
Quindi, per esempio, per le donne, la RDA per la vitamina C è di 75 milligrammi al giorno. Quindi, finché mangi abbastanza alimenti contenenti vitamina C per raggiungere quel marchio, dovresti avere molta vitamina C. Per farlo dovrai mangiare frutta e verdura ogni giorno.
The Adequate Intake (AI) è simile alla RDA ma non è così esatta perché gli scienziati nutrizionisti non sono stati in grado di stabilire un EAR e un RDA. Ma, anche se non è esatto, l'intelligenza artificiale è ancora basata su una buona scienza, quindi è una grande stima che può essere utilizzata per pianificare piani di pasti.
Ad esempio, non c'è RDA per l'assunzione di potassio, ma è certamente un minerale vitale. L'intelligenza artificiale è impostata a 4,7 grammi al giorno, il che è un ottimo segno da fotografare quando pianifichi i tuoi pasti. E proprio come la vitamina C, se mangi molta frutta e verdura, dovresti essere in grado di soddisfare questa IA senza troppi problemi.
il tollerabile Livello di assunzione superiore (UL) è il più alto livello di assunzione giornaliera di un determinato nutriente che non rappresenta un rischio per la salute in persone di età simile e dello stesso sesso. L'UL è il più importante per l'uso di integratori. Non è comune esagerare con una sola sostanza nutritiva semplicemente mangiando cibi. Ma diversi nutrienti possono diventare pericolosi se vengono ingeriti in quantità sufficienti nel tempo. Quindi se prendi integratori alimentari per qualsiasi motivo, segui il dosaggio indicato sull'etichetta, a meno che il tuo medico non ti abbia detto diversamente e stia monitorando eventuali condizioni di salute che potresti avere.
Un esempio di UL importante è per la vitamina A. Il consumo giornaliero di oltre 3.000 microgrammi al giorno può provocare tossicità da vitamina A e problemi al fegato. E le donne che sono incinte e prendono troppa vitamina A su base giornaliera hanno un rischio maggiore di alcuni difetti alla nascita.
Quindi, come posso usare queste informazioni?
Il tuo dietologo sa esattamente cosa fare con i DRI, ovviamente, ma sono anche utili per il consumatore medio che sta solo cercando di capire quali cibi mangiare ogni giorno. Esaminando i DRI e tenendo traccia del valore nutrizionale degli alimenti che consumate, saprai se ne hai abbastanza di tutti i nutrienti essenziali.
Ora, so che sembra un sacco di lavoro, e prima che Internet diventasse una parte quotidiana della nostra vita, era una seccatura. Ma oggi con siti come contatori di calorie e ChooseMyPlate, tutto ciò che devi fare è impostare un profilo, digitare gli alimenti che mangi (o pianificare di mangiare) ogni giorno e il sito farà il lavoro per te.
Come funzionano i DRI rispetto ai DV?
The Daily Value (DV) è stato progettato dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti per aiutare i consumatori a conoscere meglio i nutrienti presenti negli alimenti confezionati che stanno acquistando. Il DV è simile a RDA o AI, ma non sempre lo stesso perché non prende in considerazione l'età o il sesso. Invece, i DV sono basati sulle prese giornaliere di calorie, e quando guardi le etichette dei nutrienti, vedrai il DV come "% DV" e sarai in grado di vedere quale percentuale del tuo fabbisogno giornaliero di tale nutriente è soddisfatta da una porzione del prodotto alimentare.
Le etichette dei fatti nutrienti sono obbligatorie per tutti gli alimenti confezionati, ma non tutti i nutrienti saranno elencati. Vedrai cose come calorie, grassi, colesterolo, grassi trans, zuccheri, proteine, carboidrati, fibre, calcio, ferro, sodio, vitamina A e vitamina C. A volte vedrai più vitamine o minerali elencati, ma tocca a il produttore di cibo.
