Allungamento del braccio sopraelevato con ab lavoro per dolori alla schiena e al collo

Uno dei migliori esercizi per la parte alta della schiena è anche tra i più comuni: il tratto del braccio sospeso. Ma molte persone saltano la parte che realmente costruisce i loro muscoli addominali, che possono, a loro volta, aiutare a gestire la parte alta della schiena e / o il dolore al collo. La chiave è mantenere la gabbia toracica ferma mentre alzi lentamente le braccia in alto.

Come fare lo stretching

1. Assumi la posizione iniziale: Inizia giacendo sulla schiena. Se sei un principiante, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento. Cerca di allineare ogni tallone con il rispettivo osso seduto. Questo ti aiuterà a evitare il ginocchio e l'articolazione dell'anca. Se sei forte nel nucleo e più avanzato, puoi provare questo esercizio con le gambe dritte.
   1. Le tue braccia dovrebbero essere al tuo fianco e dritte, ma i tuoi gomiti non dovrebbero essere bloccati.
2. Preparare: Prenditi un momento o due per preparare sia il corpo che la mente per ciò che verrà dopo. Come accennato prima, questo esercizio non è solo un tratto superiore della schiena. Mentre muovi le braccia in alto, attirerai la tua attenzione sulla gabbia toracica per evitare che si "schiocchi".
   1. Nella posizione iniziale, inspira, quindi espira e fai scorrere le spalle lungo la schiena. Per aiutarlo, avvicina delicatamente la punta delle dita lontano dalla tua testa. Cerca di mantenere la parte anteriore delle spalle aperta e ampia al tuo raggiungimento. Potresti sentirti un po 'disteso alla cintura della spalla mentre fai questo.

1. Inizia a sollevare le braccia: Sollevare le braccia lentamente finché non si trovano ad angolo retto rispetto al proprio corpo. Controlla se le tue costole sono nella stessa posizione in cui erano quando hai iniziato. Se lo fai, probabilmente sentirai gli addominali lavorare.
2. Completa il braccio di sollevamento: Durante questa prossima parte dell'esercizio, sarà più complicato tenere basse le costole. Potrebbe anche essere troppo difficile riportare le braccia indietro sulla testa per terra. Va bene andare solo il più lontano possibile senza dolore, ma non ci sono scuse per far muovere quelle costole.
   1. Per fare l'esercizio con una buona forma, togli le braccia indietro il più possibile mentre si mantiene la gabbia toracica ancora. Questo sfiderà il retto addominale e gli altri muscoli superiori.
3. Porta le braccia indietro al tuo fianco: Per iniziare l'azione del braccio quando si ritorna alla posizione di partenza, di nuovo, far scorrere le scapole lungo la schiena. Usa la leva che le scapole forniscono per sollevare le braccia dal pavimento dietro di te. (Lo fai continuando a portare le scapole giù per la schiena - le braccia si avvicinano naturalmente).
   1. Ricordati di tenere le costole sul pavimento. Tieni i gomiti diritti, ma non bloccati, mentre li riduci lentamente di fronte a te.