Come rinforzare i muscoli del collo

Quelli di noi che hanno "raggiunto una certa età" (cioè baby boomer, anziani e anziani) possono conoscere bene il dolore dell'artrite spinale. L'artrite (osteoartrosi), una condizione in cui la cartilagine intorno alle ossa e alle articolazioni si erode, può essere davvero molto dolorosa. Inoltre, le articolazioni si irrigidiscono, rendendo le attività quotidiane davvero difficili da eseguire. L'osteoartrite tende a verificarsi soprattutto con l'età, lo stress ripetitivo o in seguito a traumi o traumi alle articolazioni.
In generale, gli operatori sanitari adottano un approccio multidisciplinare per gestire il dolore e altri sintomi di questa condizione. Ad esempio, il medico o il fisioterapista può consigliarti su come proteggere le articolazioni, oltre a lavorare sulla gamma di movimenti del collo con semplici esercizi. E potrebbe consigliarti di bilanciare la tua attività con il riposo per evitare una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale quando i tuoi muscoli si affaticano. Questo è in aggiunta a qualsiasi farmaco che il medico può prescrivere per te.

Esercizio per la gestione dei sintomi

Se stai per arrivare a "quell'età", potresti essere alla ricerca del pulsante di fuga che ti consentirà di evitare del tutto questa condizione. Molto probabilmente un tale pulsante magico non esiste, ma l'esercizio, in particolare una gamma di esercizi di movimento, è probabilmente la soluzione migliore.
E se stai bene nei tuoi anni da senior, il tuo dottore può (molte volte) aver fortemente consigliato di esercitare regolarmente per affrontare rigidità articolare e dolore.
Perché?
Il movimento è la prima linea di difesa quando si previene l'artrite spinale e si limita il suo sviluppo nelle fasi iniziali, afferma Debbie Turczan, specialista in Terapia Fisica presso il New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center di New York. "È anche una buona strategia per diminuire il dolore", aggiunge.
Mentre la flessibilità e la gamma di esercizi di movimento sono fondamentali per la gestione dei sintomi dell'artrite del collo, il rafforzamento del collo svolge anche un ruolo importante.

Strategia di rafforzamento del muscolo per alleviare il dolore

I muscoli intorno alle articolazioni della colonna vertebrale sono progettati per sostenere il collo e la schiena. Insieme a una serie di esercizi di movimento (che dovrebbero essere la prima linea di difesa), la gestione del dolore da artrite al collo può essere notevolmente migliorata se si rafforzano i muscoli. Questo perché quando i muscoli destinati a sostenere la colonna vertebrale sono troppo deboli per adempiere alle loro responsabilità, la pressione e il risultato della compressione. Compressione della colonna vertebrale può causare dolore e ulteriormente lo sviluppo della vostra artrite.
Un programma di rafforzamento per aiutare a proteggere le articolazioni e alleviare il dolore associato all'artrite del collo si rivolge a due gruppi muscolari - entrambi situati nella parte posteriore del cranio e del collo, dice Hagit Rajter, fisioterapista presso il Joint Mobility Center dell'Ospedale speciale di New York. Questi gruppi muscolari sono chiamati cervicali (cervical significa collo), paraspinali (paraspinal si riferisce a vicino alla spina dorsale) e suboccipitals. I muscoli suboccipitali sono quelli appena sotto il cranio nella parte posteriore.
Rajter raccomanda i seguenti esercizi di rafforzamento del collo di base.

1. Retrazione cervicale

Secondo Rajter, l'esercizio di retrazione cervicale rafforza i muscoli (rectus capitis e longus capitus) davanti e allenta quelli dietro.
Puoi sederti o sdraiarti per l'esercizio di retrazione cervicale. Se sei sdraiato, metti un asciugamano arrotolato da 2 "a 3" sotto il collo per sostegno e comfort. Se ti siedi, assicurati che sia con una buona postura.
Inizia con la testa dritta. Senza inclinare il mento (su o giù), premi la testa indietro. L'obiettivo è riportarlo al punto in cui si allinea con la colonna vertebrale. Potresti sentire un allungamento nella parte posteriore del collo. Rilassati e ripeti. o istruzioni più dettagliate vedi:

• L'esercizio del collo per la postura della testa in avanti può aiutarti a preparare una retrazione cervicale media
• Istruzioni per esercizi di retrazione cervicale

Rajter raccomanda di fare 5 ripetizioni, 5 volte al giorno, per un totale di 20 o 30 rappresentanti, ma lei dice che il modo in cui lo si interrompe non è importante. In altre parole, puoi eseguire tutte le 20-30 contemporaneamente anziché le 5 ripetizioni 5 volte al giorno, se ciò funziona meglio per te. L'idea è che è necessario completare 20-30 al giorno per fare la differenza nella forza muscolare del collo.

2. Vai isometrico

A parte l'esercizio di retrazione cervicale, il rafforzamento dei muscoli del collo implica il lavoro isometrico. Una contrazione muscolare isometrica è quella che è statica. In altre parole, questo tipo di contrazione non produce alcun movimento visibile. Un esempio di contrazione isometrica è ciò che accade ai muscoli bicipiti (anteriore della parte superiore del braccio) quando si tiene un sacchetto della spesa con il gomito piegato, ma senza muovere il braccio o prendere la borsa ovunque, dice Rajter.
Sia Turczan che Rajter dicono che l'esercizio isometrico è il trattamento standard per la gestione dei sintomi dell'artrite del collo. Entrambi i terapeuti iniziano generalmente i loro pazienti con una resistenza delicata (che significa applicare Di meno - circa il 50% in meno - pressione del massimo).
Turczan progredisce i suoi pazienti con un lavoro più impegnativo quando sono pronti. Rajter ha condiviso istruzioni specifiche per i rinforzi isometrici del collo di base con me:

Flessione isometrica del collo e rafforzamento dell'estensione

La flessione cervicale (che significa collo) si verifica quando pieghi la testa in avanti e l'estensione cervicale si verifica quando pieghi la testa all'indietro. Anche se ti concentri sul movimento della testa durante l'esercizio, le azioni di flessione e estensione che stiamo cercando avvengono nel collo. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono chiamati flessori (muscoli nella parte anteriore del collo) ed estensori (muscoli nella parte posteriore del collo).
Siediti o stai in piedi. Metti il ​​palmo di una mano contro la fronte e premilo delicatamente indietro, ma resisti al movimento con la testa. In altre parole, quando la tua mano preme sulla tua fronte, la tua testa sarà premuta nella tua mano. Tieni premuto per un conteggio di 5. Come per gli altri esercizi, Rajter dice che fare 20-30 di questi è un must ma puoi rompere i set e ripetere come ti piace.
Ripeti con la mano sul retro del cranio, premendo la mano in avanti e la testa nella mano.

Rafforzamento muscolare del collo laterale isometrico

Flessione laterale del collo significa fondamentalmente inclinare la testa da un lato. I muscoli colpiti in questo esercizio sono chiamati flessori laterali.
Posiziona il palmo sulla tempia destra e premi l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Resisti al movimento della tua testa con la tua mano. Tenere premuto per un conteggio di 5. Rilassarsi alla posizione iniziale molto lentamente. Fai molti di questi (fino ai 20-30 consigliati da Rajter) e ripeti dall'altra parte.
Con esercizi isometrici, Rajter dice che è importante muoversi lentamente, specialmente quando stai rilassando la contrazione muscolare e riportando la testa in posizione verticale. "Il collo è un'area sensibile e uno in cui è particolarmente importante evitare di sobbalzare", dice. Mette in guardia anche contro i movimenti di rimbalzo. Questo perché il rimbalzo non si rafforza, mi dice.
Per le persone che sono più forti, Turczan suggerisce di alzare la testa quando fai esercizi di rafforzamento e stretching. Ad esempio, mentre ti trovi in ​​una posizione della tavola, assicurati di non far cadere la testa. "Molte persone hanno una grande forma e forza quando fanno questa posa", dice, "ma lasciano cadere la testa. Questo mantiene i muscoli del collo deboli. "