Problemi nell'uso dell'indice glicemico
L'indice glicemico è stato sviluppato per informarci sul grado in cui gli alimenti a base di carboidrati aumentano gli zuccheri nel sangue. Diverse diete a ridotto contenuto di carboidrati, come la South Beach Diet, utilizzano l'indice glicemico. Ancora, problemi contraddittori e un po 'confusi che circondano l'uso di numeri indice glicemici quando si scelgono cibi specifici da mangiare.
Perché è importante sapere
Molte ricerche affidabili dimostrano che seguire una dieta con un basso livello di glucosio nel sangue può proteggerci dal diabete e probabilmente anche dalle malattie cardiache. Pertanto, la scelta di alimenti che hanno meno probabilità di aumentare rapidamente il nostro glucosio nel sangue può essere un modo sano di mangiare, specialmente per coloro che sono inclini a insulino-resistenza, diabete e malattie cardiache.
Come viene calcolato?
I ricercatori usano un gruppo di persone sane (senza malattie, incluso il diabete) per determinare l'indice. Le persone mangiano un alimento con una quantità standard di carboidrati, di solito 50 grammi. Il loro sangue viene testato ogni 15 minuti per vedere quanto e quanto velocemente aumenta la glicemia. Più è alto e più veloce, più alto è il punteggio del cibo, su una scala da 1 a 100. Meno di 55 è considerato un GI basso, più alto di 70 è alto, e nel mezzo è medio. È importante notare, tuttavia, che mentre i punteggi GI si basano sulla ricerca, questi valori soglia sono stati assegnati in modo arbitrario.
Problemi con l'indice
Anche se sarebbe davvero estremamente utile avere una buona misura di come sono diversi i cibi glicemici, l'indice glicemico ha diversi problemi. I più importanti sono il numero limitato di alimenti testati, il fatto che persone diverse reagiscano agli alimenti in modo diverso, la piccola gamma di misurazioni GI, la variabilità degli alimenti testati (gli studi sono condotti in vari laboratori in giro con il mondo di varie dimensioni gruppi di persone, ricette diverse, ecc.) e il fatto che l'indice glicemico non simuli il modo in cui le persone effettivamente mangiano.
Piccolo numero di alimenti testati
I principali alimenti testati per l'indice glicemico sono quelli ricchi di carboidrati. Ricordando che la quantità standard di carboidrati è di 50 grammi, gli spaghetti sono inclusi nell'indice perché è ragionevole che si possano mangiare 1 e ¼ tazze di spaghetti (la quantità necessaria per ottenere i 50 grammi). D'altra parte, sarebbe abbastanza difficile per te ottenere 50 grammi di carboidrati dal consumo di broccoli; avresti bisogno di mangiare tra 16 e 22 tazze di esso in una seduta. Quindi, i broccoli - e altri alimenti per i quali ci vorrebbe molto per farti inclinare il misuratore di carboidrati - non sono testati per l'indice glicemico.
Diverse reazioni agli alimenti
Il più delle volte in cui un alimento viene testato per l'indice glicemico, c'è una notevole quantità di variazione delle persone nello studio, quindi è difficile dire come reagirà una persona a un alimento. Uno studio del 2015 di Zeevi et al. Ha studiato le persone con pasti standard e ha scoperto che sebbene ogni persona reagisse in modo simile agli alimenti in giorni diversi, a volte c'era una quantità enorme di variazioni tra le persone che mangiavano la stessa cosa.
Alimenti con diversi valori glicemici
Ricette diverse, varietà di piante e modi di preparare gli alimenti producono valori diversi, così come diverse tecniche di laboratorio. Esistono diversi elenchi per varie torte, ad esempio con indicazioni geografiche da 38 a 87. Di solito si dice che le pesche abbiano un indice glicemico di 42. Questo numero, tuttavia, è la media di due diversi studi - uno italiano, in cui il GI medio è stato determinato in 56 e uno canadese, in cui l'IG medio aveva 28 anni.
La gamma dei valori GI è piccola
Due alimenti hanno un IG superiore a 90 - pastinaca e amaranto. Patate, miele e alcuni cereali lavorati sono sopra gli 80, e bevande sportive, pane bianco, riso bianco, anguria e alcuni prodotti da forno trasformati si classificano negli anni '70. All'estremità inferiore della scala, con le IG inferiori a 40, ci sono vari fagioli, pompelmi e noci. Di gran lunga, la maggior parte degli alimenti testati ha IG tra 40 e 70. Ricordando che le IG sono basate su medie e numeri non precisi, è difficile se non impossibile dire se esistono differenze vere tra la maggior parte degli alimenti.
Non conta per come mangiamo
Non mangiamo un solo cibo alla volta. Se mangiamo molti cibi carboidrati diversi in un pasto, come lo contiamo? Proteine e grassi tendono ad abbassare l'indice glicemico in un pasto, ma non abbiamo modo di sapere quanto, a meno di ogni persona che testa il proprio sangue (cosa irragionevole nella vita di tutti i giorni).
Inserisci il carico glicemico
Il carico glicemico è stato inventato per tenere conto delle dimensioni della porzione poiché raramente si mangiano esattamente 50 grammi di carboidrati da un qualsiasi alimento. Teoricamente, il carico glicemico dovrebbe risolvere alcuni dei problemi inerenti l'indice glicemico. Tuttavia, uno dei problemi di base del carico glicemico è che lo è basato sull'indice glicemico, quindi ha molte delle stesse difficoltà.
Problemi con la ricerca
Sebbene molti studi abbiano dimostrato un valore nell'uso dell'indice glicemico, altri che non hanno mostrato risultati positivi hanno avuto alcuni di questi problemi. Ad esempio, in uno studio del 2006, i ricercatori hanno sostanzialmente indovinato i valori GI per gli alimenti, non sulla lista (dando ad esempio il formaggio con lo stesso IG del latte). Questa ricerca mostra anche il problema con il range, dal momento che pochissime persone nello studio hanno mangiato una dieta classificata come IG basso; quasi tutti hanno seguito una dieta con un indice glicemico o un carico piuttosto alto, quindi non sorprende che i risultati non siano stati conclusivi.
Quindi cosa dovremmo fare?
Non c'è dubbio che mangiare una dieta a basso indice glicemico è una buona cosa. E la ricerca sull'indice glicemico ci fornisce alcune linee guida chiare, come la riduzione al minimo del consumo di patate. Tuttavia, penso che in questa fase del gioco, un'idea migliore sia semplicemente andare con la quantità totale di carboidrati. Il carboidrato aumenta la glicemia e l'insulina deve essere rilasciata per stabilizzarla. Il modo più semplice per limitare i problemi causati dagli alti cibi glicemici è semplicemente seguire una dieta a ridotto contenuto di carboidrati.
