Mattina Back si estende - Mosse facili per iniziare la giornata Sentirsi bene

Gli allungamenti della schiena della mattina possono aiutarti a prepararti per la giornata. Se si dorme in posizione arricciata, si potrebbe notare un po 'di compressione nella colonna vertebrale al primo risveglio. Gli esercizi che seguono possono aiutarti a portare avanti la tua giornata con più flessibilità e meno dolore nella tua schiena. Sono facili da fare mentre sei ancora a letto e non è necessaria alcuna attrezzatura.
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Ginocchia al petto Stretch

Un allungamento delle ginocchia al petto è un buon modo per iniziare. Ecco come:

1. Sdraiato sulla schiena, piega un ginocchio e sollevalo verso il petto.
2. Ripeti questa azione con l'altra gamba
3. Afferra la parte inferiore delle gambe appena sotto le ginocchia e spingile ulteriormente verso il petto.
4. Mantenere questa posizione per cinque a 15 secondi e quindi rilasciare. Dovresti sentire l'allungamento nella parte bassa della schiena.

Si potrebbe seguire questo con un movimento opposto che si rivolge alla parte centrale della schiena:

1. Tenendo la presa appena sotto le ginocchia, premi le ginocchia, le mani, lontano dalla parte anteriore del corpo.
2. Permetti a questa pressione di prendere la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento o dal letto in cui ti trovi, e in un tratto. Tieni le spalle basse.
3. Tenere premuto per cinque a 15 secondi e rilassarsi nella posizione iniziale.

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Posizione prona

Un modo per aggirare il mal di schiena mattutino potrebbe essere quello di passare alcuni momenti stesi sullo stomaco. Questa è chiamata la posizione prona. Mettersi semplicemente in posizione prona con un cuscino sotto la zona addominale può aiutare a decomprimere i dischi e rilasciare i muscoli della schiena:

1. Metti un cuscino piatto o un asciugamano piegato nel senso della lunghezza sotto il tuo baule; questo posizionamento dovrebbe consentire a testa e collo di rilassarsi verso il letto. Potresti girare la testa da un lato, se questo è comodo. Metti le braccia dove sono più comode, pure.
2. Per sostenere la parte bassa della schiena in questa posizione e impegnare i muscoli addominali, prendi la parte inferiore della parte posteriore del bacino verso la parte posteriore delle cosce. Questo probabilmente avrà l'effetto di sollevare il bacino appena un po 'in avanti, che in genere accende i muscoli centrali.
3. Rimani in questa posizione fino a un minuto.

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Allunga la tua colonna vertebrale

Segui la precedente posizione con una variazione leggermente più attiva.

1. Posizionare un cuscino in modo che sia trasversale sotto la fronte. In alternativa, non utilizzare il cuscino, ma appoggiare la fronte sul materasso.
2. Porta le braccia al tuo fianco e raddrizza i gomiti, ma non bloccarli.
3. Continua a raccogliere la parte anteriore del bacino, che attiva gli addominali. Poiché non hai più il cuscino per sostenere la posizione, dovrai aggiungere più "grinta" allo sforzo. Fatelo contraendo anche i muscoli ai lati dei fianchi. Questi muscoli, noti come abduttori dell'anca, forniscono stabilizzazione e supporto al bacino, che a sua volta può aiutare a sostenere la colonna vertebrale.
4. Allunga la colonna vertebrale mentre sei in posizione prona.
5. Mantenere la posizione per circa 30 secondi e quindi rilassarsi.

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Estensione posteriore

Ecco un esercizio di ginnastica mattutina, tratto dallo yoga Cobra Pose, che può aiutare a migliorare i sintomi legati ai problemi del disco.
Questo delicato esercizio di estensione della schiena allunga anche la colonna vertebrale e può aiutare a contrastare un'eccessiva curvatura nella parte superiore della schiena nota come cifosi. 

1. Sdraiati sullo stomaco e posiziona gli avambracci sul letto. Tieni i gomiti piegati e direttamente sotto le spalle. Rilassa le spalle nel miglior modo possibile.
2. Premere in breve. Assicurati di mantenere il movimento in una zona indolore; in altre parole, non andare così lontano fino a sentire un "nodo" nella parte bassa della schiena. I tuoi addominali dovrebbero rimanere impegnati per tutto il tempo.
3. Rimani in piedi per qualche secondo e poi delicatamente abbassati e riposati. Ripeti fino a tre volte.

Potrebbe essere necessario evitare l'estensione della schiena se si hanno problemi alle faccette articolari, spondilolisi, artrite spinale o stenosi spinale. Questo perché la posizione in cui ti trovi può irritare aree già compromesse. Se non sei sicuro se è giusto per te dato il tuo stato, chiedi al tuo medico o fisioterapista prima di procedere.
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Coinvolgi le braccia nella colonna vertebrale

Poi gira sulla tua schiena. Muovi le braccia fino a quando non fanno una "V". Raggiungi con le braccia e senti il ​​tratto nella parte superiore della schiena. Rilassare.
Potresti prendere in considerazione l'idea di posizionare un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena per supporto. Se i muscoli della spalla o del braccio sono stretti o se la gamma di movimenti della spalla è limitata, puoi anche rinforzare queste aree. Assicurati di mantenere la posizione risultante comoda.
È inoltre possibile modificare la posizione posizionando grandi cuscini sotto le ginocchia. Questo può aiutare a mantenere le ginocchia e le anche sostenute in una posizione flessa.
Se desideri provare questo allungamento della schiena durante il giorno, un'altra variante è quella di sdraiarsi sul pavimento, piegare le ginocchia e appoggiare le gambe su un ottomano o una sedia per il supporto. Allora abbi cura di farlo!